Betrachte dies als unser Geschenk an dich: ein schnelles, ausrüstungsfreies Treppen-Workout ganz ohne Fitnessstudio. Treppenlaufen ist eine einfache Möglichkeit, die Herzfrequenz zu erhöhen und den gesamten Stoffwechsel anzukurbeln. Und man findet in fast jedem Haus zumindest ein paar Treppenstufen.
Das 5-Minuten-Treppen-Workout
Mache diese Übung überall dort, wo es ein paar Treppenstufen gibt. Verbringe 1 Minute mit jeder Übung, bevor du ohne Pause direkt zur nächsten übergehst. Beginne mit 1 Runde (5 Minuten) am ersten Tag und arbeite dich hoch bis zu 5 Wiederholungen des Zyklus für ein 25-minütiges Training.
1. Hoch, hoch, runter, runter
Mit dem Gesicht zur Treppe gehst du mit beiden Füßen auf die erste Treppenstufe, dann wieder nach unten, wobei du bei jeder Wiederholung das Führungsbein wechselst. Benutze deine Arme, um dich vorwärts zu bewegen, und bewege dich so schnell wie möglich, um deine Herzfrequenz zu erhöhen. Beschäftige dich mit deinem Oberkörper und zähle deine Wiederholungen, um zu sehen, wie viele du in 1 Minute absolvieren kannst.
DA GEHT NOCH WAS
Erschwere diesen Schritt, indem du auf die zweite Treppe gehst. Setze deine Arme und deinen Oberkörper ein, um die Kontrolle zu behalten.
2. Liegestütze in Schräglage
Positioniere deine Hände direkt unter den Schultern auf einer Stufe, halte deine Füße auf dem Boden und deinen Körper gerade, vom Scheitel bis zur Sohle. Beuge deine Arme mit angespannten Bauch- und Gesäßmuskeln nach vorne, um deinen Körper so weit zu senken, bis deine Brust den Rand der Treppenstufe berührt, auf der deine Hände liegen. Kehre in die gestreckte Armhaltung zurück und wiederhole die Bewegung 1 Minute lang.
DA GEHT NOCH WAS
Je niedriger die Stufe, die du nutzt, desto schwieriger ist die Übung. Für eine echte Challenge stellst du deine Füße auf die unterste Stufe und legst deine Hände auf den Boden.
3. Schnelle Sprünge
Beginne unten an der Treppe mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Beginne mit einer leichten Kniebeuge, schwinge dann deine Arme und springe mit beiden Füßen auf die erste Stufe. Mit weichen Knien landen, aufrecht stehen und rückwärts wieder nach unten springen. Wiederhole das 1 Minute lang. Anmerkung: Diese Bewegung eignet sich nur für robuste Stufen.
DA GEHT NOCH WAS Springe auf zwei Stufen.
4. Bauchmuskeln wie Spiderman
Beginne in einer Liegestützposition mit den Händen auf der dritten Stufe nach oben, wobei du sie nach oben oder unten korrigieren kannst, je nachdem, wie es für das Gleichgewicht erforderlich ist. Spanne deine Unterbauchmuskeln an und halte deinen Körper gerade, schiebe dein rechtes Knie zum linken Ellenbogen und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Wechsle 1 Minute lang Seiten mit schnellen, aber kontrollierten Bewegungen. Achte darauf, dass deine Hüften nicht abfallen, wenn du dich bewegst.
DA GEHT NOCH WAS
Wie beim Neigungs-Liegestütz, je tiefer die Stufe, desto schwieriger die Übung.
5. Trizeps-Stufen-Dips
Setze dich auf die Kante einer Stufe und stütze deine Hände auf beiden Seiten ab. Bewege dich langsam nach vorn und von der Stufe herunter, gehe so weit wie möglich nach unten, ohne die Stufe unter dir zu berühren. Hebe dich wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole das 1 Minute lang.
DA GEHT NOCH WAS
Verwende eine niedrigere Stufe oder gehe mit den Beinen weiter hinaus, um die Übung zu intensivieren.
