La randonnée pédestre est plus qu’un merveilleux entraînement en plein air. Il s’agit aussi de sortir, de respirer l’air frais, de découvrir la nature et de réduire le stress. La randonnée pédestre fait de nombreux adeptes, et ce pour diverses raisons. Certaines personnes apprécient le silence de la nature, loin du bruit et du stress des villes, d’autres aiment simplement mettre un pied devant l’autre pendant des heures.
Bien que la plupart d’entre nous associent la randonnée à la montagne, il est également possible de randonner sur terrain plat. Les étangs, les plaines, les forêts et les lacs sont autant de destinations idéales pour tous les adeptes de randonnée.
Pour les débutant·e·s en particulier, il est conseillé d’y aller doucement et peut-être de commencer par des terrains plats. Et pour que la randonnée devienne une expérience agréable, tout en évitant les erreurs de débutant·e, nous avons rassemblé des informations et des conseils importants pour commencer du bon pied.
La randonnée, qu’est-ce que c’est ?
D’après un sondage représentatif, la Deutsche Wanderverband (association allemande de randonnée) définit la randonnée comme « une marche dans la campagne et une activité de loisir aux niveaux d’exigences physiques variables ».1
Les caractéristiques de la randonnée y sont résumées comme suit :
Une randonnée...
- nécessite une planification et un équipement appropriés,
- dure plus d’une heure,
- a généralement lieu loin du lieu de résidence et est donc plutôt un événement spécial du week-end ou des vacances.
De plus, la randonnée — selon le terrain et la durée — nécessite un niveau de condition physique plus élevé et a donc un caractère plutôt sportif.
Quelle est la différence entre randonnée et marche ?
Lorsque l’on compare les caractéristiques de la randonnée et celles de la marche, la différence est évidente. En effet, lorsque nous partons nous promener, notre point de départ est généralement là où nous nous trouvons, c’est-à-dire à la maison, au travail pendant notre pause de midi ou peut-être avec des ami·e·s auxquels nous avons rendu visite le week-end. Comparée à la randonnée, la marche ne nécessite pas de planification ni d’équipement. Au mieux, nous avons besoin de notre porte-monnaie si nous nous promenons en ville.
Ce qui caractérise également la marche est son rythme plutôt tranquille. Pour ce qui est de la vitesse et de la durée, certains adeptes de la marche ne seront pas d’accord et diront que c’est sur ce point que la frontière avec la randonnée devient floue.
Pourquoi la randonnée est-elle si saine ?
La randonnée est considérée comme extrêmement bénéfique pour la santé, et ce pour 2 raisons :
- D’une part parce qu’il s’agit d’une activité physique et d’un excellent entraînement d’endurance.
- Et d’autre part parce que nous connaissons désormais l’effet particulier des espaces naturels.
La randonnée renforce ainsi à la fois le corps et l’esprit. On notera tout particulièrement son effet anti-stress. Randonner régulièrement favorise des sentiments positifs tels que le bonheur, la sérénité, l’optimisme et la gratitude.
Outre les nombreux effets anti-stress, faire de la randonnée régulièrement peut également :
- abaisser la tension artérielle,
- réduire le risque de maladies cardiovasculaires,
- renforcer le système immunitaire,
- améliorer les performances cérébrales et prévenir la démence.
Peut-on perdre du poids grâce à la randonnée ?
Randonner régulièrement, 1 à 2 fois par semaine par exemple, permet de développer ton endurance de base. Faire de la randonnée sur des itinéraires simples et de difficulté moyenne est ce qu’on appelle un entraînement d’endurance aérobie. Une randonnée étant plus longue, la consommation de calories augmente de façon significative.
En effet, l’organisme puise de plus en plus dans ses réserves pour fournir l’énergie nécessaire à l’activité physique. La randonnée est donc super utile pour perdre du poids .
Quels muscles sont sollicités lors de la randonnée ?
Comme nous l’avons dit, la randonnée est un excellent entraînement d’endurance. Les muscles des jambes sont particulièrement sollicités. Et plus le terrain est escarpé, plus les muscles des cuisses, des mollets et des fesses le sont aussi. En somme, c’est un excellent entraînement de plein air.
