Dass in Lebensmitteln wie Kuchen, Eiscreme oder Süßigkeiten viel Zucker steckt, weiß jeder. Aber was ist mit Müsli und Joghurt? Oder Salatdressings? Anders als herzhafte Gerichte würdest du Schokoriegel wahrscheinlich automatisch als Zuckerfalle deklarieren. Doch auch Fertigsuppen oder Tomatensaucen können zu dieser Kategorie gehören. Hier erfährst du, wie du sie aufspüren kannst.
FAKT: Manche fertige Salatdressings enthalten über 20 g Zucker pro 100 g. So nimmt man schnell mit einer Portion (ca. 30 g) zwei bis drei Zuckerwürfel auf! Auch Krautsalat ist ein beliebtes Beispiel: In einer 1-kg-Packung stecken locker 33 Stück Würfelzucker.
Nicht alle Zucker sind gleich
Einfach ausgedrückt ist Zucker ein Kohlenhydrat, das natürlicherweise in einigen Lebensmitteln vorkommt:
- in Obst und Getränken wie Fruchtsaft als Fruchtzucker (Fruktose)
- in Milch und Milchprodukten als Milchzucker (Laktose).
Zucker kann Lebensmitteln aber auch hinzugefügt werden. Er enthält Kalorien, aber keine Nährstoffe – daher spricht man auch von leeren Kalorien. Bei natürlichen Zuckerquellen hingegen sieht es anders aus: Ein Apfel, der Fruktose enthält, liefert darüber hinaus auch Ballaststoffe und Nährstoffe, die das Risiko für Herzerkrankungen und Krebs senken können.
Zudem haben pflanzliche Lebensmittel einen hohen Gehalt an Kalium, Ballaststoffen, Folsäure sowie den Vitaminen A und C. In fettfreiem Joghurt stecken u. a. Calcium, Vitamin D und Eiweiß. Deswegen stehen diese Lebensmittel auf den ZeroPoint® Lebensmittellisten vieler Mitglieder. Im Gegensatz dazu liefert zugesetzter Zucker – wie er zum Beispiel in Softdrinks, Cookies und dergleichen vorkommt – keine essentiellen Nährstoffe. Außerdem verzehrt man auch schnell zu viel davon. Das ist einer der Gründe dafür, dass Lebensmittel mit Zuckerzusatz nicht auf deiner ZeroPoint® Liste stehen.
Ein erhöhter Zuckerkonsum wird mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Karies in Verbindung gebracht. Deswegen gehört der zugesetzte Zucker zu den Nährwertdaten, die wir – neben Kalorien, gesättigten und ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen und Eiweiß – bei der Bestimmung des Points Wertes eines Lebensmittels berücksichtigen.
So kannst du mithilfe von WW zugesetzten Zucker vermeiden
Wir möchten nicht, dass du Zucker komplett aus deiner Ernährung streichst (das wäre nicht nachhaltig und außerdem frustrierend). Vielmehr möchten wir dir helfen zu bestimmen, welche Lebensmittel sich für den täglichen Verzehr eignen und welche auf die Liste der „Ab-und-zu-Lebensmittel“ gesetzt werden sollten. Klar haben zuckerhaltige Lebensmittel einen höheren Points Wert, aber sie können mit ZeroPoint® Lebensmitteln wie magerem Eiweiß, Obst und Gemüse super ausgeglichen werden.
Warum ist zugesetzter Zucker so schlecht?
Fachgesellschaften wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), die Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) und die Deutsche Adipositas Gesellschaft (DAG) sind sich einig: zu viel Zucker fördert die Entstehung von Übergewicht und Adipositas sowie zahlreiche mit Übergewicht assoziierte Erkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2 und kardiovaskuläre Erkrankungen und die Entstehung von Karies. Gesundheitsfördernd sei daher eine zuckerarme Ernährung.
Wie viel Zucker ist okay?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass wir maximal 10 Prozent unserer Gesamtenergiezufuhr in Form von freiem Zucker aufnehmen sollten. Bei einer Gesamtenergiezufuhr von 2.000 kcal/Tag entspricht diese Empfehlung einer maximalen Zufuhr von 50 g Zucker/Tag – das entspricht ca. 17 Stück Würfelzucker. Dazu zählen zugesetzte Zucker sowie in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten natürlich vorkommende Zucker.
