Wandern für Anfänger: Alles, was du zum Outdoorsport wissen solltest

Wandern ist mehr als nur ein perfektes Outdoor-Training. Einfach draußen sein, frische Luft atmen, Natur erleben und Stress abbauen. Das Wandern ist bei vielen Menschen beliebt. Aus den verschiedensten Gründen. Der eine mag die Stille in der Natur fernab von Lärm und Stadtstress, der andere liebt es, einfach nur stundenlang einen Fuß vor den anderen zu setzen.

Auch wenn das Wandern bei den meisten von uns mit Bergen in Verbindung gebracht wird, gibt es auch im Flachland tolle Wandermöglichkeiten. So bieten z. B. Watt-, Moor-, Wald- und Seenlandschaften tolle Ziele für jeden Wanderliebhaber.

Gerade für Anfänger ist es empfehlenswert, entspannt einzusteigen und vielleicht erstmal Touren auf eher flachem Terrain durchzuführen. Und damit das Wandern ein genussvolles Erlebnis wird und unnötige Anfängerfehler vermieden werden, haben wir für dich wichtige Informationen und Tipps für einen erfolgreichen Einstieg zusammengestellt.

Was genau ist eigentlich Wandern?

Der Deutsche Wanderverband definierte nach einer repräsentativen Befragung das Wandern als „Gehen in der Landschaft und Freizeitaktivität mit unterschiedlich starker körperlicher Anforderung“ ¹.

Die charakteristischen Merkmale des Wanderns werden dort wie folgt zusammengefasst:

Eine Wanderung ...

• bedarf einer entsprechenden Planung und Ausrüstung

• hat die Dauer von mehr als einer Stunde

• findet meistens wohnortfern statt und ist damit eher ein besonderes Ereignis am Wochenende oder im Urlaub.

Hinzukommt, dass Wanderungen – je nach Gelände und Dauer – eine höhere körperliche Fitness erfordern und somit einen sportlichen Charakter haben.

Worin liegt der Unterschied zwischen Wandern und Spazierengehen?

Wenn man sich die Merkmale des Wanderns anschaut und mit denen des Spazierengehens vergleicht, wird der Unterschied deutlich. Denn wenn wir spazieren gehen, starten wir meistens dort, wo wir gerade sind, und zwar von zu Hause, vom Arbeitsplatz in der Mittagspause oder vielleicht bei unseren Freunden, die wir am Wochenende besuchen. Im Vergleich zum Wandern bedarf es keiner Planung, und eine Ausrüstung brauchen wir auch nicht. Höchstens unser Portemonnaie, wenn wir durch die Stadt schlendern.

Womit dann eine weitere, typische Eigenschaft des Spazierengehens beschrieben wird, und zwar das eher gemütliche Tempo. Doch in puncto Tempo und Dauer werden natürlich einige Spaziergänger zu Recht ein Veto einlegen und behaupten, dass hier schon mal schnell die Grenzen zum Wandern verwischen.

Warum Wandern so gesund ist

Das Wandern gilt als extrem gesundheitsfördernd – im Wesentlichen aus 2 Gründen:

1. Zum einen wirkt die Bewegung selbst, denn Wandern ist ein super Ausdauertraining.
2. Zum anderen weiß man heute um die besondere Wirkung von natürlichen Landschaften.

Beides zusammen führt also dazu, dass das Wandern Körper und Seele stärkt. Besonders hervorzuheben ist die stressreduzierende Wirkung. Denn regelmäßiges Wandern fördert positive Gefühle wie Zufriedenheit, Gelassenheit, Optimismus und Dankbarkeit.

Neben den vielfältigen stressabbauenden Wirkungen, kann regelmäßiges Wandern außerdem:

• den Blutdruck senken
• das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken
• das Immunsystem stärken
• Hirnleistungen steigern und helfen, einer Demenz vorzubeugen

Kann man mit Wandern abnehmen?

Wenn du regelmäßig wandern gehst, also vielleicht 1-2-mal pro Woche, dann trainierst du deine Grundlagenausdauer. Das Wandern auf leichten und mittelschweren Strecken ist ein sogenanntes aerobes Ausdauertraining. Und allein durch die zum Teil lange Dauer von Wanderungen kommt es zu einem deutlichen Anstieg des Kalorienverbrauchs.

Hinzu kommt, dass der Körper durch die andauernde Bewegung vermehrt auf seine Fettreserven zurückgreift, um die nötige Energie bereitzustellen. Damit kann das Wandern eine super Unterstützung beim Abnehmen sein.

Was wird beim Wandern trainiert?

Wie gesagt, das Wandern ist ein super Ausdauertraining. Besonders beansprucht werden die Beinmuskeln. Und je steiler das Gelände, desto mehr werden neben den Oberschenkel-, auch Waden- und Gesäßmuskulatur gefordert. In Summe also ein perfektes Outdoor-Workout.

