Ernährung bei Prädiabetes: Auf diese Lebensmittel solltest du nicht verzichten

Die Diagnose Prädiabetes kann ganz schön beunruhigend sein. Bei Prädiabetes ist der Blutzuckerspiegel höher als normal. Der Zustand kann eine Vorstufe von Typ-2-Diabetes sein und sich auch in anderer Hinsicht negativ auf die Gesundheit auswirken. Laut Robert-Koch-Institut (RKI) liegt bei jeder 5. Person zwischen 18 und 79 Jahren ein Prädiabetes vor.

Zuallererst ist wichtig: Keine Panik! Die gute Nachricht ist, dass du über deine Ernährung sehr gut beeinflussen kannst, wie es jetzt weitergeht.

Mit einer ausgewogenen Ernährung und Bewegung lässt sich jedoch ein Typ-2-Diabetes vorbeugen oder zumindest verzögern.

Hier erfährst du, wie du eine für Prädiabetes geeignete Ernährungsweise entwickelst, die deine Gesundheit fördert – heute und in Zukunft.

Was ist eine Prädiabetes-Ernährung – und braucht man die wirklich?

Schauen wir uns zuerst noch mal kurz an, was Prädiabetes ist. Prädiabetes ist eine Vorstufe von Diabetes, bei der der Blutzuckerwert höher als normal ist, aber noch nicht so hoch, dass Diabetes diagnostiziert werden kann. Prädiabetes entsteht häufig, wenn der Körper nicht gut auf das Hormon Insulin reagiert. Das Insulin sorgt dafür, dass der über die Nahrung aufgenommene Zucker als Energielieferant in unsere Körperzellen gelangt. Wie die lateinische Vorsilbe „prä-“ (= „vor“) nahelegt, kann sich Prädiabetes zu einem Typ-2-Diabetes entwickeln, wenn keine Gegenmaßnahmen ergriffen werden.

Forschungsergebnissen zufolge entwickeln etwa 37 % der Menschen mit unbehandeltem Prädiabetes innerhalb von vier Jahren einen Typ-2-Diabetes.

Außerdem erhöht Prädiabetes das Risiko für Herz- und Nierenerkrankungen.

Das Heimtückische an Prädiabetes ist, dass er sich oft überhaupt nicht bemerkbar macht. Das erklärt zum Teil, warum mehr als acht von zehn Menschen mit Prädiabetes gar nicht wissen, dass sie betroffen sind. Deshalb ist es gut, die Risikofaktoren zu kennen. Dazu gehören:

• erhöhtes Körpergewicht,
• ein wenig aktiver Lebensstil
• und ein gehäuftes Vorkommen von Diabetes in der Familie.

Wenn du zu einer Risikogruppe gehörst, solltest du unter Umständen von deinem Arzt durch eine Blutuntersuchung abklären lassen, ob du Prädiabetes hast.

„Denn Prädiabetes ist ein umkehrbarer Zustand“, so Miriam Rohmann, Diplom-Oecotrophologin und Diabetes-Expertin bei WW.

Einige der Risikofaktoren für Prädiabetes liegen außerhalb unseres Einflusses. Schließlich kann man nicht viel gegen eine familiäre Vorbelastung oder ein Alter von über 45 Jahren tun.

Aber die wichtigsten Risikofaktoren sind größtenteils beeinflussbar. Unter Berufung auf die wegweisende Diabetes Prevention Program Outcomes Study, eine groß angelegte Ergebnisstudie im Rahmen des US-amerikanischen Diabetes-Präventionsprogramms (DPP), zeigt sie auf, dass Menschen mit Prädiabetes, die ihren Lebensstil ändern und beispielsweise aktiver werden, sich nährstoffreich und vollwertig ernähren und Gewicht abnehmen, im weiteren Verlauf deutlich seltener an Typ-2-Diabetes erkranken als Menschen, die ihren Lebensstil nicht anpassen.

