Le début de l’automne est arrivé! Tout comme les feuilles qui changent de couleur et le coucher du soleil qui survient de plus en plus tôt, les nouveaux fruits et légumes de saison retrouvés dans les épiceries et les marchés de producteurs marquent la fin de l’été et le début de l’automne. Accueillez l’arrivée du temps plus frais en profitant de tout ce que les agriculteurs canadiens ont à offrir avec les fruits et légumes ci-dessous riches en nutriments (ainsi que nos recettes préférées mettant en vedette ces produits vedettes de l’automne).
Pommes
Il existe plusieurs variétés de pommes offertes au début de l’automne et pendant le reste de la saison, notamment : Red Delicious, Spartan, McIntosh, Honeycrisp, Granny Smith, Pink Lady, Royal Gala et Ambrosia. Les pommes sont une excellente source de fibres alimentaires et d’antioxydants, surtout lorsqu’elles sont consommées avec leur pelure – une pomme de taille moyenne contient 4,5 g de fibres. Profitez de la saison des pommes en râpant le fruit dans votre gruau, en l’ajoutant à vos boissons fouettées ou en le réduisant en purée dans votre potage à la courge musquée pour lui donner un coup de pouce sucré.
Les recettes suivantes riches en fibres vous permettront de manger facilement une pomme par jour :
Raisins
Le raisin de table (un raisin cultivé en vue de sa consommation plutôt que de son utilisation pour faire du vin ou du jus) arrive généralement à son apogée en septembre. Selon l’endroit où vous vous trouvez, les cépages possibles comprennent les raisins rouges et verts traditionnels ainsi que des types moins connus comme le Concord, le Sovereign Coronation, le Bath, l’Einset, le Venus, le Somerset et le Fredonia noir. Les raisins de cuve tels que le Muscat et le Champagne sont également offerts aux fins de consommation dans les régions du Canada où du vin est produit. Le raisin est une source particulièrement riche en cuivre, un minéral qui aide votre corps à fabriquer des globules rouges, ainsi qu’en vitamine K, qui contribue à la coagulation du sang et à la formation des os. Essayez l’option des raisins rôtis pour en goûter pleinement le côté sucré naturel ou encore les raisins sous forme de friandise légère et savoureuse trempée dans du yogourt et congelée.
Ajoutez plus de raisins à votre régime alimentaire grâce aux excellentes recettes suivantes à base de raisin :
Canneberges
Si votre seule expérience des canneberges consiste à les cuisiner dans une sauce pour accompagner la dinde, vous allez adorer essayer les recettes ci-dessous mettant en vedette ces baies rouges acidulées et sucrées. Au Canada, plus de 90 % de la production totale de canneberges a lieu en Colombie-Britannique et au Québec, le reste se déroulant dans les provinces maritimes. Une tasse de canneberges crues contient 25 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine C ainsi que 4 g de fibres alimentaires. Pour intégrer davantage de canneberges à votre alimentation, pensez à les ajouter (fraîches ou séchées) à des produits de boulangerie, à des salades et à des boissons fouettées.
Essayez les recettes de canneberges suivantes agréablement acidulées et sucrées :
Poires
Au Canada, la saison des poires commence à la mi-septembre, lorsque les journées sont encore chaudes et que les nuits commencent à se rafraîchir. Les poires à peau verte telles que Bartlett et Bosc sont courantes, tout comme les poires Anjou rouges. Les poires asiatiques, dont le goût ressemble à celui des poires douces et la texture croquante, à celle d’une pomme, apparaissent également dans les épiceries à ce moment-là, mais sont cultivées à l’étranger. Les poires sont une autre source impressionnante de fibres alimentaires, une poire de taille moyenne en contenant 6 g, ainsi que 12 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine C. Lorsque vous servez un plat de poires, mettez celles-ci en vedette dans une recette classique de poires pochées au vin rouge ou ajoutez-les à des produits de boulangerie, à des roulés ou à de la compote de pommes.
Apprenez à combiner les poires à des ingrédients salés et sucrés :
Citrouille
Les citrouilles sont de saison tout au long des mois de septembre et d’octobre au Canada et elles ne sont pas seulement destinées à devenir des citrouilles lanternes! Recherchez les petites citrouilles à tarte, dont la chair est la plus sucrée et dont le goût de citrouille est le plus prononcé, contrairement aux variétés plus grandes qui ont souvent un goût aqueux. Si l’idée de rôtir ou de cuire à la vapeur une citrouille entière ne vous séduit pas, achetez de la citrouille pure en conserve (contrairement à la garniture pour tarte à la citrouille, qui est sucrée et est aromatisée aux épices de citrouille). Une tasse (250 ml) de citrouille coupée en cubes est une bonne source de vitamine C et de potassium, un minéral utilisé par le corps pour maintenir les fluides cellulaires. Essayez d’ajouter de la citrouille à des produits de boulangerie pour rendre ceux-ci plus moelleux ou utilisez-la pour préparer des lattes à la citrouille épicée personnalisés sans quitter la maison.
Les recettes parfaites suivantes à base de citrouille vont satisfaire votre envie de sucre :
Betteraves
Que vous préfériez les betteraves rouges, jaunes, rayées ou sucrières, les mois de septembre et d’octobre constituent la meilleure période de l’année pour obtenir des variétés des plus sucrées au Canada. Essayez d’acheter des betteraves dont les feuilles sont encore intactes et utilisez-les dans des recettes nécessitant des légumes à feuilles. Une tasse (250 ml) de betterave bouillie contient 20 % de la valeur quotidienne recommandée en folates (vitamine B9), qui favorisent la formation de globules rouges et la croissance de cellules saines. Les betteraves peuvent être servies bouillies ou cuites à la vapeur, rôties, en purée ou crues (généralement râpées et ajoutées à une salade.)