Les bruits blancs sont-ils efficaces ?
Pour mieux dormir, beaucoup d’entre nous ont recours au bruit blanc, ces arrière-plans sonores aux accents de bruits familiers, qui peuvent être naturels (son de la pluie, de rivières, chutes d’eau…), ou domestiques (aspirateur, ventilateur, sèche-cheveux…).
Mais le bruit blanc est-il réellement bénéfique au sommeil, ou vient-il au contraire en perturber la qualité ? Nous nous sommes adressés à des experts du sommeil pour le savoir.
« Pour dire vrai, le seul avantage du bruit blanc est qu’il masque les sons ambiants courants, dont le volume et la hauteur montent et descendent constamment », déclare le Dr Kent Smith, spécialiste du sommeil (il est notamment président de l'American Sleep and Breathing Academy - Académie du sommeil et de la respiration) .
Il explique que les sons alternés et sans rythme régulier sont stimulants pour le cerveau. Ainsi, dormir avec la télévision allumée peut être la cause d’interruptions fréquentes durant le sommeil, même si on ne les remarque pas forcément.
« Les bruits blancs sont essentiellement des bruits de fond qui viennent masquer les sons qui ne sont pas favorables au sommeil », dit-il.
Mais il explique que tout le monde ne réagit pas de la même manière. « Pour certaines personnes, le bourdonnement sourd d'une machine à bruit blanc ou d'une machine autrement bruyante est apaisant ; pour d'autres, il peut être gênant. On est vraiment sur quelque chose de personnel », déclare le Dr Smith.
De manière générale, le Dr Smith préconise de réduire autant que possible les bruits parasites dans la maison et à l’extérieur, avant d'aller dormir. « Cela signifie qu'il faut éteindre la télévision, la radio et les autres appareils, et mettre son téléphone portable sur le mode silencieux ou le mode vibreur. Ce qu’on cherche surtout à éviter, ce sont les bruits émis par intermittence, ainsi que les sons aigus ou autrement dérangeants ».
Selon le Dr Smith : « S’il y a des bruits à l’extérieur que vous ne pouvez pas maîtriser (sirènes de police, portières de voitures qui claquent…), une machine à bruit blanc ou un ventilateur peut aider à "noyer" ces bruits soudains ou périodiques qui viennent parfois briser le silence et rendre l’endormissement ou le maintien de l’état de sommeil difficile ».
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Quels types de bruits peuvent être utiles ?
« Idéalement, il faudrait que les sons émis par nos machines aient un volume constant et varient peu », explique Martin Reed, fondateur de Insomnia Coach, société spécialisée dans le sommeil. C'est pour cela que les sons inspirés de la nature ne sont pas forcément ce qu’il y a de mieux. Une machine à bruit blanc (ou un son statique réglé sur la radio, ou encore un ventilateur en marche) peut aider dans la mesure où elle masque les bruits ambiants avec un son qui reste égal et n'est donc pas distrayant.
« Le bruit rose pourrait être plus propice au sommeil que le bruit blanc, explique Martin Reed. En effet, le bruit rose met en relief les basses fréquences, ou les sons profonds et graves, plus adaptés à notre audition (plus tranquillisants) ; contrairement au bruit blanc qui peut atteindre des fréquences plus aiguës, moins adaptées à la perception humaine. On trouve plus fréquemment le bruit rose dans la nature que le bruit blanc. Tandis que le bruit blanc fait plutôt penser à des parasites radio, le bruit rose, lui, évoque davantage le bruit d’un ruisseau. Le bruit rose est donc souvent considéré comme plus "naturel" que le bruit blanc. Une étude portant sur le bruit rose a semblé montrer que celui-ci pouvait améliorer le sommeil et la mémoire ».
De plus, selon le Dr Sujay Kansagra, expert en santé du sommeil, la musique ne devrait pas être utilisée comme bruit blanc, car « la fluctuation du rythme (de haut en bas) peut perturber le sommeil ».
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Faites le point sur votre sommeil
Bien que le bruit blanc puisse vous aider à vous endormir, si vous avez du mal à vous réveiller le matin, le Dr Kansagra recommande de vous poser trois questions.
- Dormez-vous suffisamment? « Ce n’est pas un secret, lésiner sur le sommeil est la cause la plus fréquente de cette léthargie matinale. Il faut en moyenne entre sept et neuf heures de sommeil par nuit pour un adulte. Si vous êtes régulièrement en-dessous des sept heures, vous devrez rattraper votre déficit de sommeil avant de pouvoir vous sentir bien le matin », dit-il.
- Souffrez-vous d’un trouble du sommeil ? « L'apnée du sommeil et le syndrome d’impatience (ou syndrome des jambes sans repos) sont seulement deux des nombreux troubles qui peuvent vous empêcher de vous sentir reposé au réveil. Environ la moitié des adultes qui ronflent souffrent d'apnée du sommeil, un état dans lequel des blocages se créent au niveau de votre respiration pendant votre sommeil. Parlez à votre médecin si vous pensez souffrir d’un trouble du sommeil ».
- Eliminez la caféine. « Les effets physiologiques de votre petit café du matin peuvent durer jusqu’au soir et vous empêcher de bien dormir, dit le Dr Kansagra. Essayez d'éliminer complètement la caféine, et si ce n'est pas possible, évitez au moins d’en prendre l'après-midi. »