Jetzt, wo digitale Schrittzähler plötzlich überall zu finden sind – Fitnesstracker, Smartphones und Smartwatches –, ist das Erreichen von 10.000 Schritten pro Tag zu einer Art Besessenheit geworden. So albern es sich auch anfühlen mag, wenn man spät abends im Wohnzimmer auf und ab geht, um die letzten 100 Schritte zu schaffen, ist es doch mehr als nur ein Spiel. Eine Studie aus dem Jahr 2017 hat gezeigt, dass zum Abnehmen 10.000 Schritte pro Tag genauso effektiv sind wie fünf 30-minütige Workouts pro Woche.
Regelmäßige tägliche Bewegung wirkt sich nahezu auf alle Bereiche unseres Körpers positiv aus. Laut einer im Fachmagazin Comprehensive Physiology veröffentlichten Studie werden 35 unterschiedliche chronische Krankheiten durch Bewegungsmangel begünstigt. Das reicht von Verstopfung und Gallenblasenerkrankungen bis hin zu Depressionen, Herzerkrankungen und Schlaganfällen.
Wenn du täglich 10.000 Schritte gehst, fügst du also einen weiteren Stein in den Schutzwall ein, der deine Gesundheit sichert. Ein Tag auf Netflix oder Amazon Prime dagegen ist eine verlorene Gelegenheit, eine Lücke in dieser wichtigen Festung. Hier findest du fünf Vorteile, die diese tägliche Anzahl an Schritten mit sich bringt:
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5 Vorteile, von 10.000 Schritten am Tag
1. Du kannst dein Herz stärken.
Wer regelmäßig 10.000 Schritte pro Tag geht, hat ein größeres Herzschlagvolumen – also die Menge an Blut, die das Herz bei einem Herzschlag in den Körper pumpt – als jemand, der nur 1.000 Schritte am Tag macht. „Ein größeres Herzschlagvolumen ist ein Zeichen für eine höhere aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit“, erklärt Dr. John Thyfault, Associate Professor für Physiologie an der Kansas University Medical School in Kansas City im US-Bundesstaat Kansas. „Diese aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit ist der wohl wichtigste Prädiktor für das Sterbe- und Krankheitsrisiko.“
2. Du speicherst weniger Körperfett.
Wer regelmäßig 10.000 Schritte am Tag zurücklegt, verarbeitet aufgenommene Kalorien anders als eine Person, die sich wenig bewegt. Dr. Thyfault zeigt in verschiedenen Studien, dass der Körper von Personen, die regelmäßig Sport treiben, die Nahrung anders verwertet, um wichtige Körpersysteme zu versorgen, als der Körper von Personen, die kaum aktiv sind. Bei Menschen, die regelmäßig körperlich inaktiv sind, werden die aufgenommenen Kalorien eher als Fett oder in den Muskeln oder der Leber gespeichert. Es ist zudem erwiesen, dass Menschen, die regelmäßig Sport treiben, besser in der Lage sind, mit den unvermeidlichen Zeiten des Schlemmens und übermäßigen Essens – Weihnachten zum Beispiel – zurechtzukommen, ohne dabei groß zuzunehmen.
3. Du kannst deinen Blutzuckerspiegel verbessern.
Nehmen wir an, Dr. Thyfault geht mit zwei Freunden zum Essen: Der eine legt regelmäßig 10.000 Schritte am Tag zurück, der andere 1.000. Mit einem einfachen Blutzuckermessgerät könnte Dr. Thyfault herausfinden, wer von den beiden die körperlich sehr aktive Person ist und wer die körperlich inaktive. Außerdem könnte er sagen, wer ein höheres Risiko für Typ-2-Diabetes hat.
„Bei der Person, die pro Tag 10.000 Schritte geht, ist die Glukose- und Insulinkonzentration im Blut nach einer Mahlzeit viel geringer“, so der Mediziner. „Bei der inaktiven Person ist der Spiegel deutlich höher. Dieser Anstieg der Glukose- und Insulinkonzentration nach einer Mahlzeit erlaubt eine Vorhersage über einen späteren Diabetes und auch über das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.“
4. Du kannst deine geistige Leistungsfähigkeit verbessern.
Tägliche moderate Aktivität fördert die geistige Lernfähigkeit und die Bildung neuer Gehirnzellen und hält den Abbau kognitiver Fähigkeiten auf. Eine im Fachmagazin Current Biology veröffentlichte Studie zeigt, dass bereits eine einzige sportliche Aktivität die Fähigkeit des Gehirns verbessert, sich neu zu organisieren, sich zu reparieren und sich an neue Situationen anzupassen. Zudem regen ausdauernde körperliche Aktivitäten wie Gehen die Bildung neuer Zellen im Hippocampus an, dem Bereich des Gehirns, der für Emotionen und das Gedächtnis zuständig ist.
5. Du verfestigst gesunde Gewohnheiten.
Ein Unterschied zwischen Menschen, die Schritte zählen, und denen, die nicht darauf achten, lässt sich nicht mithilfe eines Blutzuckermessgeräts, Hirnscans oder Elektronenmikroskops erkennen: Willenskraft. Erfolg baut auf Erfolg auf. Wenn du gestern 10.000 Schritte geschafft hast und am Tag davor auch, dann ist es sehr wahrscheinlich, dass dir das auch morgen wieder gelingt.
„Hintergrund des ganzen 10.000-Schritte-Konzepts ist es, mehr Bewegung in deinen normalen Tagesablauf zu integrieren. Es erleichtert eine Verhaltensänderung“, so Brian Richardson, Coach für Leistungsverbesserung im Sport (NASM-PES), Mitinhaber von Dynamic Fitness in Murrieta, Kalifornien, und Associate Professor für Sportphysiologie am nahe gelegenen PGCC Junior College. „Wenn es ums Abnehmen geht, müssen wir für eine Verhaltensänderung neue Gewohnheiten etablieren.“
Jetzt, da du die Vorteile des ausdauernden Gehens kennst, haben wir hier 10 Tipps, wie du 10.000 Schritte am Tag schaffst.