Zucker sorgt beim Backen nicht nur für die richtige Süße, sondern auch für Volumen, die richtige Konsistenz und Farbe. Außerdem wirkt er konservierend. Es gibt zwar Alternativen, häufig muss man aber etwas experimentieren, bis man die richtige Option findet. In vielen Fällen sind die Alternativen auch nicht unbedingt gesünder. Dann kann es sinnvoller sein, sich einfach ein kleineres Stück Gebäck zu gönnen.
Wenn du Zucker durch eine Alternative ersetzen möchtest, probiere es zuerst mit einem Rezept aus, das du schon kennst. So merkst du schnell, ob die Konsistenz des Teigs richtig ist oder ob du noch etwas Flüssigkeit oder Stärke hinzufügen musst. Auch Früchte können als Süßungsmittel dienen. Reife Bananen, frische Datteln oder pürierte Trockenfrüchte (wie Feigen oder Pflaumen) lassen sich gut dafür verwenden. Süße Gemüsesorten wie geriebene Karotten, Pastinaken, rote Bete oder Süßkartoffeln sind ebenfalls gute Optionen.
Auch interessant: Zuckerfrei essen: Die wichtigsten Fakten erklärt!
Smarte Zuckeralternativen
Ersetze beim Backen 200 g Haushaltszucker durch eine der folgenden Optionen:
Zutat | Anleitung |
| 200 g Agavendicksaft | Reduziere die Flüssigkeit im Rezept um ¼ Tasse (60 ml). Mische den Agavendicksaft mit dem Fett oder der Flüssigkeit. Reduziere die Ofentemperatur um 20 °C, um übermäßiges Bräunen zu verhindern. Lege Backpapier auf das Blech oder in die Form. Am Anfang kannst du zunächst die Hälfte des Zuckers ersetzen, denn der Geschmack des Endprodukts kann sich stark verändern. |
| 180 g Honig | Honig hat einen starken Eigengeschmack, der den Geschmack mancher Kuchen überdecken kann. Reduziere die Ofentemperatur um 20 °C, um übermäßiges Bräunen zu verhindern. Reduziere die Flüssigkeit im Rezept um etwa ¼ Tasse pro Tasse Honig, damit die Konsistenz erhalten bleibt. |
| 240 g Kokosblütenzucker | Dieser Zucker hat eine grobe Textur. Wenn du ihn mit Butter mischst, bleibt er in den fertigen Backwaren sichtbar. Er braucht länger als Streuzucker, um sich in Flüssigkeit oder Fett aufzulösen. |
| 1 Tasse Aspartam | Mit Aspartam kann man den Zucker in einem Rezept Löffel für Löffel ersetzen. Dabei hat Aspartam nur 2 Kilokalorien pro Teelöffel, Tafelzucker hingegen 16 Kilokalorien. |
| 1 TL flüssiges Stevia | Wenn du Zucker durch Stevia ersetzen möchtest, musst du das fehlende Volumen ausgleichen. Du kannst zum Beispiel für jede Tasse Zucker, die du ersetzt, ¼ Tasse Joghurt, Apfelmus oder Eiweiß hinzufügen. |
| 215 g Xylit | Backwaren mit Xylit bräunen schlechter. Am besten eignet es sich daher für Schokoladen- oder Kaffeegebäck. Zuckeralkohole wie Xylit können in großen Mengen unerwünschte Nebenwirkungen für Magen und Darm haben. |
| 375 g Reissirup | Reduziere die flüssigen Zutaten um ¼ Tasse (60 ml) und füge pro Tasse Reissirup ½ Teelöffel Speisenatron hinzu. |
Probier's mal bei diesen Leckereien mit einer Zuckeralternative
Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe
Süßstoffe haben eine Süßkraft, die 30- bis 3.000-fach höher als die von Zucker ist. Dabei enthalten Süßstoffe in der geringen verwendeten Menge minimal oder gar keine Kalorien. Sie werden vor allem in kalorienreduzierten Lebensmitteln, zum in Beispiel Light-Erfrischungsgetränken, sowie als Tafelsüße eingesetzt – also beispielsweise in Form von Tabletten zum Süßen von Speisen oder Getränken.
