Si vous deviez dresser une liste de tous les points positifs du yoga, vous n’en finiriez pas. Vous y trouveriez entre autres une meilleure mobilité et une souplesse accrue, moins de stress et plus de sourires.
Les bienfaits du yoga sur votre santé et votre forme physique sont plus nombreux que vous ne l’imaginez. D’une meilleure forme et flexibilité cardiovasculaire à une meilleure santé mentale, il existe beaucoup de raisons de prendre le temps pour une session de yoga.
Par ailleurs, les pratiques basées sur la méditation peuvent améliorer la qualité de vie des personnes souffrant de problèmes de santé chroniques tels que les douleurs de dos ou le diabète, d’après une étude de synthèse publiée dans le journal PLOS ONE.
WW a demandé à Andrea Borrero, professeure de yoga et gérante de Pure Yoga West à New York, de créer une suite de postures idéales pour un débutant ou une personne expérimentée prête à se surpasser. Vous aborderez l’ensemble des principales postures et travaillerez un grand nombre de muscles différents. Tout ce que vous avez à faire, c’est inspirer et expirer profondément et faire des pieds et des mains pour atteindre vos objectifs.
Session de yoga en 7 étapes
Pour commencer, essayez cet exercice de respiration en trois parties afin d’apaiser votre esprit. Tenez-vous droit (en position assise ou couchée), inspirez comme si vous vouliez gonfler votre ventre. Expirez tout en conservant une respiration détendue. Répétez cette respiration cinq fois. Ensuite, inspirez plus profondément au niveau de votre cage thoracique. Expirez et répétez cette respiration cinq fois. Lors de votre prochaine inspiration, remplissez le haut de votre torse d’air. Expirez. Répétez cette respiration cinq fois et sentez votre anxiété s’évacuer pour vous préparer au début de l’entraînement.
Ensuite, suivez les poses indiquées ci-dessous.
Si vous êtes un débutant : passez doucement d’une pose à une autre en maintenant chacune d’entre elles pendant 5 respirations.
Si vous n’êtes pas un débutant : accélérez un peu la cadence en effectuant une session Vinyasa plus rapidement. Restez en posture de la montagne et de l’arbre pendant 5 respirations chacune. Passez ensuite aux poses restantes de manière fluide en faisant correspondre chaque respiration à un mouvement. Rappelez-vous : allez à votre rythme.
Tenez-vous droit. Serrez vos articulations, genoux au-dessus des chevilles, hanches au-dessus des genoux, épaules au-dessus des hanches et assurez-vous que vos oreilles sont bien au-dessus de vos épaules. Gardez vos bras le long du corps avec les paumes tournées vers l’avant.
Tenez-vous en équilibre sur votre jambe droite, touchez votre cheville droite avec le bas de votre pied gauche (votre genou gauche doit être tourné vers l’extérieur). Serrez vos mains l’une contre l’autre en position de prière au niveau de votre torse. Si vous n’êtes pas un débutant, votre pied gauche peut monter jusqu’à votre mollet ou votre cuisse (évitez de le placer sur l’intérieur du genou).
Conseil pour les débutants : au lieu de joindre vos mains, tenez-vous à une chaise ou un mur pour rester stable.
Depuis la posture de l’arbre, placez votre pied gauche en avant en position de fente basse. Placez vos deux mains sur votre cuisse droite. Placez votre main gauche en dessous de votre épaule gauche sur l’intérieur de votre pied droit et levez votre bras droit vers le plafond pour une torsion en douceur.
Conseil pour les débutants : posez votre genou gauche sur le sol pendant la fente.
Tout en étant en fente basse, posez votre main droite sur le tapis et ramenez votre pied droit vers le gauche. Vous devriez vous retrouver en position de pompe. Poussez vos fesses vers le haut pour former un « V » inversé avec votre corps et sentez votre colonne vertébrale s’allonger et s’étirer grâce à cette posture.
Conseil pour les débutants : pliez légèrement vos genoux ou rapprochez vos pieds de vos mains.
Depuis la posture du chien tête en bas, avancez jusqu’à vous mettre en position de planche. Votre corps doit dessiner une ligne droite depuis votre nuque jusqu’à vos chevilles. Veillez à garder vos épaules alignées avec vos mains et vos hanches avec vos épaules pour vous assurer que vos bras et vos jambes sont bien tendus. Serrez vos abdominaux.
Conseil pour les débutants : posez vos deux genoux sur le tapis.
Depuis la planche, pliez vos coudes et abaissez doucement votre corps sur votre ventre, étendez vos orteils, tendez vos coudes et soulevez votre poitrine.
Conseil pour les débutants : n’étendez pas vos orteils. Revenez au départ en vous repoussant vers le haut en posture de chien tête en bas. Avancez un pied puis l’autre pour revenir dans la posture de la montagne. Répétez les postures 1 à 6 avec la jambe gauche. Complétez la séquence complète 5 à 10 fois, selon votre endurance physique.
Allongez-vous sur votre dos, les bras sur le côté avec vos yeux fermés. Restez aussi longtemps que vous le souhaitez. L’objectif est de terminer la session dans un état apaisé.
Avant de commencer toute nouvelle routine sportive, consultez votre médecin.