Wo man auch hinschaut, hört und liest man aktuell über Keto (ketogene Diät), wie schnell man damit abnehmen könne und wie gut es für die Gesundheit sei. Tatsächlich war „Keto“ 2018 der meistgesuchte Diätbegriff[i]. Aber worum geht es bei dieser Diät eigentlich genau? Hier bekommst du einen Überblick zu den Grundlagen der ketogenen Diät und eine Antwort auf die Frage: „Kann ich wirklich Speck und Butter essen und dabei abnehmen?“
Was ist die Keto Diät?
Keto ist eine Abkürzung für die sogenannte Ketogene Diät, die letztlich eine extreme Form der kohlenhydratarmen Ernährung ist. Die Grundsätze der ketogenen Diät sind viel Fett, eine mäßige Proteinzufuhr und sehr wenig Kohlenhydrate. Das Verhältnis dieser Nährstoffe liegt typischerweise bei 70–80 % Fett, etwa 10–20 % Proteinen und 5–10 % Kohlenhydraten[ii].
Für einen üblichen Speiseplan mit durchschnittlich 2.000 Kalorien pro Tag macht das:
- 165 g Fett
- 75 g Protein
- 20–30 g Kohlenhydrate[iii]
Aber wie kommt es, dass man so viel Fett essen und trotzdem abnehmen kann?
Der anfängliche Gewichtsverlust lässt sich hauptsächlich darauf zurückführen, dass der Körper durch die plötzliche und extreme Reduzierung der Kohlenhydrate viel Wasser verliert. Wenn man eine komplette Nahrungsmittelkategorie (in diesem Fall die Kohlenhydrate) weg lässt, gibt es natürlich weniger, was man noch essen kann; wodurch man wahrscheinlich generell weniger isst.
Zusätzlich zur geringeren Nahrungsaufnahme wird der Körper gezwungen, seine Energie aus Ketonkörpern statt Glukose zu gewinnen. Das ist die sogenannte „Ketose“.
Um die Ketose zu verstehen, sollte man sich zunächst verdeutlichen, wie unser Körper Energie aus den konsumierten Lebensmitteln gewinnt.
Die Körperzellen nutzen bevorzugt Glukose (Kohlenhydratbaustein) als Energielieferant[iv]. Wenn die Kohlenhydratzufuhr drastisch reduziert und durch fettreiche Lebensmittel ersetzt wird, wird der Körper in den Zustand der Ketose versetzt. Dabei wandelt die Leber im Körper gespeichertes Fett in sogenannte Ketonkörper um, die anstelle der Glukose zur Energiegewinnung genutzt werden; so wird anstelle von Kohlenhydraten Fett verbrannt[v].
WeightWatchers und andere Diäten im Vergleich
Ist Keto (Ketogene Diät) neu?
Trotz des derzeitigen Hypes ist die Ketogene Diät nichts Neues. Diese Form der Diät wurde erstmals in den 1920ern zur Behandlung von Epilepsie bei Kindern entwickelt[vi]. Doch erst seit Kurzem erfährt diese Ernährungsform so große Beliebtheit als Möglichkeit zum Abnehmen.
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Was darf man bei Keto (Ketogene Diät) essen?
Fette, Proteine und nur wenig Kohlenhydrate – das ist die Formel für eine erfolgreiche Ketogene Diät.Ob ein Lebensmittel für die ketogene Ernährung geeignet ist oder nicht, hängt vor allem davon ab, wie viele Kohlenhydrate enthalten sind – unabhängig davon, dass die Diät viele Lebensmittel mit hohem Fettgehalt erlaubt. Grundsätzlich gilt: Bei der Keto-Diät werden maximal 5 bis 10 % des normalen Energiebedarfs durch Kohlenhydrate gedeckt. Dadurch wird der Körper gezwungen, in die Ketose zu gehen und Fett anstelle von Kohlenhydraten zu verbrennen. Zwischen 10 und 20 % des täglichen Energiebedarfs können durch Eiweiß gedeckt werden, der eindeutig größte Teil (nämlich 70 bis 80 %) stammt aus fettreichen Lebensmitteln.