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Das Zucker-1x1: 12 Zuckersorten im Überblick
Dabei handelt es sich um den gängigen weißen Zucker, der aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben gewonnen wird. Er ist eine wichtige Zutat beim Backen, denn er trägt dazu bei, dass die Lebensmittel eine bräunliche Farbe annehmen und karamellisieren. Darüber hinaus sorgt Kristallzucker für Geschmack und Textur und macht die Lebensmittel cremiger.
Für die hagelkorn-ähnliche Optik wird die Raffinade angefeuchtet, gepresst und nach dem Trocknen zerstoßen. Er wird vor allem zum Verzieren von Gebäck eingesetzt.
Dieser feine Zucker wird durch Mahlen von Kristallzucker hergestellt und normalerweise für Zuckerglasuren und Frostings oder zum Bestäuben von Backwaren verwendet.
Er erhält seine Farbe und den besonderen Geschmack durch die in ihm enthaltenen Melasse, deren Gehalt je nach Sorte variiert.
Dieser Zucker wird – wie der Name schon sagt – aus Zuckerrohr gewonnen. Er zeichnet sich durch große, leichte Kristalle aus und kann bei Rezepten in der Regel ganz einfach anstelle von braunem Zucker verwendet werden.
Er besteht aus viel kleineren Kristallen und schmeckt stark nach Melasse.
Dieser dickflüssige Sirup wird entweder aus Zuckerrohr oder aus Zuckerrüben gewonnen.
Es gibt viele verschiedene Honigsorten, die sich – je nachdem, welchen Nektar die Bienen gesammelt haben – in Farbe, Aroma und Konsistenz unterscheiden. Drei sehr bekannte Honigarten mit mildem Geschmack sind zum Beispiel Orangenblütenhonig, Kleehonig und Alfalfa-Honig.
Der Agavensaft wird verarbeitet und zu einem zuckerhaltigen Sirup konzentriert, der ein wenig dünnflüssiger ist als Honig. Für Menschen, die sich vegan ernähren, ist er ein beliebter Honigersatz. Darüber hinaus wird Agavensirup auch als Süßungsmittel für Getränke verwendet, denn im Unterschied zu Honig und Zucker löst er sich leicht in kalten Flüssigkeiten auf.
Dieses Süßungsmittel wird zwar aus Zucker hergestellt, kann aber vom Körper nicht verdaut werden, sodass sie keine Kalorien liefert. Der Süßstoff ist ungefähr 600-mal so süß wie Zucker.
Stevia ist ein kalorienfreies Süßungsmittel, das aus einem wild wachsenden Kraut gewonnen wird und 200- bis 300-mal süßer ist als Zucker. Es ist in flüssiger Form oder als Pulver erhältlich.
Dieser synthetischer Süßstoff ist ungefähr 180-mal süßer als Zucker. Er verliert jedoch beim Erhitzen seine Süßkraft, weshalb er sich nicht zum Kochen und Backen eignet.
Versteckter Zucker
Wenn wir von Zucker sprechen, meinen wir meistens den Haushaltszucker (Saccharose), mit dem wir unseren Kaffee süßen oder den wir zum Backen verwenden. Doch Zucker hat auch viele andere Namen – und damit tricksen die Lebensmittelhersteller gerne! Achte daher genau auf die Zutatenliste. Auch wenn du dort den Begriff „Zucker” nicht findest, kann trotzdem viel Zucker enthalten sein. Weitere Begriffe für Zucker können z. B. sein:
- Dextrin
- Dextrose
- Eingedickter Zuckerrohrsaft
- Fruktose
- Gerstenmalzextrakt
- Glukosesirup
- Glukose-Fruktose-Sirup
- Honig
- Karamellsirup
- Kokosblütenzucker
- Maissirup
- Maltose
- Malzextrakt
- Molkenpulver
- Raffinose
- Saccharose
- Sirup aus Naturreis
- Traubensüße
- Weizendextrin
9 Zuckerfallen in Lebensmitteln – mal süß, mal herzhaft
Neben den offensichtlichen Zuckerquellen wie Süßigkeiten, Limonade und Eis findet man auch in vermeintlich „gesünderen” Lebensmitteln reichlich Zucker:
1. Müslimischungen
Wer meint, er starte mit einem Müsli gesund in den Tag, sollte ganz genau hinsehen! Denn in vielen Fertigmischungen – sei es Früchtemüsli, Schokomüli oder etwas Crunchiges – versteckt sich oft eine Menge Zucker. Bis zu 30 g Zucker pro 100 g Müsli ist keine Seltenheit. Daher: Augen auf beim Müslikauf!
