Besser schlafen: 12 Tipps für einen erholsamen Schlaf

Menschen mit Schlafstörungen berichten darüber, dass sie nicht einschlafen können oder nachts häufig aufwachen und nur schwer wieder in den Schlaf zurückfinden. Glücklicherweise muss guter Schlaf kein Wunschtraum bleiben. Wissenschaftler haben zahlreiche Strategien gefunden, die dabei helfen, die Schlafqualität zu verbessern. Hier sind 12 einfache Tipps, um endlich wieder besser schlafen zu können.

Schlaf ist wichtig für unser Wohlbefinden, dennoch sagt jeder fünfte Deutsche von sich, dass er nicht genug schläft. Eine weltweit angelegte Schlaf-Studie von Philips zeigt zudem, dass Erwachsene an Arbeitstagen täglich etwa 1,2 Stunden zu wenig schlafen. Gemessen daran ist die Nachtruhe von 44 Prozent der für den Statista Global Consumer Survey befragten Menschen in Deutschland zu kurz. 38 Prozent geben an vier bis sechs Stunden zu schlafen, bei sechs Prozent sind es sogar weniger als vier Stunden.

Wer schlecht oder zu wenig schläft, hat häufiger Kopfschmerzen, ist schneller gereizt und greift beim Essen eher zu kalorienreichen Lebensmitteln und bewegt sich weniger.

Wichtig: Kontaktiere bei anhaltenden Schlafproblemen deinen Hausarzt.

Die Bedeutung erholsamen Schlafs

Für Erwachsene wird eine tägliche Schlafdauer von 7 bis 9 Stunden empfohlen. Studien zeigen, dass dies die tägliche Schlafdauer ist, die es Erwachsenen nachweislich ermöglicht, am nächsten Tag vollständig ausgeruht und produktiv zu sein. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass diese Schlafdauer Gesundheit und Wohlbefinden optimal unterstützt.¹

Es gibt keine „perfekte“ Schlafdauer, die für alle das Richtige wäre. Der Schlafbedarf variiert von Person zu Person und basiert auf zahlreichen Faktoren wie Alter, Erbanlagen, Umgebung und Verhalten. Die Anzahl der Stunden Schlaf, die man benötigt, hängt auch von der Qualität des Schlafs ab. Fühlt man sich tagsüber wach und ist in der Lage, sein bestes zu geben, dann weiß man, das man gut schläft, so auch die Ergebnisse der Studie. Mit unserem Schlafrechner kannst du herausfinden, wie viel Schlaf du brauchst.

12 Tipps für einen erholsamen Schlaf

1. Stelle einen Plan für die ganze Woche auf

Wie viele Menschen schläfst du vielleicht von Montag bis Freitag weniger und versuchst, deinen Schlafbedarf am Wochenende nachzuholen. Für deine biologische Uhr und deine Schlafqualität könnte es aber besser sein, an allen sieben Wochentagen um die gleiche Uhrzeit zu Bett zu gehen und aufzuwachen.

Ein fester Zeitplan stärkt den Biorhythmus des Körpers, eine Art Zeitmesser im Gehirn, der die Ausschüttung von Hormonen steuert, die Müdigkeit bzw. Wachheit begünstigen.

Je gleichmäßiger deine innere Uhr tickt, desto besser schläfst du.

Das soll nicht heißen, dass du an Sonntagen nicht gelegentlich ausschlafen kannst. Versuche einfach, langfristig konsequent zu sein. Ein Schlafplan wie in der App kann dir dabei helfen, eine gute Schlafroutine aufzubauen.

2. Genieße die Morgensonne

Ein weiterer Trick zur inneren Uhr: Setze deine Augen nach dem Aufwachen so bald wie möglich natürlichem Licht aus. Sonnenlicht am Morgen kann dazu beitragen, das Gehirn in den Wachmodus zu versetzen - wodurch die innere Uhr des Gehirns den Schlafmodus früher am Abend aktiviert. Versuche einmal, deinen Morgenkaffee in einer sonnigen Ecke deiner Küche zu trinken, oder gehe nach dem Aufwachen eine Runde spazieren.

Weitere Tipps für eine gesunde Morgenroutine findest du hier.

