Plan d’entraînement de 8 semaines pour vélo spécial débutant·e·s

Le vélo est une activité aux nombreux bienfaits pour la santé. En effet, ...

• c’est un excellent entraînement d’endurance

• il permet de réduire le stress, d’améliorer le bien-être et de lutter contre les états dépressifs

• il préserve les articulations et

• il peut favoriser la perte de poids

Voici un plan pour débutant·e·s que tu pourras suivre même avec un vélo classique. Nous répondrons également aux questions fréquemment posées sur les débuts de l’entraînement vélo.

Accède directement au plan d’entraînement !

Grâce à notre plan d’entraînement pour débutant·e·s, tu pourras retrouver la forme en 8 semaines. De notre côté, nous te fournissons les instructions adéquates pour varier progressivement les séances et développer ton endurance. Tu pourras faire tes séances d’entraînement vélo en pleine nature ou sur un vélo d’appartement, à l’intérieur ou à l’extérieur selon tes envies.

L’avantage du vélo, c’est que tu n’as besoin d’aucune tenue de sport particulière. Tu peux aussi facilement intégrer les séances à ton quotidien, par ex. en allant au travail à vélo.

Combien de séances faut-il faire par semaine ?

Il est impossible de répondre à cette question en généralisant. Car la fréquence dépend des objectifs que tu veux atteindre à vélo. Si tu souhaites spécifiquement améliorer ton endurance, mieux vaut commencer par faire plus souvent de petits trajets qu’une longue balade le week-end et dont tu es déjà lassé·e à mi-parcours. Aide-toi de notre plan.

Si tu veux que le vélo fasse partie de ton quotidien de manière permanente et devienne un moment de détente, ton plan d’entraînement se composera principalement de ton trajet quotidien au travail, pour aller chez des ami·e·s ou à d’autres rendez-vous. Essaie simplement de voir quels trajets te permettraient de suivre le plan. C’est toi qui décides comment effectuer les itinéraires. Sans oublier qu’utiliser le vélo comme moyen de transport unique est une bonne chose : non seulement pour ton porte-monnaie mais aussi pour l’environnement.

Comment bien m’entraîner à vélo ?

Tu peux évaluer tes entraînements grâce aux paramètres suivants :

• La fréquence : le nombre d’entraînements par semaine
• La durée : la durée de la séance, par ex. en minutes
• L’intensité ou l’effort : le niveau d’effort peut être léger, moyen/modéré ou intense. On peut l’évaluer objectivement grâce à la fréquence cardiaque ou subjectivement selon l’effort perçu et ressenti.

À vélo, l’itinéraire choisi influence aussi directement l’intensité et la durée de l’entraînement. Il y a bien sûr une grande différence entre rouler 10 km sur un terrain plat et faire 10 km dans un environnement vallonné. Et cela nous amène à la question suivante qui est souvent posée par les cyclistes débutant·e·s :

Qu’est-ce que cela apporte de faire 10 km à vélo ?

Au risque de nous répéter : rouler 10 kilomètres à vélo t’apportera toujours quelque chose et s’ajoutera à ton compteur d’activité physique. Mais ces 10 kilomètres peuvent être complètement différents selon certains paramètres. Rouler confortablement 10 km autour d’un lac une fois par semaine n’est pas du tout la même chose que de faire 10 km rapidement 3 fois par semaine. Dans ce cas, ce sont principalement la fréquence et l’intensité qui déterminent les effets.

Puis-je perdre du poids en faisant du vélo ?

Le vélo est un excellent entraînement d’endurance. Et l’endurance te permet d’augmenter considérablement la quantité d’énergie consommée par ton corps. Pour beaucoup de personnes, le vélo est plus attrayant que le jogging, la marche ou la natation. Le vélo permet en effet de satisfaire de nombreux besoins, que ce soit dans le cadre d’un entraînement pur, d’une activité physique quotidienne ou pour se balader entre ami·e·s ou en famille. Et peu importe comment tu roules, chaque activité favorisera ta perte de poids.

La séance d’entraînement vélo idéale

Nous avons structuré les unités d’entraînement pour toi de manière à ce qu’elles commencent toujours par un échauffement tranquille de 10 minutes à intensité légère. La partie principale se fait à un rythme modéré, la durée augmente au fil des semaines et de petits sprints y sont éventuellement ajoutés. La séance se termine par 5 minutes de récupération tranquille.

Astuce : Si tu veux ajouter quelques exercices d’étirement après le vélo, c’est possible. Nous te recommandons notamment des exercices pour les cuisses et les mollets.

Choisir la bonne vitesse

Les débutant·e·s, en particulier, utilisent souvent une vitesse trop élevée. C’est mauvais pour les articulations du genou et cela peut fatiguer les muscles beaucoup plus rapidement, surtout au début. La cadence optimale est de 80 à 100 tours par minute, c’est là que l’endurance se développe le plus efficacement. Les débutant·e·s auront tendance à trouver ces vitesses élevées difficiles, c’est pourquoi il vaut mieux ne rouler que quelques minutes avec une résistance faible.

Quelques conseils supplémentaires pour réussir

1. Vas-y doucement ! Surtout la première semaine ; la première chose à faire est d’apprendre à ressentir l’intensité de l’effort. Mais aussi dans quelle mesure les différentes vitesses, résistances ou nombre de tours par minute te fatiguent.
2. Choisis un trajet plat si possible et roule tranquillement à un rythme détendu.
3. Important : Un plan d’entraînement ne contient que des suggestions et n’est pas figé. Parce que selon l’endroit où tu roules, le terrain peut tout changer : si par ex. tu dois grimper un peu plus longtemps et que cela te demande davantage d’effort, tu peux bien sûr réduire la durée de la séance d’entraînement en conséquence.

Le plan d'entraînement de 8 semaines pour vélo à télécharger gratuitement en PDF

Si l'ambition t'a pris, tu peux aussi télécharger le plan d'entraînement, l'imprimer et le mettre sur le frigo. Tu pourras ainsi cocher chaque séance d'entraînement et ajouter des notes sur ce qui s'est bien ou moins bien passé.

Télécharge maintenant le plan d'entraînement vélo en PDF !