Ce qui était considéré, il y a quelques années encore, comme une recommandation évidente de nos mamans est désormais scientifiquement prouvé : L’air frais est sain, la nature nous fait du bien et l’activité physique aussi. Et en réunissant ces trois ingrédients, on obtient un cocktail parfait pour être en forme ! Alors, sors de ton canapé et offre-toi une pause hors de chez toi. Tout ce dont tu as besoin pour t’entraîner en plein air est d’une paire de baskets et de vêtements adaptés.
Mieux vaut à l’extérieur qu’à l’intérieur ? Les bienfaits supplémentaires de l’activité physique en plein air
Outre les effets bien connus de l’activité physique, s’entraîner en plein air présente d’autres avantages. Ceux-ci concernent principalement des processus psychologiques qui renforcent le système immunitaire.
Il a été démontré qu’un environnement naturel apaise et réduit le stress.
De plus, les athlètes rapportent qu’ils/elles sont plus motivé·e·s et plus endurant·e·s quand ils/elles s’entraînent en plein air. Ces athlètes s’entraînent plus souvent et avec une intensité plus élevée, sans pour autant se fatiguer davantage. Au contraire, ils/elles ont l’impression que cela leur donne davantage d’énergie et que c’est vivifiant. Enfin, s’entraîner en plein air est plus satisfaisant et plaisant. Et ce n’est pas rien !
Car plus on prend du plaisir, plus on a de chances de tenir le coup longtemps.
D’où vient le plaisir de l'activité physique en plein air ?
La science des sports propose plusieurs raisons à ce phénomène. En plein air, l’entraînement est plus varié, offre davantage d’éléments avec lesquels interagir et pousse à faire preuve de créativité. Et c’est bon pour notre cerveau. Car la nature ne répond à aucune norme, on rencontre des formes et des matières différentes à chaque pas. L’effort est lui aussi plus complexe. Tu feras sans arrêt face à de nouveaux défis tout en améliorant ta capacité d’adaptation.
Bien penser l'activité physique en plein air
À l’extérieur, en pleine nature ou sur du béton, peu importe ! Utilise ton environnement comme salle de fitness. Tu peux absolument faire tous les types d’exercices :
- Endurance
- Musculation
- Rapidité
- Mobilité
- Coordination
Fais preuve de créativité et laisse-toi inspirer par ton environnement. Tu y trouveras toujours un appareil d’entraînement adapté. Tu peux choisir tes propres priorités en fonction de ton objectif.
Si tu souhaites simplement retrouver la forme ou augmenter ta dépense énergétique, il est préférable de combiner endurance et musculation. Par exemple, en ajoutant des éléments de circuit training à ton jogging. Celles et ceux qui veulent améliorer leur mobilité se concentreront plutôt sur des étirements.
Fitness en pleine nature : idées d’entraînement en forêt ou au parc
La forme la plus simple d’activité physique en plein air est la marche ou le jogging. On peut facilement varier ! Le trajet, le rythme, la façon de courir. Selon ton humeur et tes envies, tu peux aussi faire des montées de genoux des sauts ou des pas croisés sur le côté. Les petits dénivelés sont parfaits pour les sprints courts ou la marche à reculons.
Exercices CrossFit en plein air
Si tu le souhaites, tu peux ajouter quelques éléments de CrossFit à ton entraînement :
- Les cailloux deviennent des poids ou des balles à ramasser.
- Les troncs d’arbres couchés sont parfaits pour travailler l’équilibre. Mais ils peuvent aussi servir de cheval d’arçon.
- Une souche d’arbre peut être utilisée pour les step-ups, les pompes ou les squats sur une jambe.
- Les branches qui traînent deviennent des haltères.
- Hum et pour les arbres : on grimpe ! Ça vaut la peine d’essayer. Sinon : y a-t-il une branche qui permettrait de faire quelques tractions ?
Tout le pouvoir du fitness en milieu urbain
Pas de nature aux alentours ? Ce n’est pas grave ! Tu peux aussi faire du sport en ville ! Les endroits avec des escaliers, des rampes, des petits murs et des bancs sont particulièrement adaptés. Tu pourras t’y défouler à ta guise. Un simple banc est tout à fait suffisant pour un entraînement au top. Peut-être peux-tu prévoir ton circuit de course tout autour.
Ton challenge pour une activité en plein air:
Circuit training : exercices avec et sur un banc
Nous avons rassemblé ici quelques exercices de musculation sur banc super efficaces. Tu peux par exemple débuter ton circuit par trois ou quatre exercices.
Rappel :
30 secondes à pleine puissance par exercice.
Entre 30 et 40 secondes de pause.
Deux tours.
- Pompes. Soit sur le dossier, sur l’assise ou depuis le banc sur le sol.
- Planches avec levés de jambe. Les avant-bras sont sur l’assise. Les pieds sont serrés. Soulève tour à tour une jambe en la gardant tendue.
- Dips. Assieds-toi sur le banc, tends les jambes puis ramène tes fesses vers le sol. Plie les bras à environ 90 degrés et tends-les à nouveau !
- Squats sur une jambe. Tiens-toi dos à l’assise. Place un tibia sur l’assise. Plie la jambe d’appui pour descendre et remonte à nouveau.
- Step-ups. Place-toi devant le banc. Monte dessus et redescends.
- Petits sauts intérieur-extérieur. Les mains sont sur l’assise. Saute avec les deux pieds en arrière, puis à nouveau en avant.
Et pour finir, une petite astuce secrète
Lorsque les aires de jeux sont libres, tôt le matin, le soir ou par mauvais temps, tu y trouveras ton bonheur car elles recèlent d’excellents équipements d’entraînement !