Darum ist spazieren gehen gesund

Diese Überschrift ist schon ein klares Statement, oder? Und ja wirklich, Spazieren gehen ist gesund. Sehr sogar, und deshalb absolut empfehlenswert. Und das nicht nur in puncto Fitness, sondern auch für unser Wohlbefinden ist das Spazierengehen ein perfekter Gegenspieler zum alltäglichen Stress. Hinzu kommt, dass Gehen eine einfache Bewegungsform ist, die jeder kann und die überall durchführbar ist. Dazu völlig kostenfrei.

So gesund ist das Spazierengehen

Es gibt viele gute Gründe, um regelmäßig spazieren zu gehen: Einfach nur frische Luft schnappen, mit Freunden draußen treffen oder mit den Kindern durch den Zoo schlendern. Unterschätzt werden dabei die vielen gesundheitlichen Aspekte, von denen insbesondere Einsteiger profitieren. Aber auch alle anderen. Denn wer täglich „Schritte macht“, kann so auf einfache Art und Weise z. B. sein Herz-Kreislauf-System, den Stoffwechsel und das Hormonsystem positiv beeinflussen. Doch nicht nur das, auch für unsere Psyche sind regelmäßige Spaziergänge absolut wohltuend und werden so, zusammen mit den körperlichen Effekten, zum Booster für unser Immunsystem.

Dem Stress aus dem Wege gehen

Gerade in hektischen Zeiten wirkt ein Spaziergang wahre Wunder. Anspannungen im Körper lösen sich, du kannst runterfahren und den Kopf wieder frei bekommen. Während des Gehens wird das Gehirn vermehrt durchblutet und die Gedanken können einfach mal frei hin und her schweifen, weshalb die meisten Menschen sich anschließend wieder deutlich besser konzentrieren können. Verstärkt werden die Effekte noch, wenn du in der Natur unterwegs bist, wie z. B. im Wald, im Park oder am Wasser.

Wer regelmäßig, mindestens jedoch 5x pro Woche, eine halbe Stunde zügig spazieren geht, kann unter anderem von den folgenden Trainingseffekten profitieren:

Körperliche Effekte

Dieses Training...

• steigert die Ausdauerfähigkeit (vor allem bei Einsteigern)

• stärkt das Herz-Kreislaufsystem

  • senkt den Blutdruck
  • senkt die Herzfrequenz
  • beugt Schlaganfällen und Herzinfarkten vor
  • erhöht die Herzfrequenzvariabilität

• senkt den Blutzucker
• verbessert den Fettstoffwechsel
• beugt Entzündungen vor
• verringert Gelenkschmerzen (z. B. bei Arthrose)
  

Psychische Effekte

Dieses Training...

• hebt die Stimmung
• reduziert Stress
• beugt Depressionen vor
• stärkt die Konzentration
• verbessert den Schlaf

Welche Vorteile hat das Spazierengehen?

Der wohl entscheidende Vorteil am Spazieren gehen ist die Alltagstauglichkeit. Der Gang zum Bäcker, die bewegte Mittagspause oder der Rückweg von der Arbeit. Gehen kannst du immer und überall. Ein Outfit-Wechsel ist nicht nötig, höchstens ein Paar bequeme Schuhe oder vielleicht mal einen Regenschirm. Insbesondere die gemütliche Abendrunde nach einem anstrengenden Tag sorgt für Entspannung und pusht den Körper nicht so wie ein straffes Training. Im Gegenteil, hier sind die niedrigen Intensitäten von Vorteil, weil sie die beginnende Regenerationsphase unterstützen.

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Wie lange sollte man am Tag spazieren gehen?

Ein „Soll“ gibt es zum Glück nicht. Denn auch kleinere Spaziereinheiten sind nützlich. Als grobe Orientierung kannst du 30 Minuten anpeilen. Wer dies aus Zeit- oder Fitnessgründen noch nicht schafft, kann die halbe Stunde auch splitten in 2x 15 Minuten und zwar mit den gleichen Effekten. Empfehlenswert ist es, zusätzlich 1-2 x pro Woche einen längeren Spaziergang von mindestens einer Stunde einzubauen.