Prädiabetes und Ernährung

Studien haben gezeigt, dass eine Umstellung der Ernährung als Bestandteil eines gesunden Lebensstils die Entwicklung von Typ-2-Diabetes genauso gut oder sogar besser verzögern oder verhindern kann als Medikamente. Das ist eine sehr gute Nachricht!

Tatsache ist aber, dass es keine allgemeingültige „Prädiabetes-Ernährung“ gibt, die für alle Betroffenen gleichermaßen passt. Das geht aus dem Konsensbericht 2019 zur Ernährungsforschung hervor, der im Fachmagazin Diabetes Care der American Diabetes Association (ADA) veröffentlicht wurde.

„Glücklicherweise ist es bei den meisten Menschen mit Prädiabetes nicht erforderlich, dass sie eine spezielle Diät halten oder auf bestimmte Lebensmittel komplett verzichten“, erklärt Miriam Rohmann.

Diese Ansicht wird auch vom Konsensbericht der ADA unterstützt. Insgesamt wird dein Arzt, Diabetologe oder Ernährungsberater dir empfehlen, auf nährstoffreiche und vollwertige Lebensmittel umzusteigen, die gut sättigen und gesund sind, und den Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln und gesüßten Getränken einzuschränken, die deinen Blutzucker in die Höhe treiben, aber nicht satt machen und auch keine Nährstoffe liefern.

Obwohl nicht alle Menschen mit Prädiabetes übergewichtig sind, spielt ein erhöhtes Körpergewicht – besonders ein zu großer Bauchumfang – häufig eine Rolle, da dadurch eine Insulinresistenz begünstigt wird. Bei einer Insulinresistenz reagieren die Körperzellen immer weniger empfindlich auf das Insulin, wodurch der Zucker im Blut verbleibt, anstatt von den Zellen zur Energiegewinnung aufgenommen zu werden. Aus diesem Grund zielt eine für Prädiabetes-Patienten geeignete Ernährung in der Regel auf eine Gewichtsreduzierung ab.

Bereits eine geringe Gewichtsabnahme kann das Diabetesrisiko deutlich verringern.

Tatsächlich kam eine kleine klinische Studie im Jahr 2013 zu dem Ergebnis, dass Menschen mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes bei einer Reduktion des Körpergewichts um nur 5 bis 7 % – etwa 4 kg bei einem Gesamtgewicht von 90 kg – eine deutlich verbesserte Insulinwirkung zeigten.

Lebensmittel, die sich bei Prädiabetes eignen

In den meisten Fällen geht es darum, nährstoffreiche und möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel zu essen. Die Umstellung könnte so aussehen, dass du mehr grünes Blattgemüse auf deinen Speiseplan setzt, Produkte aus raffiniertem Getreide wie Weißbrot und Nudeln durch Vollkornprodukte und gesüßte Softdrinks durch selbst gemischte Fruchtschorlen ersetzt.

Und hier noch eine Anmerkung zu den Kohlenhydraten: Kohlenhydrate lassen in der Tat den Blutzucker steigen. Die meisten Kohlenhydrate, die wir aufnehmen, werden zu Glukose, also Blutzucker, abgebaut, um die Körperzellen mit Energie zu versorgen.

„Aber nur weil man Prädiabetes hat, heißt das nicht, dass man komplett auf Kohlenhydrate verzichten muss“, so Miriam Rohmann.

Betroffene sollten sich auf möglichst nahrhafte Kohlenhydratquellen konzentrieren und diese in einem ausgewogenen Verhältnis mit anderen Lebensmitteln zu sich nehmen.

Auch wenn nicht ein einzelnes Lebensmittel alles entscheidend für deine Gesundheit ist – wenn du etwas gegen Prädiabetes tun willst, könnten die folgenden Lebensmittel Bestandteil deines Speiseplans sein:

• Hülsenfrüchte. Egal ob Kichererbsen, Linsen oder Bohnen – Hülsenfrüchte bieten ein ausgewogenes Verhältnis aus komplexen Kohlenhydraten, sättigendem Eiweiß (mehr dazu später) und Ballaststoffen. „Ballaststoffe können die Gewichtsabnahme unterstützen, da sie die Nahrung länger im Magen halten und dadurch für ein längeres Sättigungsgefühl sorgen“, erklärt Miriam Rohmann. Dazu kommt, dass die Ballaststoffe in den Hülsenfrüchten durch den Gärungsprozess bei der Verdauung die Bildung von Darmbakterien fördern, die wiederum dazu beitragen können, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, so die Expertin.

