Les aliments fermentés : Quels sont les avantages ? Quelles sont les méthodes de fermentation ?

Ancienne et moderne à la fois, la fermentation comme méthode de conservation des aliments est la tendance du moment. Ce n’est pas étonnant, car les aliments fermentés sont faciles à digérer et leurs arômes variés ne laissent personne indifférent. Cette méthode de conservation est particulièrement appréciée des cuisiniers et cuisinières amateurs qui possèdent leur propre jardin.

Qu’est-ce que la fermentation ?

La choucroute, le thé, le levain et le yogourt ont tous une chose en commun : ils peuvent se conserver grâce à la fermentation. Les aliments fermentés font partie intégrante de notre vie quotidienne, même si nous n’en avons pas toujours conscience. C’est comme ça partout dans le monde, avec le kimchi en Corée, la choucroute en Allemagne, le miso au Japon ou le kéfir en Russie. Et la fermentation ne date pas d’hier. Cette façon de conserver les denrées périssables est l’une des plus anciennes méthodes de conservation. Même les Romains maîtrisaient l’art de mariner la choucroute. Pline, un naturaliste romain, a fait état d’une méthode utilisée pour conserver la fraîcheur du chou vert lors de longs voyages en mer : le chou était coupé et placé dans des jarres d’huile séchée, qui étaient ensuite scellées. Au 18^ème siècle déjà, le célèbre navigateur James Cook avait lui aussi misé sur la durée de conservation de la choucroute pendant un long voyage en mer.

Que se passe-t-il lors de la fermentation ?

Le principe est simple : il est utile d’avoir une culture de départ, à base de micro-organismes naturels tels que des bactéries ou des champignons, pour la fermentation des aliments. Avec les légumes, ces micro-organismes se trouvent naturellement sur leur surface et il n’est pas nécessaire d’en ajouter. Les légumes, par exemple, sont coupés en petits morceaux ou râpés, pressés avec du sel dans un récipient et recouverts d’eau. Ensuite, les bactéries d’acide lactique et autres micro-organismes entrent en piste. Les bactéries sont présentes naturellement sur les aliments et dans l’air. Pendant la fermentation, elles se multiplient rapidement et puis se mettent au travail : elles absorbent les hydrates de carbone contenus dans les aliments et les décomposent, principalement en acide lactique. Le processus génère également des gaz et de l’alcool. La fermentation lactique crée un environnement acide, ce qui empêche les autres micro-organismes susceptibles d’altérer les aliments de se développer. Les acides préservent ainsi les légumes - sans aucun additif ni agent conservateur. Plus la fermentation est longue, plus le produit est acide.

La fermentation des aliments implique l’utilisation de micro-organismes naturels tels que des bactéries ou des champignons.

Durable, délicieux, sain

Mais il se passe encore d’autres choses pendant la fermentation : le tissu cellulaire des plantes est détaché et les protéines sont partiellement décomposées. C’est facile à reconnaître visuellement, car les légumes comme le chou ne sont plus frais et croquants, mais deviennent mous. Le produit fermenté fini est ainsi plus facile à digérer que l’aliment cru. Et une autre choses apparaît : si le chou est plutôt insipide lorsqu’il est cru, il gagne énormément en saveur grâce à son agréable acidité. Car, au cours de la fermentation, se créent des arômes et des saveurs qui constituent l’arôme typique des aliments à fermentation lactique et ravissent les fans de cette méthode de conservation.

Bon pour le microbiote

Les bactéries lactiques détiennent un autre atout majeur : elles pénètrent dans l’intestin avec les aliments fermentés et enrichissent notre microbiote. Le microbiote est la communauté de bactéries présente dans l’intestin, également appelée flore intestinale. Outre la digestion, notre intestin est également responsable de la défense immunitaire : les forces de défense sont soutenues dans leur travail par d’innombrables bactéries intestinales. Certaines bactéries ont un effet favorable, d’autres un effet plutôt défavorable sur la santé. Pour maintenir l’équilibre du microbiote, il est utile de consommer régulièrement des aliments contenant des bactéries lactiques, comme la choucroute, le yogourt ou le kéfir. Les aliments fermentés peuvent également se distinguer en termes de nutriments. Ils ne sont pas chauffés pendant la préparation, ce qui permet de préserver de nombreux nutriments, notamment les vitamines sensibles à la chaleur.

Les bactéries lactiques pénètrent dans l’intestin avec les aliments fermentés et enrichissent notre microbiote.

Quels sont les avantages de la fermentation ?

• La fermentation permet de conserver les légumes - sans aucun additif ni agent conservateur.
• Les légumes fermentés sont plus faciles à digérer que les légumes crus.
• La fermentation crée des arômes et des saveurs qui constituent l’arôme typique des aliments fermentés lactiques et rendent les légumes plus aromatiques.
• Les aliments fermentés sont sains, ils garantissent une flore intestinale saine grâce aux bactéries lactiques qu’ils renferment et ils contiennent également de précieux nutriments.

Comment fermente-t-on les aliments ?