Um auf dieses Level zu kommen, musst du also ständig Lebensmittel mit hohem Fettgehalt zu dir nehmen – und zwar bei wirklich allen Mahlzeiten und Snacks.
Das Ganze wird jedoch dadurch verkompliziert, dass Kohlenhydrate nicht nur in Nudeln, Kartoffeln und allgemein in stärkehaltigen Lebensmitteln, sondern auch in anderen Nahrungsmitteln enthalten sind: in Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst – manchmal sogar in etwas größeren Mengen! Dies gilt eben auch für Joghurt, Mais und Erdnüsse. Und genau deswegen stehen sie nicht auf der Liste der keto-kompatiblen Lebensmittel.
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Erlaubte Lebensmittel bei der Keto-Diät
| Fettreiche Lebensmittel | Proteinreiche Lebensmittel | Kohlenhydratarme Lebensmittel |
Butter | Rindfleisch | Grünes Blattgemüse (dieses Gemüse ist am besten für Keto geeignet) |
Die Ketogene Diät und Kohlenhydrate
Damit die Ketogene Diät funktioniert, müssen die Kohlenhydrate drastisch reduziert werden. Kohlenhydrate stecken in einer Vielzahl an Lebensmitteln, die du von deinem Speiseplan streichen musst, z. B. Nudeln, Brot, Haferflocken, Kartoffeln, Obst und Gemüse. Durch das Weglassen dieser Nahrungsmittel könnten dir wichtige Nährstoffe fehlen.
In der nachfolgenden Tabelle findest du einige Kohlenhydratlieferanten. Das Ziel bei Keto ist, unter einer täglichen Menge von 30 g Kohlenhydraten zu bleiben.
| Lebensmittel | Kohlenhydratmenge |
| 1 Scheibe Vollkornbrot | 47 g |
| 100 g gekochte Süßkartoffel | 18 g |
| 1 mittelgroße Banane | 30 g |
| 100 g Haferflocken | 68 g |
| 1 mittelgroßer Apfel | 15 g |
| 350 ml Lagerbier | 13 g |
| 100 g rohe Möhren | 5 g |
| 1/4 l Orangensaft | 11 g |
| 190 g griechischer Vanillejoghurt | 11 g |
| 100 g gedünsteter Brokkoli | 5 g |
| 100 g gekochter Blumenkohl | 2 g |
| 150 ml Rotwein | 4 g |
Dieser Salat beispielsweise, der sieht doch gesund aus, oder? Er enthält viel Brokkoli, Eier und getrocknete Cranberrys. Aber er enthält auch 33 g Kohlenhydrate, was die bei Keto erlaubte Tagesration schon übersteigt.
Verbotene Lebensmittel bei der Keto-Diät
| Fettreiche Lebensmittel | Proteinreiche Lebensmittel | Kohlenhydratarme Lebensmittel |
Erdnüsse | Milchprodukte mit hohem Laktosegehalt (Joghurt und Milch) | Brot Frühstückszerealien Nudeln Reis Haferflocken Quinoa Couscous Mehl und verwandte Produkte (Kuchen, Muffins, Brötchen und Gebäck) Lebensmittel mit hohem Anteil von natürlichem oder zugesetztem Zucker die meisten Obstsorten Hülsenfüchte Popcorn Stärkehaltige Lebensmittel (Kartoffeln, Mais, Rote Bete, Kürbis) |
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Ideen für Keto-Mahlzeiten
Ob Frühstück, Mittag- und Abendessen oder ein leckerer Snack: Damit dir der Alltag während deiner Diät etwas leichter fällt, haben wir dir Mahlzeiten rausgesucht, die deine ketogene Ernährung unterstützen.
