Wenn du die sportlichen Menschen dieser Welt fragst, wie sie es schaffen, sich täglich genug zu bewegen, werden sie dir sagen, dass jede Bewegung, jeder Schritt zählt. Tatsächlich kannst du überall ein kleines Workout machen - beim Pendeln, Arbeiten, Tagträumen oder sogar beim Kochen oder Zähneputzen. Im Badezimmer? Ja, sogar dort.
Wir haben hier fünf einfache Übungen für zuhause, die du beim Zähneputzen, ganz ohne Geräte ausführen kannst. Versuche, jeden Tag zwei Minuten lang eine Übung auszuführen, oder mixe sie mit anderen Übungen. Auf die Plätze, fertig, putzen!
Montag: Statische Kniebeuge an der Wand
So nutzt du die 2 Minuten: 15 bis 30 Sekunden Bewegung, 10 Sekunden Pause; dann wiederholen, bis die 2 Minuten vorbei sind.
Was es bringt: Durch diese Übung werden deine Po- und Beinmuskeln – Gesäßmuskeln, Quadrizeps und hintere Oberschenkelmuskulatur – passiv beansprucht. Und im Gegensatz zu einigen anderen Übungen belastet diese isometrische oder statische Übung deinen Körper nur gering.
So geht’s:
- Stelle dich mit den Füßen schulterbreit ein oder zwei Fußlängen von der Wand entfernt hin, während du dich mit deinen Hüften und deinem Rücken flach an die Wand lehnst, sodass deine geraden Beine im Winkel von etwa 45 Grad zum Boden stehen.
- Schiebe deinen Rücken und deine Hüften die Wand etwas hinunter, während du deine Hüften in Richtung Boden senkst, bis deine Oberschenkel fast parallel zum Boden stehen, so als ob du auf einem Stuhl sitzen würdest.
- Spanne deine Bauchmuskeln, Füße, Knie und Oberschenkel an, während du diese Position hältst. Atme, um diese Position für 15 bis 30 Sekunden beizubehalten. Löse auf, komm in den Stand und lege eine Pause von 10 Sekunden ein.
Dienstag: Box Squats – Kniebeugen an der Toilette
So nutzt du die 2 Minuten: 30 Sekunden Bewegung, 10 Sekunden Pause. Wiederholen, bis die 2 Minuten vorbei sind.
Was es bringt: Ein Box Squat hilft dir, tiefer in die Kniebeuge zu gehen als du es normalerweise tun würdest, hält dich aber davon ab, zu weit nach unten zu gehen und den Fokus auf den arbeitenden Muskeln zu verlieren.
So geht’s:
Der geschlossene Toilettensitz dient als Markierung, wo du stoppen musst – das ist genau die richtige Höhe! Fordere dich selbst heraus, um zu sehen, wie leicht du den Sitz berühren kannst (ohne dich hinzusetzen), bevor du zur Ausgangsposition zurückkehrst.
- Stelle dich etwa eine Fußlänge vor die Toilette, die Füße etwa hüftbreit auseinander, mit leicht nach außen gedrehten Zehen.
- Widerstehe dem Drang, die Knie zu beugen, um diesen Schritt einzuleiten. Drücke stattdessen zuerst langsam deine Hüften nach hinten und unten, während du deine Brust oben hältst, um deine Hüften in Richtung des Toilettendeckels abzusenken.
- Achte du darauf, dass deine Knie immer genau über deinen Zehen stehen, aber niemals darüber hinaus ragen. Bei vielen Menschen geben die Knie beim Absenken nach innen „nach“. Achte darauf, beim Senken und Heben deine Knie nach außen zu drücken.
- Halte unten so wenig wie möglich inne, drücke deine Gesäßmuskeln zusammen und deine Fersen durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Mittwoch: Beckenkippen mit Gesäßkontraktionen
So nutzt du die 2 Minuten: 30 Sekunden Bewegung, 10 Sekunden Pause. Wiederholen, bis die 2 Minuten vorbei sind.
Was es bringt: Diese Mikrobewegung eignet sich hervorragend für kleine Räume, und trainiert deine Gesäßmuskeln und Hüftbeuger.
So geht's:
- Stelle dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander und Knie leicht gebeugt.
- Konzentriere dich auf deine Gesäß- und Bauchmuskeln, neige dein Becken langsam nach unten und hinten. Langsam vor und zurück.
- Für eine zusätzliche Herausforderung kannst du tiefer in die Hocke gehen.
Donnerstag: Seitliche Ausfallschritte
So nutzt du die 2 Minuten: 10 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite, 2 bis 3 Mal wiederholen.
Was es bringt: Der Ausfallschritt trainiert einige sehr unterversorgte, aber stark beanspruchte Muskeln: deinen Gesäßmuskel (Gluteus Medius). Das ist der Muskel auf jeder Seite deines Gesäßes, der dir hilft, Gewicht auf ein Bein zu legen (beim Gehen oder Laufen), das Bein anzuheben (zur Seite zu heben) oder es zu drehen. Schwäche kann hier zu einem Ungleichgewicht im Gang führen, wie z. B. zu Hüftabsenkung sowie zu Schmerzen im unteren Rücken, die in die Hüfte oder Knie strahlen.
So geht's:
- Entferne den Badezimmerteppich und stelle dich dorthin, wo du genug Platz hast, um zur Seite zu gehen, so etwa vier Fußlängen.
- Stelle dich hin, die Füße hüftbreit auseinander, hebe dann langsam dein rechtes Bein an, wobei du die Gesäßmuskeln zusammendrückst und setze den rechten Fuß etwa einen Meter seitlich ab, während du die Hüften zurücksetzt, das rechte Knie beugst, das linke Knie gestreckt. Halte den Oberkörper aufrecht, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden steht.
- Konzentriere dich auf deine Muskeln, als ob du dich auf einem Stuhl auf einem Bein zurücklehnen würdest. Achte außerdem darauf, dass dein Knie mit den Zehen abschließt, aber nicht darüber hinaus geht oder nach innen/außen nachgibt.
- Spanne deinen Bauch und deine Gesäßmuskeln an und drücke dich über die Ferse deines rechten Fußes hoch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Mache insgesamt 10-12 Wiederholungen mit dem gleichen Bein und dann wechsle die Seiten.
Freitag: Bizeps-Curls mit Shampoo-Flasche
So nutzt du die 2 Minuten: 10 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite, 2 bis 3 Mal wiederholen.
Was es bringt: Unsere Oberkörpermuskeln verdienen ganz besonders viel Aufmerksamkeit, insbesondere die Arme. Der Bizeps, die Muskeln an der Vorderseite des Oberarms, helfen uns beim Schieben und Ziehen.
So geht's:
Mache diese Bewegung ganz langsam, um die Zeit, die deine Muskeln unter Spannung stehen, zu verlängern. Das hilft dir, stärker zu werden, auch wenn die Flasche nicht so viel Gewicht hat.
- Nimm eine Flasche Shampoo und halte sie in der Hand neben dem Oberschenkel, die Handfläche nach vorne gerichtet.
- Hebe den Unterarm bzw. die Flasche langsam in Richtung Schulter und zähle dabei bis 8. Dann senkst du die Flasche langsam wieder und zählst dabei wieder bis 8, bis der Arm wieder gestreckt ist. Mache 10-12 Wiederholungen auf dieser Seite und wechsle dann auf die andere Seite.