• Nettoyer d’abord soigneusement les légumes, puis les couper en petits morceaux ou les râper. Hacher aussi soigneusement les autres ingrédients.
• Mélanger les légumes avec le sel et les écraser ou les piler jusqu’à ce que le jus s’écoule. Récupérer le jus et le mettre de côté. Ajouter les autres ingrédients et bien écraser le tout.
• Verser le mélange dans un pot en terre cuite jusqu’à quelques centimètres sous le bord, ou plutôt dans un bocal à conserves ou un bocal à vis pour les petites quantités.
• Verser le jus et l’eau de façon à ce que les légumes soient complètement couverts.
• Si nécessaire, placer les feuilles de chou extérieures ou les feuilles de vigne sur le dessus et presser le tout.
• Laisser d’abord le bocal sans couvercle à température ambiante pendant au moins trois jours. Une fois que le niveau d’acidité souhaité est atteint, la conservation au réfrigérateur arrête la poursuite de la fermentation. Les légumes se conservent pendant 4 à 6 mois.

Combien de temps dure la fermentation ?

Le processus de fermentation prend au moins 3 à 5 jours. Selon les goûts, on peut aussi le laisser durer plus longtemps. Plus on le laisse durer longtemps, plus le goût change et devient plus acide.

Qu’est-ce qui peut mal se passer avec la fermentation ?

• Mauvaises bactéries : il peut arriver que les mauvaises bactéries se multiplient si les bocaux de conservation n’ont pas été lavés soigneusement ou si les légumes n’étaient pas propres et frais. Comme pour toutes les méthodes de conservation, il est important de travailler proprement. Si le ferment tourne, on le remarque à une odeur différente.
• Mauvaise température : pour démarrer le processus de fermentation, il ne doit pas faire trop froid pour les bactéries, donc la fermentation doit commencer à température ambiante.
• Mauvais récipients : des gaz sont produits pendant la fermentation, de sorte que la saumure peut déborder, d’où l’importance d’utiliser des bocaux suffisamment grands ou de les placer sur une assiette creuse.
  

Quels sont les aliments qui se prêtent à la fermentation ?

En principe, tous les types de légumes permettent la fermentation. Le plus connu est probablement le chou blanc. On peut également utiliser du chou rouge, du chou pointu ou du chou vert. De même, les espèces fermes comme les carottes, les betteraves, le céleri, le chou-fleur, les radis et les navets peuvent être fermentés dans leur propre jus. L’ail et les oignons se prêtent également à la fermentation. Les légumes tels que les tomates, les concombres ou les légumes à feuilles sont moins adaptés en raison de leur teneur en eau relativement élevée. Des ingrédients supplémentaires tels que les graines de carvi, les baies de genévrier, le poivre ou d’autres épices apportent un arôme particulier - selon les préférences.

En Corée, le chou chinois est traditionnellement fermenté pour faire du kimchi. Le kimchi est probablement aussi l’une des raisons pour lesquelles la fermentation des légumes est de nouveau à la mode actuellement. Le chou mariné épicé, dans ses différentes variantes, est présent dans pratiquement tous les plats de la cuisine coréenne et se retrouve même sur la table du petit-déjeuner.

Des produits laitiers au thé

Les légumes ne sont pas les seuls à se prêter à cette technique de conservation. L’en-cas populaire qu’est le yogourt est également produit par fermentation lactique, c’est-à-dire que des bactéries lactiques spéciales sont ajoutées au lait, qui est ensuite chauffé. Les autres produits connus de la fermentation lactique sont le fromage, le babeurre, le lassi, l’ayran et le kéfir. Le pain au levain tire son goût typique de la fermentation de l’acide lactique. Le levain est indispensable surtout pour la production de pain de seigle. Le kombucha, boisson rafraîchissante à la mode, est un autre exemple de fermentation. Il est fabriqué à partir de thé sucré, par exemple du thé vert, auquel on ajoute une culture de kombucha. Il s’agit d’un mélange de différentes bactéries et levures qui fermentent le thé en une boisson gazeuse à faible teneur en alcool.

Le savais-tu ?

Le thé noir se distingue du thé vert par sa fermentation. Les feuilles de thé se flétrissent d’abord et sont ensuite roulées. Ce processus brise les parois cellulaires, la sève s’écoule et peut se combiner avec l’oxygène de l’air, ce qui déclenche la fermentation. La couleur et l’arôme des feuilles changent.

En définitive, la fermentation offre toute une série d’avantages. Les cuisiniers et cuisinières amateurs disposant de leur propre jardin se réjouissent tout particulièrement de cette possibilité de conserver les aliments plus longtemps. Amuse-toi bien avec la fermentation !

Attention à l’intolérance à l’histamine

Les aliments fermentés contiennent beaucoup d’histamine. Dans les aliments non transformés, la teneur en cette substance messagère est faible, mais elle peut augmenter fortement en raison de la transformation microbiologique. Ce n’est normalement pas un problème pour l’organisme. Cependant, si une intolérance à l’histamine est présente, elle peut provoquer des réactions. La peau devient rouge et démange et des papules se forment. Des nausées, voire des vomissements, des diarrhées, des crampes d’estomac, des vertiges et des maux de tête peuvent également survenir. Le niveau d’histamine dépend fortement du type et de la durée de la fermentation et peut également augmenter si les aliments périssables sont mal conservés.

Pour les personnes concernées, il est recommandé de limiter la consommation d’aliments contenant de l’histamine, comme la choucroute, la bière, le vin, les fromages à longue durée d’affinage, le salami et le vin, et de privilégier les aliments frais et non transformés.