2. Fruchtjoghurts
Die meisten Sorten sind weit entfernt von einer gesunden Milchportion. Denn je nach Sorte kann es passieren, dass man mit einem 250-g-Becher fast so viel Zucker aufnimmt wie in einer halben Tafel Schokolade steckt. Vor allem fettarmer Joghurt enthält oft mehr Zucker, damit er trotz weniger Fett genauso lecker schmeckt.
3. Fruchtsaft
Es stimmt, dass Fruchtsäfte einige Vitamine und Mineralstoffe enthalten, doch sie enthalten nur sehr wenige Ballaststoffe, dafür aber eine „saftige“ Portion Zucker. Hättest du z. B. gedacht, dass in einem Glas Fruchtsaft genauso viel Zucker stecken kann wie in der gleichen Menge Cola? Für ein Glas Saft werden eine Menge Früchte benötigt, sodass du letzten Endes viel mehr Zucker (und Punkte) konsumierst, als wenn du anstelle des Safts ganze Früchte verzehrt hättest. Das ist einer der Gründe dafür, dass frisches Obst zu den ZeroPoint Lebensmitteln gehört und Fruchtsaft nicht.
Auch interessant: Auch Eistee enthält jede Menge Zucker, wenn du ihn im Supermarkt kaufst. Deshalb zeigen wir dir hier, wie du gesunden Eistee selber machen kannst.
4. Eingelegtes Gemüse
Auch wenn ein Teil des Zuckers sicherlich in der Flüssigkeit steckt, schafft es ein Glas eingelegte Rote Bete dennoch auf 10 Würfelzucker pro 330-g-Glas zu kommen. Schon erstaunlich, oder?
5. Sportdrinks
Energiedrinks “beflügeln”. Mag sein, aber angetrieben werden sie mit 27 g Zucker (rund 9 Würfelzucker) pro Dose. Mit sieben Oreo-Keksen käme man auf ungefähr dieselbe Menge.
6. Pastasauce
Pastasauce enthält natürlich vorkommenden Zucker, der aus den Tomaten stammt, aber viele Fertigsaucen beinhalten außerdem zugesetzten Zucker. Der beste Weg, diesen Zuckerzusatz zu vermeiden? Bereite deine Pastasauce selbst zu.
7. Cappuccinopulver und Co.
Wer seinen Cappuccino oder andere Kaffeespezialitäten aus Getränkepulver zubereitet, sollte mal genauer auf die Nährwertliste schauen. Ein zubereiteter Becher enthält oft 3-4 Stückchen Würfelzucker! Wenn du keinen schwarzen Kaffee magst, dann gib einen Schuss Milch und ein bisschen Zucker hinzu. Dann weißt du genau, wie viel Zucker in deiner Tasse Kaffee landet.
8. Proteinriegel
Manche Proteinriegel schlagen mit 7 Würfelzucker pro Stück ordentlich zu Buche – das ist mehr als in manch Donut steckt. Wenn du dir eine Extraportion Eiweiß holen möchtest, greife lieber zu „echten“ Lebensmitteln und gönne dir ein hart gekochtes Ei, ein kleines Stück Käse, nasche Geflügelröllchen mit Gemüsesticks oder iss eine Handvoll Nüsse.
9. Fertigsuppe
Überraschung! Viele Fertigsuppen enthalten zugesetzten Zucker als Geschmacksverstärker. Achte auf Inhaltsstoffe wie Saccharose, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt und andere Sirupsorten, Gerstenmalz, Dextrose und Maltose. Je weiter oben die Zutat auf der Liste der Inhaltsstoffe steht, desto mehr davon enthält das Produkt.
Kann ich süchtig nach Zucker werden?
Du kannst dich entspannen:
Es ist physiologisch unmöglich, süchtig nach Zucker zu sein.
Es mag sich mitunter so anfühlen, aber es gibt keinerlei wissenschaftliche Beweise, die belegen würden, dass Zucker süchtig macht. Der Grund dafür: Es hat keinen körperlichen Entzug zur Folge, wenn du Zucker aus deiner Ernährung streichst. Dir fällt es ja wahrscheinlich auch leicht, beispielsweise auf Äpfel oder Bananen zu verzichten, die auch (natürlich vorkommenden) Zucker enthalten. Du bist also nicht süchtig nach Zucker, sondern wahrscheinlich einfach an bestimmte Lebensmittelsorten gewöhnt. Du solltest Lebensmittel mit zugesetztem Zucker nicht kategorisch aus deiner Ernährung verbannen, sondern sie stattdessen einplanen und nicht aus einem Impuls heraus essen.