Bergauf- und Bergabgehen – Tipps für eine gute Gehtechnik

Eine gute Gehtechnik ist beim Wandern absolut hilfreich, um kraftsparend und sicher das Wandern genießen zu können. Wenn du auf ebenem Terrain unterwegs bist, kannst du dich ganz „normal“ gehend fortbewegen.

Hier gilt es nur darauf zu achten, nicht zu schnell zu starten, damit die Kraft bis zum Ziel reicht. Auch in den Bergen ist es wichtig, nicht überambitioniert zu beginnen. Und neben einer guten Tempoeinteilung, gibt es von den Profis aus den Alpen sehr nützliche Tipps zur Gehtechnik:

Beim Bergaufgehen

Um eine gute Trittsicherheit zu erreichen, sollte man darauf achten:

• kleine Schritte zu machen, und das Tempo zu verringern. Also je steiler es wird, desto kleiner werden die Schritte.

• mit der ganzen Sohle aufzutreten. Eine Ausnahme bilden sehr steile Abschnitte, bei denen man über die Fußballen läuft. Hier sollte die Schritthöhe die einer Treppenstufe nicht überschreiten.

Beim Bergabgehen

Beim Bergabgehen gibt man als Anfänger eher dem psychologischem Drang nach, sich mit dem Oberkörper nach hinten zu neigen. Das ist jedoch gefährlich, weil so die Gefahr auszurutschen größer ist. Aus diesem Grund darauf achten,

• den Oberkörper leicht nach vorne zu beugen und dabei den Rücken leicht rund zu machen.

• bei leicht gebeugten Knien kleine Schritte zu machen, sodass sich der Körperschwerpunkt über dem belasteten Bein befindet.

Hättest du gewusst, dass die meisten Wanderunfälle beim Bergabgehen passieren? Und zwar etwa zwei Drittel.

Die Gründe sind Müdigkeit, nachlassende Konzentration und Muskelkraft, sowie der Glaube vieler Einsteiger, dass es bergab ja viel leichter geht. Deshalb Kräfte gut einteilen und vor dem Abstieg noch mal ehrlich checken, wie fit man ist und vielleicht – sofern möglich – doch die Seilbahn nehmen.

Wanderausrüstung: Was soll ich beim Wandern anziehen?

Wanderausrüstung klingt erstmal so, als ob man den halben Hausstand mitnehmen sollte. Dem ist zum Glück nicht so. Doch auf ein paar Basics sollte man auch als Anfänger beim Wandern auf leichten bis mittelschweren Touren nicht verzichten.

1. Passendes Schuhwerk

Wenn du auf ebenem Terrain unterwegs bist, sind feste, bequeme Schuhe, die nicht sofort durchnässen, vollkommen ausreichend.

Je anspruchsvoller die Touren werden, desto wichtiger sind gute Wanderschuhe.

Es ist immer wieder erstaunlich, wie viele Menschen mit Turnschuhen unterwegs sind. Auch wenn das vielleicht besser aussieht, kann das schnell nach hinten losgehen. Die Trittsicherheit ist deutlich schlechter, was bei Regen oder generell matschigen Böden besonders auf steileren Abschnitten dazu führt, dass man schneller ausrutscht.

Wer also längere Touren inklusive Höhenmeter machen möchte, der sollte auf jeden Fall einen guten Wanderschuh tragen, der sicheren Halt bietet und nicht drückt. Hier ist es absolut sinnvoll, sich in einem Fachgeschäft beraten zu lassen und nicht auf den Euro zu schauen. An Schuhen zu sparen lohnt sich nicht! Außerdem müssen die Schuhe nicht im Schrank auf den Urlaub warten: Du kannst die neuen Wanderschuhe sofort auf kürzeren Strecken einsetzen, damit sie für die erste große Tour schon gut eingelaufen sind.

2. Socken

Die besten Schuhe bringen nur wenig Spaß, wenn die Socken rutschen oder nach kürzester Zeit durchgeschwitzt sind. Das kann sowas von nerven und ziemlich weh tun! Also hier unbedingt auf ein strapazierfähiges Duo achten: Schuhe und Socken.

3. Kleidung

Auch hier gilt wieder, dass die Kleidung in erster Linie bequem sein sollte. Wenn du dich wohlfühlst, dich gut bewegen kannst und dann noch vor Wind und Regen geschützt bist, bestens! Das ist auf Strecken in der Ebene vollkommen ausreichend.

Wenn du in den Bergen unterwegs bist, bedenke, dass das Wetter schnell umschlagen kann und es innerhalb kürzester Zeit deutlich kühler werden kann. Deshalb lieber eine Jacke extra einpacken. Zum Glück ist die Zeit der öden Funktionsklamotten in gedeckten Farben lange vorbei. Mittlerweile gibt es super schöne Modelle, die leicht und gut faltbar sind, also auch wenig Platz einnehmen.

