3 façons différentes de méditer
Pour beaucoup d’entre nous, la méditation semble être une bonne idée en théorie, mais difficile à mettre en pratique. Avec nos journées plus longues que la liste de cadeaux d’anniversaire d’un enfant de six ans, il est parfois difficile de prendre le temps de s’arrêter 10 minutes ou plus. Mais de nouvelles recherches ont vu le jour et pourraient vous encourager à penser différemment.
Avec le développement de l’IRM fonctionnelle, les scientifiques ont enfin pu voir ce qu’il se passe dans le cerveau et confirmer ce que les bouddhistes savent depuis des siècles : la méditation peut réduire le stress, ainsi que les symptômes d’anxiété, la dépression et la perception de la douleur.
Il existe des centaines de formes de méditation différentes qui cherchent non seulement à canaliser notre attention, mais qui permettent également de réguler le système nerveux parasympathique (relaxation) et moduler nos humeurs. « Le terme ʿméditationʾ fait référence à un groupe de pratiques qui cultivent l’esprit », explique le Dr Paula Watkins, psychologue clinicienne et fondatrice d'un cours de méditation. « Elles ont tendance à impliquer une sorte d’activité répétitive, comme prendre conscience de sa respiration ou répéter un mantra ».
Selon le Dr Watkins, aucune technique n’est vraiment meilleure qu'une autre : « il s’agit de trouver le type qui vous convient le mieux ». Celui-ci peut dépendre de la façon dont on se sent ou ce que l'on recherche à un moment donné. C'est pourquoi nous vous présentons ici une gamme de styles efficaces à explorer et à adapter selon vos besoins.
1. Méditation de pleine conscience
La méditation de pleine conscience se définie ainsi : « prêter volontairement attention au moment présent ». Cette pratique consiste à fermer les yeux et à se focaliser sur votre respiration, ainsi que sur les sons qui vous entourent et toutes les sensations que vous éprouvez. « La méditation de pleine conscience consiste simplement à observer l’état dans lequel vous êtes – il ne s’agit pas de changer la façon dont vous vous sentez, ce que vous pensez ou ce que vous faites. Il s’agit d’y être plus sensible », affirme le Dr Addie Wootten, psychologue clinicienne et directrice d'un site de méditation en ligne (Smiling Mind, en anglais).
Des chercheurs se sont penchés sur cette forme particulière de méditation, sur la base de scans du cerveau. Ils suggèrent que la pratique régulière peut influencer les ondes cérébrales associées à la notion de soi, d’espace et de temps. « La méditation peut amener une réduction du stress, un contrôle de l’attention, un meilleur sommeil, une meilleure connexion, une meilleure communication et de meilleures relations, ainsi qu’à une réduction de l’anxiété et de la dépression, » explique le Dr Wootten.
C’est bon pour quoi ?
Clarifier les pensées et réduire l’anxiété et la dépression. « Si vous voulez bénéficier des bienfaits relaxants de la méditation mais également améliorer votre capacité à faire face à des schémas de pensées inutiles ou négatifs, alors les approches fondées sur la pleine conscience seront probablement bénéfiques », affirme le Dr Watkins.
Pour essayer :
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2. Méditation transcendantale
La méditation transcendantale consiste à répéter continuellement un mantra (souvent un son en sanskrit) dans sa tête. Le mot « mantra » signifie « outil de l’esprit » et repose sur l’idée que la répétition prendra progressivement le dessus sur le bavardage de son esprit. « Votre conscience peut sans effort aller au-delà de votre niveau normal de pensée, de sorte que vous atteignez des états de conscience plus profonds », explique Jonni Pollard, professeur de méditation.
C’est bon pour quoi ?
La relaxation. « Les techniques qui mettent l’accent sur l’absorption, comme le mantra, peuvent être apaisantes, » indique le Dr Watkins. Les mantras peuvent également t’aider à se concentrer sur une certaine tâche.
Pour essayer :
Commencer par vous répéter « Je PEUX le faire » au cours d’une séance de fitness difficile, ou « Cela passera » si quelque chose vous tracasse.
3. Amour bienveillant ou metta méditation
Cette technique consiste à répéter mentalement des phrases bienveillantes envers soi-même et les autres pour apporter plus de compassion dans sa vie. Une étude a montré que lorsque les gens pratiquaient cette forme de méditation pendant neuf semaines, leurs émotions positives se multipliaient, et ils rapportaient également une amélioration de la satisfaction dans la vie et une réduction des symptômes de dépression.
La méditation de l’amour bienveillant commence généralement par quelques respirations profondes. Tout doucement, commencez à vous répéter mentalement une série de phrases telles que « Puissé-je être heureux. Puissé-je être en bonne santé. Puissé-je être à l’abri des problèmes et des difficultés. » Puis pensez à d’autres personnes et adressez-leurs ces mêmes phrases, en répétant « Puissiez-vous être heureux. Puissiez-vous être bonne santé. Puissiez-vous être à l’abri des problèmes et des difficultés. » En vous concentrant sur ces phrases, vous vous sentirez plus positif/-ve envers vous-même et envers les autres.
C’est bon pour quoi ?
L’auto-compassion et une plus grande connectivité avec les autres. « Si cultiver une plus grande empathie, améliorer vos compétences interpersonnelles et mieux vous connecter avec les autres vous intéresse, alors la metta méditation est peut-être ce qu’il vous faut », indique le Dr Watkins.
Pour l’essayer :
Choisissez des pensées à vous adresser et à adresser aux autres.