Zuckeraustauschstoffe gehören ebenfalls zu den Süßungsmitteln. Die so genannten Zuckeralkohole werden insulinunabhängig im Stoffwechsel verwertet. Daher wurden sie früher in Diabetiker-Lebensmitteln eingesetzt. Ihr Energiegehalt wird mit 2,4 Kilokalorien pro Gramm angesetzt. Damit sind sie deutlich kalorienärmer als Zucker. Erythrit ist kalorienfrei.
Da sie nicht kariesfördernd wirken, findet man sie insbesondere in „zuckerfreien“ Bonbons und „zahnschonenden“ Süßigkeiten. Immer öfter werden sie auch bei der Herstellung von süßen Getränken und Fertigprodukten eingesetzt. Größere Mengen Zuckeralkohole können abführend wirken, also Durchfall hervorrufen.
Zuckeralternativen - ja oder nein?
Die Verwendung von alternativen Süßungsmitteln ist eine persönliche Entscheidung, die wir mit unserem gesunden Menschenverstand treffen müssen. Aktuelle Überprüfungen durch Gesundheitsbehörden, darunter FSANZ, die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit und die US Food and Drug Administration, bestätigen die Sicherheit natürlicher und künstlicher Süßungsmittel. Das bedeutet aber nicht, dass es eine gute Idee ist, jeden Tag einen Softdrink zu trinken. Damit sparst du zwar Kalorien ein, schädigst aber unter Umständen deine Zähne.
Im Zweifel ist es immer besser, deinen Körper mit nahrhaften, gesunden Lebensmitteln zu versorgen.
Süßstoffe
Süßstoffe sind um ein Vielfaches süßer als Zucker, sind praktisch kalorienfrei und haben möglicherweise keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.
- Aspartam
Aspartam wurde 1965 entdeckt und ist mit mehr als 200 wissenschaftlichen Studien eines der am besten erforschten Mittel der Welt. Es wird aus zwei natürlich vorkommenden Aminosäuren hergestellt und ist das Hauptsüßungsmittel in Cola Light. Aspartam ist etwa 180- bis 200-mal süßer als Zucker und wird häufig für Light-Getränke verwendet.
Vorsicht! Aspartam enthält Phenylalanin, das von Menschen mit Phenylketonurie nicht verzehrt werden sollte, da es nicht verdaut werden kann.
- Stevia
Stevia wird aus einer Pflanze namens Steviosid gewonnen und ist etwa 250- bis 300-mal süßer als Zucker. Viele Menschen wählen Stevia, da es aus einer natürlichen Quelle stammt, die man auch in seinem eigenen Garten anbauen kann.
Vorsicht! Stevia wird üblicherweise chemisch extrahiert. Nach der Verarbeitung zu kommerziellen Zwecken kann es Zusatz- und Füllstoffe enthalten.
- Saccharin
Saccharin gibt es seit 1879. Besonders in Zeiten des Zuckermangels hat es an Popularität gewonnen. In den 1960er- und 70er-Jahren war es das Süßungsmittel der Wahl. Es ist etwa 300-mal süßer als Zucker und sollte sehr vorsichtig dosiert werden!
Vorsicht! Personen, die dieses Süßungsmittel nicht gewöhnt sind, schmecken oft einen metallischen Nachgeschmack.
- Sucralose
Sucralose wird aus Zucker gewonnen und wurde zum ersten Mal 1976 hergestellt. Es ist 600-mal süßer als Tafelzucker und wurde ursprünglich für Süßwaren genutzt.
Vorsicht! Klinische Studien haben gezeigt, dass Sucralose keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel oder die Insulinwerte hat. Dennoch sollten Menschen mit Diabetes darauf achten, mit welchen anderen Backzutaten sie Sucralose verwenden.
Zuckeraustauschstoffe
- Zuckeralkohole
Dazu gehören Isomalt, Sorbit, Mannit und Xylit. Diese Süßungsmittel enthalten Kalorien und können sich auf den Blutzuckerspiegel auswirken. Sie werden oft als Basis für zuckerfreie Kaugummis, Lollis oder Schokolade verwendet.
Vorsicht! Süßungsmittel aus Zuckeralkoholen werden wegen der möglichen Nebenwirkungen auf Magen und Darm nur in minimalen Mengen empfohlen.