Im Zeitalter der digitalen Fitnesstracker ist eine Zahl zum Maß der Dinge geworden: 10.000. Ob du deine tägliche Anzahl an Schritten auf 5.000 oder auf diese magischen 10.000 erhöhst – wer mehr Schritte geht, tut seiner Gesundheit etwas Gutes.
Aber einfach nur herumzulaufen, kann ganz schön langweilig sein. Deshalb haben wir Experten gefragt, welche motivierenden Möglichkeiten es gibt, mehr Schritte in den Alltag zu integrieren, ohne dabei ziellos durch die Wohnung laufen zu müssen. Hier findest du ihre 10 besten Tipps:
1. Fange klein an!
„Trage deinen Schrittzähler an einem oder zwei ganz normalen Tagen – so findest du heraus, wo du gerade stehst“, schlägt die zertifizierte Kraft- und Ausdauerspezialistin Janet Hamilton vor. Du legst normalerweise 2.000 Schritte am Tag zurück? „Der Versuch, direkt 10.000 Schritte am Tag zu schaffen, birgt ein ziemliches Verletzungsrisiko“, so die Expertin. „Setze dir lieber vernünftige Ziele, zum Beispiel 3.000 Schritte am Tag.“
Und lass dich nicht entmutigen, wenn du von der 10.000-Schritte-Marke noch ein gutes Stück entfernt bist. „An diesen 10.000 Schritten pro Tag ist nichts wirklich Magisches“, so Hamilton. Wahrer Fortschritt bestehe darin, sich ein Ziel zu setzen und sich langsam zu steigern.
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2. Rede darüber!
Du willst dich mehr bewegen? „Suche dir Verbündete, mit denen du dein Ziel verfolgst. Das bringt mehr Motivation und Spaß“, erklärt der zertifizierte Kraft- und Ausdauerspezialist Matt Delaney, der in New York als Trainer tätig ist. „Wenn du mit jemandem reden und deine Erfahrungen teilen kannst, liegt der Fokus mehr auf der Aktivität und weniger um die Zahl, was ein wichtiger Faktor für eine dauerhafte Veränderung ist“ Außerdem hat ein kleiner Wettbewerb noch niemandem geschadet, oder?
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3. Nimm die Treppe!
Wenn du in einem zweistöckigen Haus wohnst oder deine Wohnung im zweiten Stock oder darüber liegt, dann hast du ein wunderbares Treppentraining bei dir zu Hause, so Hamilton. „Stelle dir einen Timer und wenn er piept, gehe mehrmals die Treppe rauf und runter.“
4. Scheue dich nicht vor Bewegung!
Versuche immer, auf den Weg des geringsten Widerstands zu verzichten, schlägt Delaney vor. Nimm wann immer möglich die Treppe und nicht den Aufzug, parke dein Auto absichtlich ganz hinten auf dem Parkplatz oder gehe zu Fuß zum Café, statt das Auto zu nehmen. „Wir müssen uns bewusster machen, wo wir in unserem Alltag Bewegung vermeiden. Wenn wir das erst einmal erkannt haben, können wir uns für gesündere Alternativen entscheiden.“
Wusstest du, dass 10.000 Schritte am Tag mehr Vorteile hat als nur Gewicht abzunehmen?
5. Mache das Einkaufen zum Training!
Beim Einkaufen folgen wir in der Regel einem festen Weg durch den Supermarkt und lassen Gänge aus, in denen wir nichts brauchen. Das ist natürlich sehr effektiv (und außerdem eine gute Idee, den verführerischen Chipstüten aus dem Weg zu gehen!). Wenn wir uns aber in Kreisen von außen nach innen – oder andersherum – durch den Supermarkt bewegen, ist das laut Hamilton eine gute Möglichkeit, aus dem Einkauf einen ausgiebigen Spaziergang zu machen.
Außerdem hat sie noch folgenden Rat: „Bringe deinen Einkaufswagen wieder zurück ins Geschäft, anstatt ihn nur zur nächsten Sammelstelle zu schieben.“
6. Nutze die Mittagspause für etwas Bewegung!
Die Mittagspause verbringen viele von uns sitzend. Statt die ganze Mittagspause über zu sitzen und zu essen, könnten wir aber auch die Hälfte der Zeit über spazieren gehen, so Hamilton. Schon 10 oder 15 Minuten Bewegung bringen dir 1.000 Schritte!
7. Schluss mit Bequemlichkeit!
Alles griffbereit am Schreibtisch: Snacks, Getränke, Drucker usw. Aber kurz in die Küche zu gehen und sich einen Kaffee oder Wasser zu holen oder aufzustehen, um zu drucken, ist eine einfache und unkomplizierte Möglichkeit, die Schrittanzahl zu erhöhen, erklärt Hamilton. Wenn du das bei jeder Gelegenheit machst, wirst du überrascht sein, wie viele Schritte pro Tag du damit sammelst. Außerdem tut es uns allen gut, mal vom Bildschirm wegzukommen.
8. Stell dir eine Bewegungstimer!
Wenn du beruflich den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, kann es schwer sein, deine Bewegungsziele zu erreichen. Hamilton schlägt deshalb vor, einen Timer zu stellen, der dich z. B. alle 45 Minuten daran erinnert, aufzustehen. „Nicht nur dein Rücken wird es dir danken, du wirst dadurch auch eher ein bisschen herumlaufen, und sei es nur zur Toilette.“ Fülle auf dem Weg auch deine Wasserflasche auf. (Viel trinken ist nicht nur wichtig für deine Gesundheit, du musst dann wahrscheinlich auch häufiger zur Toilette.)
9. Gehe vor oder nach dem gemeinsamen Essen mit der Familie eine Runde!
„Ein festes Ritual vor oder nach dem Abendessen – eine Runde um den Block oder einfach ein Stück die Straße runter – ist eine tolle Möglichkeit, dich in Ruhe mit deinen Lieben auszutauschen“, so Hamilton. „Versuche dabei vielleicht auch, deine Umgebung etwas bewusster wahrzunehmen“, ergänzt die Expertin. „Mache die kurze Runde zu einem kleinen Abenteuer für die Sinne – höre auf das Gezwitscher der Vögel, fühle den Wind im Gesicht.“ Je mehr Spaß dir ein Spaziergang macht, desto eher wirst du ihn als geschätzte Routine beibehalten.
10. Tanze!
Wer sagt, dass nur beim Gehen oder Laufen Schritte zusammenkommen? Du hasst es, bei Kälte das Haus oder die Wohnung verlassen zu müssen? Probiere es mit Hamiltons Vorschlag: „Lege gute Musik auf und tanze, einfach so oder während du das Essen zubereitest!“