• Mageres Eiweiß. Im Gegensatz zu kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Brot oder Frühstückscerealien macht eiweißhaltige Kost schneller satt, indem sie Darmhormone aktiviert, die dem Körper signalisieren, dass er satt ist. Wichtig ist zu beachten, dass die verschiedenen Eiweißquellen in ihrer Nährstoffzusammensetzung variieren. Bestimmte rote Fleischsorten (z. B. das Ribeye-Steak) enthalten einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, die sich negativ auf das Herz-Kreislauf-System auswirken können. Magere Eiweißquellen und/oder solche mit gesunden Fetten sind Hähnchenfleisch, Fisch, Eier, Tofu und Hülsenfrüchte.

• Vollkornprodukte. Vollkornmehl, Haferflocken, Vollkornreis, Gerste – her damit! Bei einer großen Studie in Schweden erkrankten die Probanden, die täglich mindestens 60 g Vollkornprodukte zu sich genommen haben, über einen Zeitraum von 10 Jahren mit einer 34 % geringeren Wahrscheinlichkeit an Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes als diejenigen, die weniger als 30 g Vollkornprodukte pro Tag verzehrten. Interessanterweise wiesen die Probanden in der Gruppe mit der höheren Vollkornmenge unabhängig von der Gewichtsabnahme eine bessere Insulinempfindlichkeit auf, was möglicherweise auf eine gemeinsame Wirkung der Ballaststoffe, des Magnesiums und Selens sowie der zahlreichen Antioxidantien im Getreide zurückzuführen ist.

• Nicht stärkehaltiges und damit kohlenhydratarmes Gemüse. Praktisch zu wissen: Pflanzen, die oberirdisch wachsen – wie Brokkoli, grünes Blattgemüse, grüner Spargel, Blumenkohl, Zucchini, Tomaten und Paprika –, enthalten in der Regel weniger Kohlenhydrate als unterirdisch wachsende Pflanzen wie Knollen- und Wurzelgemüse. Da die weniger stärkehaltigen und damit kohlenhydratarmen Gemüsesorten zudem noch extrem nährstoffreich und generell auch sehr kalorienarm sind, gehören sie in großer Menge auf deinen Teller.

• Nüsse. Eine Handvoll Nüsse zu vernaschen, ist eine tolle Sache, denn sie enthalten eine große Menge an Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden pflanzlichen Fetten. „Außerdem haben Nüsse wenig Kohlenhydrate, was sie zu einem super Snack für Menschen macht, die auf ihren Blutzuckerwert achten müssen“, erklärt Miriam Rohmann. Der regelmäßige Verzehr von Nüssen kann laut einer Metaanalyse, die 2014 im Fachmagazin PLoS One veröffentlicht wurde, auch die Blutzuckerregulierung des Körpers verbessern, möglicherweise indem sie einen Einfluss darauf haben, wie der Körper Kohlenhydrate aus anderen Quellen verarbeitet.

• Milchprodukte. Menschen, die auch Milch, Joghurt und Käse auf ihrem Speiseplan haben, könnten ein etwas niedrigeres Diabetesrisiko haben. Das geht aus einer 2019 veröffentlichten Analyse von Forschungsergebnissen in der Fachzeitschrift Advances in Nutrition hervor. Warum das so ist, muss den Autoren zufolge in weiteren Studien geklärt werden, aber erste Hinweise deuten darauf hin, dass milchspezifische Proteine die Insulinempfindlichkeit verbessern, indem sie die Neubildung von Muskelmasse unterstützen, während das in Milchprodukten enthaltene Calcium die Fettverbrennung unterstützen könnte, was den Nutzen noch verstärkt.