Keto-Frühstück
Ein schnelles Frühstück mit Toast, Haferflocken oder Müsli mit Obst ist leider nicht drin. Die erste Mahlzeit des Tages ist etwas aufwendiger. Wie wäre es mit:
- Eier mit Speck
- Omelette mit (keto-kompatiblem) Gemüse und Käse
- Chia-Pudding mit Waldbeeren
- Käse-Frittata (ohne Kartoffeln)
- pochierten Eiern mit Avocadoscheiben und in Öl gebratenem (erlaubtem) Gemüse
Keto-Mittagessen
Schnelle Mahlzeiten (auch Take-away-Essen) wie ein Vollkorn-Sandwich sind in der ketogenen Ernährung nicht wirklich drin. Lass dir was einfallen:
- Sushi ohne Reis, mit Lachs und Avocado
- Salade niçoise
- Blumenkohl-Brokkoli-Suppe mit knusprigem Pancetta
- Avocado gefüllt mit Meeresfrüchten
- keto-kompatible Bento-Box
Keto-Abendessen
Beim Abendessen genügt es natürlich nicht, einfach auf Kohlenhydrate zu verzichten. Es sollte auch möglichst viele Fette enthalten:
- Zucchini-Spaghetti mit Bolognese-Sauce
- Brathähnchen (mit Haut) mit keto-kompatiblem Gemüse
- Fisch mit Walnusspanade und Salat oder Gemüse
- Lasagne mit Auberginenscheiben
- Salat-Wrap mit Bratensauce, Avocado und Käse
Keto-Snacks
Um die enormen Mengen an Fett zu sich zu nehmen, die bei der Keto-Diät erforderlich sind, sollten auch deine Snacks fettreich sein:
- Gemüse-Sticks mit Nussmus oder Guacamole
- Thunfisch aus der Dose
- Smoothie mit Blattgemüse, Kokosmilch und Avocado
- keto-kompatible Nüsse
- Oliven
Hilft die Ketogene Diät beim Abnehmen?
Die Ketogene Diät ist eine sehr restriktive Ernährungsform, die deinen Körper in einen Zustand der Ketose versetzt. Ein Großteil des anfänglichen Gewichtsverlusts ist auf Wasserverluste zurückzuführen; dieser Effekt wird umgekehrt, sobald du wieder mehr Kohlenhydrate isst.
Wie gut lässt sich Keto durchhalten?
Viele haben festgestellt, dass Keto für einen überschaubaren Zeitraum eine praktikable Diät zur Gewichtsreduzierung ist. Studien aber haben gezeigt, dass Keto für einen längeren Zeitraum recht einschränkend und schwer durchzuhalten ist. Vor allem zu Beginn der Keto-Diät, können Begleiterscheinungen auftreten, die auf die sogenannte Keto-Grippe hinweisen. Die Keto-Grippe erschwert die Ernährungsumstellung ebenfalls auch auf kurze Zeiträume. Außerdem liegt ein Schwerpunkt auf rotem Fleisch und anderen fettreichen Lebensmitteln, die immer häufiger als ungesund eingestuft werden[viv].
Ist die Ketogene Diät sicher?
Bei der Ketogenen Diät steigerst du die Fettmenge auf deinem Speiseplan. Keto unterscheidet dabei nicht zwischen den verschiedenen Fettsäuren (gesättigt und ungesättigt) und schreibt nur vor, dass du viel davon essen solltest. Es gibt jedoch „gute“ und „schlechte“ (ungesättigte bzw. gesättigte Fettsäuren) Fette. Lebensmittel, die reich an gesättigten Fetten sind, bringen Gesundheitsrisiken mit sich, einschließlich eines erhöhten Risikos für Herzkrankheiten[viii].
Keto entspricht nicht den 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), die viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und pflanzliche Lebensmittel empfehlen. Sie empfehlen ausdrücklich, pflanzliche Öle zu bevorzugen und so die Menge gesättigter Fettsäuren zu reduzieren, um das Risiko für Herzkrankheiten zu senken [ix].
Die besten Ernährungspläne sind die, ...
- ... die man über einen langen Zeitraum befolgen kann,
- ... eine große Vielfalt an Nahrungsmitteln beinhalten
- ... und dich nicht dazu zwingen, ausschließlich nach einer vorgeschriebenen Liste „erlaubter“ Lebensmittel zu essen.
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