Montée et descente – Quelques conseils pour une bonne technique de marche
Une bonne technique de marche est nécessaire pour profiter de la randonnée en toute sécurité et économiser ses forces. Sur un terrain plat, tu peux te déplacer « normalement » en marchant.
Il faudra simplement faire attention à ne pas démarrer trop vite, pour ménager tes forces jusqu’au bout. En montagne aussi, il ne faut pas se montrer trop ambitieux. En plus de bien gérer le rythme, voici quelques conseils très utiles sur la technique de marche adoptée par les pros qui randonnent dans les Alpes :
En montée
Afin de bien assurer tes pas, fais attention à ce qui suit :
- Fais de petits pas et progresse lentement. Plus la pente est raide, plus tes pas doivent être petits.
- Pose toute la plante des pieds au sol. Sauf dans les parties très raides où tu marcheras plutôt sur l’avant des pieds. La hauteur des pas ne doit pas dépasser celle d’une marche d’escalier.
En descente
En descente, un·e débutant·e aura plutôt tendance à pencher le haut du corps en arrière. Cependant, c’est dangereux et augmente le risque de glissade. Pour cette raison, assure-toi
- de pencher légèrement le haut du corps vers l’avant et d’arrondir légèrement le dos.
- de faire de petits pas avec les genoux légèrement fléchis de façon à ce que ton centre de gravité se trouve au-dessus de la jambe en appui.
Savais-tu que la plupart des accidents de randonnée se produisent en descente ? On parle d’environ deux accidents sur trois.
Les raisons à cela sont la fatigue, la baisse de la concentration et de la force musculaire, mais aussi parce que beaucoup de débutant·e·s pensent que la descente est beaucoup plus facile. Par conséquent, garde assez de forces et avant la descente, vérifie que tu te sens réellement en forme voire prends le téléphérique lorsque cela est possible.
Quel équipement emporter en randonnée ?
Quand on s’équipe pour une randonnée, on a l’impression de devoir emporter la moitié de la maison avec soi. Heureusement, ce n’est pas nécessaire. Mais certains équipements de base sont indispensables, même si tu débutes par des randonnées faciles à moyennement difficiles.
1. Des chaussures adaptées
Sur terrain plat, des chaussures solides, confortables et imperméabilisées conviendront parfaitement.
Plus les randonnées sont difficiles, plus il est important d’avoir de bonnes chaussures.
Il est toujours effarant de voir le nombre de personnes qui ne portent que de simples baskets. Bien que cela soit plus esthétique, cela peut rapidement se retourner contre toi. Le pas est nettement moins assuré et on glisse donc plus facilement lorsqu’il pleut ou que le sol est boueux, surtout dans les pentes raides.
Si tu souhaites faire des randonnées plus longues et monter en altitude, tu dois absolument porter des chaussures de randonnée de qualité, qui tiennent bien sans trop serrer. Mieux vaut donc se faire conseiller dans un magasin spécialisé et ne pas lésiner sur le prix. Il n’est vraiment pas conseillé d’économiser sur les chaussures ! De plus, tu n’es pas obligé·e de les laisser au placard jusqu’aux vacances : tu peux les porter immédiatement pour parcourir des distances plus courtes et les roder en vue de leur première grande balade.
2. Les chaussettes
Tu auras beau avoir les meilleures chaussures au monde, cela n’aura rien de très agréable si tes chaussettes glissent ou sont rapidement trempées de sueur. Cela peut même s’avérer très douloureux ! Veille donc à utiliser des chaussettes et des chaussures résistantes.
3. La tenue
Encore une fois, tes vêtements doivent avant tout être confortables. Si tu es à l’aise, que tu peux bouger librement et que tu es protégé·e du vent et de la pluie, c’est parfait ! C’est tout à fait suffisant pour les randonnées en terrain plat.
En montagne, garde à l’esprit que le temps peut changer rapidement et que les températures peuvent chuter en très peu de temps. Il est donc préférable d’emporter une veste supplémentaire. Heureusement, l’époque des vêtements fonctionnels ternes à motif camouflage est révolue depuis longtemps. Il existe maintenant des modèles très sympas, légers et faciles à plier, pour prendre le moins de place possible.