3. Bewege dich tagsüber

Apropos Spaziergänge: 2-5 Stunden mäßiger bis intensiver Ausdauersport pro Woche können das Einschlafen erleichtern und dafür sorgen, dass du tiefer und besser schlafen kannst. Zwei Stunden Bewegung klingt viel – pro Tag sind das jedoch nur 20 Minuten. Wähle am besten Aktivitäten, bei denen du außer Atem kommst und dein Herz beanspruchst. Das könnte zügiges Spazierengehen sein, aber auch Radfahren, Schwimmen, Tennis oder wildes Tanzen im Wohnzimmer. Such dir eine Aktivität aus, die dir Spaß macht!

4. Wähle eine Matratze, die für dich geeignet ist

Wenn dir eine unbequeme Matratze Schmerzen bereitet, ist es wahrscheinlich an der Zeit, eine neue Unterlage zu kaufen. Die beste Matratze - ob weich, fest, aus Memory-Schaumstoff oder mit Federkern - ist immer diejenige, die sich für dich persönlich gut anfühlt. Schau dich um und teste die Matratzen persönlich, oder achte bei einem Online-Kauf auf ein umfassendes Rückgaberecht für den Fall, dass sie nicht für dich geeignet ist.

Der Schlafpsychologe Prof. Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson empfiehlt:

„Wir müssen uns bewusst machen, wie viel Lebenszeit wir schlafend verbringen, nämlich durchschnittlich 120 Tage im Jahr. Dann relativieren sich die Kosten für höherwertiges Schlafzubehör schnell.“

5. Prüfe deinen Koffeinkonsum

Der Genuss von Kaffee, Cola, Energydrinks oder schwarzem und grünem Tee kurz vor der Schlafenszeit kann zu Schlafstörungen führen. Die individuellen Reaktionen auf Koffein sind jedoch sehr unterschiedlich, und die Auswirkungen auf den Schlaf hängen davon ab, wie viel du tagsüber normalerweise trinkst und wie gut du Koffein verträgst.³

Wenn du vermutest, dass dein Kaffeekonsum deinen Schlaf stören könnte, probiere, einige Tage lang weniger Kaffee zu trinken oder zu einer früheren Uhrzeit und beobachte, wie du dich fühlst. Kannst du schneller einschlafen und besser schlafen, dann passe deinen deinen Konsum dementsprechend an.

6. Abschalten durch Achtsamkeit

Dieser Tipp gilt für Millionen von Menschen, die ihr Gedankenkarussell nachts häufig nicht stoppen können: Allein das Üben von Achtsamkeit kann dir helfen, Stress zu senken, so die Analyse der Sleep Medicine Reviews aus dem Jahr 2015.²

Noch besser: Achtsamkeit erfordert beim Zubettgehen nicht besonders viel zusätzliche Zeit. Nimm dir ein paar Minuten Zeit, um ruhig dazusitzen und dich auf das Ein- und Ausatmen zu konzentrieren - und nimm das Gefühl der Entspannung deines Körpers wahr. Oder versuche mit einer kurzen geführten Meditation zum Einschlafen vom Tag abzuschalten.

7. Lass den Schlummertrunk weg

Die Auswirkungen von Alkohol auf den Schlaf sind etwas komplexer als die von Kaffee. Ein oder zwei Gläser Wein scheinen den Schlaf zu fördern, da du dich angenehm schläfrig fühlst, Alkohol kann jedoch die Schlafqualität in der zweiten Nachthälfte beeinträchtigen, der Schlaf ist weniger tief und du wachst häufiger auf. Verzichte darum auf den Schlummertrunk und achte darauf, wie sich dein Schlaf verändert.

8. Sorge für eine gute Schlafhygiene

Wenn dein Schlafzimmer zu warm, zu laut oder zu hell ist, kann es für dich schwieriger sein, einzuschlafen und durchzuschlafen. Glücklicherweise muss die Veränderung deiner Schlafumgebung nicht teuer oder zeitaufwändig sein.

Die Forschung gibt Hinweise auf einfache Veränderungen, die du vielleicht noch heute Abend umsetzen könntest:

• Dimme die Beleuchtung in deiner Umgebung ca. eine Stunde vor dem Zubettgehen. Dies signalisiert dem Gehirn, dass es Zeit zum Schlafen ist.
• Stelle die Raumtemperatur auf ca. 18 °C. Das ist die ideale Temperatur, um Schlafende angenehm warm, aber nicht zu warm zu halten.
• Wenn du natürliche Düfte magst, kann Lavendel (z. B. in einer Duftlampe für ätherische Öle) eine beruhigende Wirkung haben.