Was ist gesünder? Spazierengehen oder Joggen?

Das kann man so nicht sagen, denn sowohl Spazierengehen als auch Joggen sind tolle Aktivitäten, um etwas für sich und seine Gesundheit zu tun. Und mal abgesehen von den Trainingseffekten, ist aus meiner Sicht das Wichtigste, das zu tun, was dir mehr Spaß macht und was dir gerade guttut. Was nützt ein Spaziergang um den See, wenn du das total öde findest und allen Joggern neidvoll hinterher schaust. Genauso wenig hilfreich ist eine Joggingrunde, bei der du nur die Minuten zählst, bis sie endlich vorbei ist. Da bringt ein ausgedehnter Spaziergang quatschend mit der besten Freundin wahrscheinlich deutlich mehr und wird sicherlich gerne wiederholt.

Ist Spazierengehen Sport?

Die Antwort hängt vom Blickwinkel ab. Da die meisten Menschen unter Sport ein körperliches Training verstehen, das anstrengend ist und bei dem man schwitzt, also der Puls ordentlich hoch geht, nehmen wir hier diesen Aspekt unter die Lupe. Und wie anstrengend ist nun ein Spaziergang? Das hängt in erster Linie davon ab, wie fit du bist. Für einen Einsteiger können zügige Spaziergänge durchaus schon sehr anstrengend sein und den Puls entsprechend nach oben bringen. Der zweite Faktor, der die Intensität mitbestimmt, ist das Tempo. Und das kann man beim Gehen perfekt selbst regulieren. Ganz nach Bedarf, Lust und Laune. Schließlich spielt noch die Umgebung eine wichtige Rolle. So können Strecken in hügeliger Umgebung durchaus Abschnitte mit intensiven Belastungen mit sich bringen.

Spazieren vs. Walken vs. Wandern

Ausgedehnte Spaziergänge, zügiges Nordic Walking oder Wandern. Das Gehen hat unglaublich viele Facetten. Alle drei Arten des Gehens sind absolut empfehlenswert, keine ist besser oder schlechter als die anderen, zumal die Übergänge fließend sind. Was für den Spazier-Liebhaber ganz klar als ausgedehnter Spaziergang durchgeht, ist für viele andere schon eine Wanderung. Also ganz gleich, welche Form des Gehens du am liebsten magst, die Hauptsache ist es zu tun. Da sowohl unser Körpersystem als auch unser Gehirn große Freunde von Abwechslung sind, ist ein guter Mix grundsätzlich lohnenswert.

Welche Muskeln werden beim Spazierengehen beansprucht?

Beim Gehen werden insbesondere Bein-, Po- und Hüftmuskeln trainiert. Verstärkt wird der Effekt, wenn du auf natürlichen Untergründen unterwegs bist, wie z. B. im Wald oder am Strand, da durch die unebenen Böden hier zusätzlich deine Gleichgewichtsfähigkeit gefordert wird. Um effektiv Muskeln aufzubauen, sind anspruchsvolle Walking-Einheiten im hügeligen Gelände zu empfehlen, bestenfalls jedoch Wanderungen, bei denen du ordentlich Höhenmeter machst.

Wie viele Kalorien verbrennt man bei einer Stunde Spazierengehen?

Dies hängt von mehreren Faktoren ab. Zum einen von der Intensität des Gehens, die, wie gesagt vom Fitness-Level, dem Tempo und dem Gelände anhängt. Zum anderen hängt der Kalorienverbrauch von deinem Gewicht ab. So verbraucht eine Person mit 80 kg Körpergewicht bei einer Stunde spazieren gehen etwa 230 kcal. Somit sind ausgedehnte Spaziergänge oder Wanderungen über mehrere Stunden tolle Aktivitäten, um den Verbrauch zu steigern. Das Gehen in all seiner Vielfalt dient also bestens dazu, dich beim Abnehmen oder Halten des Gewichts zu unterstützen.