Quinoa ist nährstoff- und eiweissreich, schmeckt hervorragend und gehört zu den Vollkornprodukten (eigentlich Pseudogetreidesorten), die am schnellsten zubereitet sind.
Quinoa wird mitunter auch als „Wundergetreide“ bezeichnet, denn sie wird gleich drei lebensmittelrelevanten Ansprüchen gerecht: Sie ist nahrhaft, sättigend und einfach zuzubereiten. Noch ein Pluspunkt: Du kannst Quinoa vorkochen, für künftige Mahlzeiten im Kühlschrank lagern und fürs Meal Prep nutzen. In Südamerika zählt das Pseudogetreide schon seit Jahrhunderten zu den Grundnahrungsmitteln, und es sollte auch in deiner Küche einen festen Platz haben.
Steckbrief
- Quinoa ist ein traditionelles Lebensmittel aus den Hochanden und wurde von den Inkas schon angebaut, lange bevor die Spanier nach Südamerika kamen. Die Pflanze gedeiht in kalten, wüstenähnlichen Umgebungen in grosser Höhe – also in Gebieten, in denen nahezu keine anderen Getreidesorten oder getreideähnlichen Pflanzen wachsen.
- Quinoa wird zwar oft als Getreide bezeichnet, ist aber eigentlich der Samen einer bestimmten Pflanze aus der Gattung der Gänsefussgewächse, einer Pflanzenfamilie, zu der auch Spinat und Krautstiel gehören.
- Von allen Getreidesorten hat Quinoa den höchsten Gehalt an Eiweiss, und in jedem Gramm steckt mehr Calcium als in Milch. Darüber hinaus ist Quinoa ein ausgezeichneter Lieferant für Mangan, Magnesium, Eisen, Phosphor und Zink. Und nicht nur das – sie ist ausserdem glutenfrei!
- Quinoa braucht nicht lange zu kochen und ist in nur wenigen Minuten gar. Damit ist sie eine ideale Vollkornalternative an Abenden unter der Woche, wenn die Zeit knapp ist.
- In den Geschäften sind häufig zwei verschiedene Sorten zu finden: rote oder weisse (auch „gelbe“ genannte) Quinoa.
- Schwarze Quinoa wird seltener angeboten und ist für gewöhnlich nur in Reformhäusern erhältlich.
- Quinoa kann auch zu Mehl verarbeitet werden und zum glutenreduzierten oder sogar glutenfreiem Backen und Kochen eingesetzt werden.
Eigenschaften
- Quinoa hat einen recht milden, leicht nussigen und manchmal vielleicht sogar etwas grasigen Geschmack, der dem von Wildreis ähnelt.
- Das Beste an Quinoa ist aber ihre feste Textur. Sie ist also so etwas wie der Kaviar unter den Körnern!
- Rohe Quinoa-Körner sind winzig und kleiner als Weizensprossen oder Gerstenkörner, sogar Hirsekörner sind grösser. Gekocht entfaltet sich der Quinoa-Keimling zu einem kleinen, durchsichtigen Ring rund um das Korn.
- Da Quinoa einen hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren hat, kann sie recht schnell ranzig werden und sollte nicht länger als vier Monate aufbewahrt werden. Besorge dir Quinoa nach Möglichkeit im Reformhaus oder im Feinkostladen, wo die Produkte nicht ewig herumstehen. Quinoa-Mehl sollte tiefgekühlt gelagert werden.
- Quinoa-Mehl ist zwar von Natur aus glutenfrei, kann aber in einem Betrieb verarbeitet worden sein, in dem auch Mehl aus Weizen oder anderen glutenhaltigen Getreidesorten hergestellt wird. Wenn es für dich wichtig ist, prüfe auf der Website des Herstellers, ob deine Quinoa aus einem Betrieb stammt, in dem ausschließlich glutenfreies Getreide verarbeitet wird.
- Während des Wachstums schützen sich die Quinoa-Samen mit dem natürlichen Insektenabwehrstoff Saponin, der einen bitteren, seifigen Geschmack hat. Meistens ist handelsübliche Quinoa vorgewaschen und enthält keine Saponine mehr.
- Wenn sich im Topf ein seifiger Film an der Oberfläche bildet, wurden die Körner nicht gründlich vorgewaschen. Spüle die Samen mehrere Male durch und wasche sie gründlich, bevor du sie kochst.
- Davon abgesehen sollte Quinoa übrigens grundsätzlich vor dem Kochen mithilfe eines feinmaschigen Siebes durchgespült werden, um Rückstände von Saponin, die möglicherweise noch an den Samen haften, zu entfernen.
Zubereitung
- Es erhöht den nussigen Geschmack der Samen, wenn sie ein oder zwei Minuten in einer Pfanne bei mittlerer Hitze ohne Öl geröstet werden. Aber Vorsicht: Quinoa pufft bei starker Hitze wie Popcorn auf!
- Ersetze stärkehaltige Lebensmittel wie Reis, Teigwaren, Couscous oder Kartoffeln durch kleine Mengen Quinoa.
- Um Quinoa zu kochen, bringe sie mit der doppelten Menge Wasser in einem Topf zum Kochen und stelle dann auf kleinere Flamme herunter, um die Quinoa zehn bis zwölf Minuten abgedeckt köcheln zu lassen, bis das Wasser aufgenommen wurde und die Körner weich sind. Lockere sie dann mit einer Gabel auf.