9. Führe eine digitale Sperrstunde ein

Auch wenn dein Instagram-Feed nur aus beruhigenden Fotos von Welpen und Blumen besteht, kann sich der Blick auf den kleinen Bildschirm negativ auf deinen Schlaf auswirken. Der Grund hierfür ist, dass Smartphones, Tablets und Computerbildschirme blaues Licht abgeben. Das sind kurzwellige Strahlen, die die Freisetzung des Schlafhormons Melatonin durch das Gehirn behindern könnten, so Ergebnisse einer Studie.

Die Empfehlung lautet, alle Geräte (einschl. Leuchtstofflampen und LED-Lampen, die ebenfalls blaues Licht abgeben) 30 bis 60 Minuten vor dem Zubettgehen auszuschalten.

10. Mache das Bett wieder zur exklusiven Schlafzone

Wenn du regelmäßig unter Problemen beim Durchschlafen und unter nächtlichem Aufwachen leidest, ist dein Bett inzwischen vielleicht zu einem Ort geworden, den du mit Gedankenspiralen, Sorgen und Grübeleien verbindest. Nutzt du dein Bett zusätzlich, um zu essen, Fernzusehen oder sogar zu arbeiten, verknüpft dein Körper dein Bett nicht mehr mit Schlaf – und wird auch nicht müde.

Unser Tipp: Ab sofort wird im Bett nur noch geschlafen. Kein Lesen, kein Smartphone-Durchscrollen, kein Essen.

11. Gehe erst dann ins Bett, wenn du wirklich, wirklich müde bist.

Wenn du nicht einschlafen kannst oder nachts aufwachst und nicht zurück in den Schlaf findest: Stehe auf, mache dir einen Tee und setze dich zum Beispiel ins Wohnzimmer, bis du wieder müde genug bist.

12. Stoppe das Gedankenkarussell

Besonders in stressigen Phasen können nächtliches Grübeln und Gedankenspiralen den Schlaf stören. Versuche schon vor dem Schlafengehen deine Stressgedanken zu besänftigen – mit diesen Tipps:

• Statt deine Sorgen mit in den Schlaf zu nehmen, schreibe sie abends auf. Nimm dir dafür ein paar Minuten Zeit und lege den Zettel dann weg.
• Meditiere eine Runde. Besonders gut geeignet sind eine Meditation zum Einschlafen, Atemübungen oder sogenannte Körperscans, die du auch in der WW App findest.
• Um mit einem positiven Gedanken ins Bett zu gehen, kannst du dir überlegen, was an deinem Tag besonders schön war. Auch wenn du nachts nicht wieder einschlafen kannst, versuche, an positive Dinge zu

Kann besserer Schlaf das Abnehmen unterstützen?

Das Wichtigste zuerst: Wenn du ein oder zwei Wochen schlecht schläfst, bedeutet das nicht, dass du zwangsläufig zunimmst. Wenn die Schlafstörung jedoch länger anhält, kann es etwas komplizierter werden.

Es gibt immer mehr Hinweise, dass ungenügender Schlaf sich auf verschiedene Weise negativ auf das Gewicht auswirken kann. Er schlägt sich auf die Stimmung und die Entscheidungsfähigkeit nieder, wodurch es schwieriger wird, gesunde Entscheidungen zu treffen; er kann die Hormone verändern, die deinen Hunger, Appetit und Stoffwechsel regulieren, und er kann dazu führen, dass man häufiger zu Snacks und zuckerhaltigen Lebensmitteln greift, als es normalerweise der Fall wäre.

All diese Faktoren können es erschweren, sich gesund zu ernähren, sich regelmäßig zu bewegen und ein positives Mindset zu haben, um die gesetzten Ziele rund ums Abnehmen, Wohlbefinden und gesunde Gewohnheiten erreichen zu können.

Guter Schlaf wirkt gesundheitsfördernd

Gesunder Schlaf kann dir helfen, neue Gewohnheiten zu entwickeln, die mit der Zeit den Schlaf selbst, deine Abnahme und dein Wohlbefinden verbessern können. Genauso wie du deinen Tag mit gesunden Mahlzeiten und körperlicher Aktivität planst, kannst du auch eine gesunde Schlafroutine planen, die du gut in dein Leben integrieren kannst. Mit unseren 12 Besser-Schlafen-Tipps wird deine Nachtruhe hoffentlich bald zu der erholsamen Nachtruhe, die du dir wünschst.