Bei kühleren Temperaturen ist es dagegen sinnvoll, dem Zwiebelprinzip zu folgen. Erstmal mit mehreren Lagen warm anziehen und bei Bedarf wieder ausziehen und verstauen.

4. Proviant

Um gut gerüstet für eine längere Tour zu sein, darf leckere Verpflegung nicht fehlen! An erster Stelle steht natürlich eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Hier sind Wasser oder Saftschorlen zu empfehlen, die, je wärmer es wird, regelmäßig getrunken werden sollten. Im Winter entsprechend Heißgetränke.

Zu essen sollte man auch grundsätzlich etwas dabei haben. Vom belegten Vollkornbrot, über Banane und Schoki, lecker soll es sein und die geleerten Energietöpfe wieder auffüllen. Selbst wenn du gut gefrühstückt hast oder planst, irgendwo einzukehren. Wie der Teufel es will, hat genau diese Anlaufstelle an diesem Tag geschlossen.

5. Erste-Hilfe-Set

„Ach, wird schon gut gehen!“ Der Gedanke ist wahrscheinlich keinem von uns fremd. Doch wenn die Ferse wund ist und bei jedem Schritt schmerzt oder ein Holzsplitter im Finger sitzt, ist man sehr froh, wenn Abhilfe im Gepäck ist. Ein Erste-Hilfe-Set mitzunehmen, ist daher super wichtig und kann unnötige Quälerei verhindern.

Es gibt gut sortierte Starter-Sets, die die wichtigsten Utensilien beinhalten und dazu noch super leicht sind und wenig Platz benötigen. Neben dem Erste-Hilfe-Set ist es außerdem ratsam, an Medikamente zu denken, wie z. B. gegen Allergien oder plötzlich auftretende Kopfschmerzen. Ach ja, und der zusätzliche Sonnenschutz versteht sich von selbst.

Worauf sollte ich bei der Auswahl meiner ersten Wanderroute achten?

Ganz wichtig ist, die Routen deinem Fitnesslevel entsprechend auszuwählen.

Schätzt du dich eher als weniger aktiv und fit ein, empfiehlt es sich, auf jeden Fall mit leichten Strecken zu starten, die nicht allzu viel Höhenmeter beinhalten. Die meisten Wander-Guides und gängigen Wander-Apps weisen aus, welches Niveau bzw. welchen Schwierigkeitsgrad die jeweiligen Wanderwege haben.

Bist du dagegen regelmäßig sportlich aktiv und hast eine gute Grundlagenausdauer, sind für den Start auch Touren geeignet, die mit „mittelschwer“ gekennzeichnet sind. Wander-Profis schlagen absoluten Einsteigern häufig als Orientierung vor, dass die Strecke in maximal 3,5–4 Stunden machbar sein sollte, und dabei nicht mehr als 500 Höhenmeter bewältigt werden müssen.

Hilfe zur Orientierung

Viele Wanderer folgen gekennzeichneten Routen auf Wanderwegen. Das ist sinnvoll, weil diese in der Regel gut in Stand gehalten werden. Zur Sicherheit noch das Handy dabei zu haben, muss heute eigentlich nicht mehr erwähnt werden.

Doch auch die gute alte Wanderkarte kann hilfreich sein, wenn das Handy schlapp macht. Hier lieber vorher einen Blick drauf werfen und die Route markieren, ansonsten kann das schon mal eine jede Menge Zeit und Nerven kosten, sich auf gewissen Wanderkarten zu orientieren.

Tipp: Vor allem wenn das Gebirge für dich ein neues Terrain ist, lohnt es sich, eine Tour mit einem einheimischen Profi zu buchen. Die Wander-Guides vor Ort haben jede Menge Erfahrung und Wissen, von dem man nur profitieren kann.

Und Wandern mit Kindern?

Wer mit Kindern wandert, muss wissen, dass Kinder zwar grundsätzlich eher eine gute Ausdauer haben. Jedoch ist Wandern für viele unendlich langweilig, sodass die Stimmung innerhalb von Minuten kippen kann. Deshalb die Strecke gut planen, nicht zeitlich überfordern und interessante Anlaufpunkte und Spielpausen einplanen (z. B. ein Tiergehege, Baden im See, Bootstour, Wasserfall, Klettergarten).

Wo finde ich Wanderrouten für Anfänger?

Für eine schöne Wanderung, muss man nicht zwingend weit fahren. Auch in der eigenen Region kann man tolle Touren unternehmen. Hilfreich sind Internetseiten der jeweiligen Städte und Landkreise oder auch diverse Wander-Apps. Übrigens bieten auch bestimmte Regionen oder Bundesländer regionale Wander-Apps an.