Lebensmittel und Getränke, deren Konsum du bei Prädiabetes einschränken solltest

Die meisten gesunden Ernährungskonzepte erlauben die eine oder andere „kleine Sünde“ – und das gilt auch für Menschen mit Prädiabetes. Wenn du ein Fan der folgenden Lebensmittel und Getränke bist, solltest du sie auf die Liste der Dinge setzen, die du dir nur gelegentlich gönnst. Dann überlegst du dir, wie du sie in deine Ernährung integrieren kannst, ohne dass deine Gesundheitsziele darunter leiden.

• Süße Naschereien. Du hast dir bestimmt schon gedacht, dass diese Kategorie hier ganz oben steht. In Leckereien wie Keksen, Brownies, Eis und Süßigkeiten ist zugesetzter Zucker ein Hauptbestandteil. Anders als bei natürlich enthaltenem Zucker beispielsweise in Äpfeln wird der Zucker in Süßigkeiten nicht durch Ballaststoffe gebremst oder ausgeglichen. Die Folge ist, dass der Blutzucker unmittelbar nach dem Verzehr in die Höhe schießt.

• Zuckerhaltige Getränke. Dasselbe gilt für den Zucker in flüssiger Form: Gesüßte Getränke wie Softdrinks, gezuckerter Tee und Kaffee sowie süße Cocktails können den Blutzucker in die Höhe schnellen lassen, ohne dabei viel Nährwert zu bieten. Fruchtsäfte – also Fruchtsäfte mit 100 % Fruchtgehalt – enthalten zwar ausschließlich natürlichen Fruchtzucker und oft auch Vitamine und Mineralstoffe. Trotzdem solltest du beachten, dass Säfte nicht dasselbe Sättigungsgefühl hervorrufen wie die ganze Frucht, was zum Teil daran liegt, dass beim Auspressen die Ballaststoffe wegfallen.

• Industriell hergestellte Würzmittel. Du solltest unbedingt einen genauen Blick auf die Nährwertangaben der Barbecue-Sauce (... und des Salatdressings, des Ketchups und der Teriyaki-Sauce) werfen, bevor du sie zu deinem Essen gibst. Fertigsoßen können überraschend hohe Mengen an zugesetztem Zucker enthalten.

Übrigens: Erfahre hier mehr darüber, welche Lebensmittel überraschend viel Zucker enthalten.

• Frittierte Speisen. Eine große Langzeitstudie, die 2014 veröffentlicht wurde, wies nach, dass Männer und Frauen, die ein- bis dreimal pro Woche frittierte Speisen zu sich nahmen, eine um 6 % höhere Wahrscheinlichkeit hatten, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, als die Probanden, die weniger oft Frittiertes aßen. Der tägliche Verzehr von frittierten Speisen erhöhte die Inzidenz sogar um 19 %. Abgesehen von den zusätzlichen Kalorien, die die Gewichtskontrolle erschweren, kann das Frittieren in Öl die chemische Struktur des Lebensmittels zudem so verändern, dass es sich nachteilig auf die Gesundheit auswirkt, so die Forscher. (Wenn das nicht für deine Heißluftfritteuse spricht.)

• Raffiniertes Getreide. Beim Raffinieren wird das Getreide von der Kleie befreit, wodurch auch wichtige Bestandteile wie Ballaststoffe, Antioxidantien und andere Nährstoffe entfernt werden. Aus diesem Grund solltest du Produkte aus raffiniertem Getreide wie weißen Reis nur eingeschränkt zu dir nehmen. Das gleiche gilt für Nudeln und Brot - am besten immer die Vollkornvariante wählen!

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Dieser Artikel wurde im Juli 2021 von Dr. Michelle Cardel, Ernährungsberaterin und Leiterin des Bereichs klinische Forschung und Ernährung bei WW, auf seine Richtigkeit überprüft. Das WW Science Team ist eine Gruppe von Fachleuten, die sicherstellen, dass alle unsere Antworten auf fundierten Forschungsergebnissen beruhen.