Lorsque les températures sont plus fraîches, en revanche, mieux vaut adopter la technique de l’oignon. Mets d’abord des couches de vêtements chauds, puis enlève-les et range-les si nécessaire.
4. Les provisions
Afin d’être bien préparé·e pour une longue sortie, n’oublie pas de quoi te restaurer ! Le plus important reste bien sûr de boire suffisamment, notamment de l’eau ou des mélanges de jus et d’eau gazeuse. Plus la température augmente, plus il faut boire régulièrement. En hiver, tu peux emporter des boissons chaudes.
Prends également de quoi manger. Des sandwichs garnis aux bananes en passant par le chocolat, il s’agit de te régaler tout en refaisant le plein d’énergie. Même si tu as pris un bon petit déjeuner ou que tu prévois de t’arrêter quelque part, penses-y. Tu n’es jamais à l’abri d’une fermeture imprévue du point de vente.
5. La trousse de premiers secours
« Oh, tout ira bien ! » Nous avons déjà probablement tous eu ce genre de pensées. Mais si tu as mal au talon à chaque pas, ou si tu te plantes des échardes dans les doigts, tu seras ravi·e d’avoir de quoi te soigner sous la main. Emporter une trousse de premiers soins est donc très important et t’évitera de souffrir inutilement.
Il existe des kits de base complets, légers et compacts qui contiennent les produits les plus importants. En plus de la trousse de secours, il est également conseillé de penser aux médicaments contre les allergies ou les maux de tête soudains. Et évidemment une protection solaire supplémentaire.
De quoi dois-je tenir compte pour choisir mon premier itinéraire de randonnée ?
Il est très important de choisir les itinéraires en fonction de ta condition physique.
Si tu n’es pas du genre actif ni très en forme, nous te recommandons de commencer par des itinéraires faciles sans trop de dénivelé. La plupart des guides de randonnée et des applications de randonnée courantes indiquent le niveau ou le degré de difficulté des différents sentiers.
Si, en revanche, tu fais régulièrement du sport et que tu as un bon niveau d’endurance de base, les circuits de difficulté moyenne sont parfaits pour commencer. Les pros de la randonnée suggèrent souvent aux débutant·e·s de choisir un itinéraire réalisable en 3,5 à 4 heures maximum avec moins de 500 mètres de dénivelé.
Comment s’orienter
Beaucoup de randonneurs et randonneuses suivent des sentiers de randonnée balisés. Ceux-ci sont généralement bien entretenus. Inutile de préciser qu’il vaut mieux avoir ton téléphone portable avec toi par sécurité.
Mais quand celui-ci te fait défaut, une bonne vieille carte de randonnée peut toujours être utile. Mieux vaut y jeter un coup d’œil au préalable et repérer ton itinéraire, ou tu pourrais perdre un temps précieux (et ton calme) à tenter de te repérer sur certaines cartes complexes.
Astuce : Si tu ne connais pas bien les montagnes, il peut valoir la peine de réserver une randonnée avec un·e professionnel·le de la région. Les guides locaux ont beaucoup d’expérience et de connaissances dont tu ne pourras que profiter.
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Peut-on randonner avec des enfants ?
Sache que les enfants ont généralement une bonne endurance. Mais beaucoup trouvent les randonnées très ennuyeuses et leur humeur peut changer en quelques minutes.
Par conséquent, planifie un itinéraire assez court, prévois des étapes intéressantes et des pauses ludiques (par exemple, un enclos avec des animaux, une baignade dans un lac, une excursion en bateau, une cascade, un mur d’escalade).
Où trouver des itinéraires de randonnée pour débutant·e·s ?
Pour faire une belle randonnée, inutile de chercher bien loin. Il y a certainement de superbes sentiers à explorer dans ta région. Les sites Internet des villes et des cantons peuvent être utiles, tout comme les différentes applications de randonnée. D’ailleurs, certaines régions ou cantons proposent également leurs propres applications de randonnée.