Es ist Herbst, wir verabschieden uns vom Strand und vom Pool und das Wetter spielt verrückt - an einem Tag trägt man T-Shirts, am nächsten Tag holt man seine dicken Pullover aus dem Schrank. Ohne Zweifel der Herbst mit den kürzeren Tagen, kühleren Temperaturen und auch deftigem Essen, steht vor der Tür und lädt ein, gemütlich zu werden. Mit den folgenden Expertentipps und Ideen bleibst du auch im Herbst und Winter fit und kannst dein Immunsystem stärken.
1. Stress reduzieren
Wenn der Körper unter Dauerstress steht, verändert das auch die Immunabwehr. Darum ist es wichtig, Stress zu reduzieren, indem man z. B. bewusst Grenzen setzt und Phasen der Entspannung einplant. Das gelingt zum einen durch Sportarten wie Yoga oder Pilates, aber auch durch Meditation.
„In der WW App stellen wir dir immer wieder neue hilfreiche Audio-Coachings und Meditationsübungen zur Verfügung, die dich mit Hilfe wissenschaftlich basierter Techniken genau dann motivieren und unterstützen, wenn du es brauchst”, so Miriam Rohmann, WW Expertin für Verhaltensänderung.
2. Ausgewogen essen und trinken
Dunke, kalte Tage und Abende machen Lust auf wohlig-wärmende Mahlzeiten. Doch wohlig-wärmend muss nicht gleich deftig und ungesund heißen. Denn sowohl im Herbst als auch im Winter kann man aus saisonalen Zutaten leckere Rezepte zubereiten. Am besten mit viel frischem Obst und Gemüse. „Je abwechslungsreicher man isst, desto besser wird der Körper mit den unterschiedlichsten Vitaminen und Mineralstoffen versorgt“, so Sina Peters, Diplom Oecotrophologin und bei WW unter anderem für die Rezeptentwicklung zuständig. „Bringe zum Beispiel mit Kürbisnudeln Farbe auf deinen Teller - sie sind ein leichter Ersatz für Pasta und liefern dazu Vitamin A und C. Und um die Mahlzeit abzurunden, serviere die Nudeln mit Linsenbolognese. Linsen sind eiweiß- und eisenreich und liefern wertvolle Ballaststoffe, die gut sättigen.” Aber auch Suppen, Eintöpfe und Aufläufe bieten immer wieder Abwechslung, um gesund zu essen und die klassischen Herbstgemüse zu verarbeiten.
Wie kann ich auch im Herbst gesund und ausgewogen essen?
Der Herbst bietet eine Fülle an Obst und Gemüse. Hier ist eine kleine Auswahl:
- Äpfel
Endlich gibt es wieder heimische frische Äpfel. Äpfel enthalten neben Vitamin C, lösliche Ballaststoffe, die u. a. die Verdauung regulieren.
- Grünkohl
Freue dich auf den ersten Frost, danach wird dieser beliebte Kohl geerntet. Wusstest du, dass Grünkohl viel Vitamin C enthält und sich ideal für einen Vitamin-Boost eignet?
- Kürbis
Kürbis ist der Herbstklassiker - nicht nur Kinderherzen schlagen höher, wenn es um das Aushöhlen von Kürbissen geht. Dieses ballaststoffreiche Gemüse ist Grundlage vieler sättigender Rezepte, wie z. B. Kürbissuppe.
3. Regelmäßig an der frischen Luft bewegen
Ohne Frage im Sommer fällt es um einiges leichter, draußen aktiv zu sein. Egal, ob bei einer Radtour, beim Inlinern, Spazierengehen oder Schwimmen im Freibad oder See. „Aber nur weil es nun etwas kühler und auch früher dunkel wird, sollte man nicht auf den Outdoorsport verzichten”, rät Amélie Rudolf, WW Expertin für Bewegung und Mindset und RYT-zertifizierte Yogalehrerin. „Denn es gibt zu jeder Jahreszeit etwas in der Natur zu entdecken und das Immunsystem wird dadurch auch gestärkt. Ich habe für mich letztes Jahr das Waldbaden entdeckt. Beim Waldbaden geht es darum, sich in der Natur zu bewegen, zu entspannen, Stress zu reduzieren und die Gesundheit zu stärken. Ein positiver Nebeneffekt: Die Sonnenstrahlen auf der Haut sorgen dafür, dass der Körper eine Portion Vitamin D produziert und damit die Funktion des Immunsystems unterstützt.”
4. Ausreichend trinken
Ca. 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit braucht der Körper pro Tag. am besten in Form von Wasser und anderen kalorienfreien Getränken, z. B. ungezuckerten Kräuter- oder Früchtetees. Denn Flüssigkeit …
- … reguliert die Körpertemperatur
- … transportiert Nährstoffe dorthin, wo sie benötigt werden,
- … ist Bestandteil deiner Körperzellen,
- … transportiert die Abbauprodukte des gesamten Stoffwechsels aus dem Körper und schmiert die Gelenke.
„Mit dem Wasser-Tracker in der WW App hast du genau im Blick, wie viel du schon getrunken hast. Wem es in der kalten Jahreszeit schwerfällt, Wasser zu trinken, kann sich z. B. morgens eine Kanne leckeren Tee kochen. Eine bunte Kräutermischung oder ein fruchtiger Tee - beides natürlich ungesüßt - sind eine willkommene Abwechslung zum Wasser und so ein heißes Getränk wärmt von innen“, ergänzt Amélie Rudolf.
5. Ausschlafen
Ja, es wird nun wieder früher dunkel, aber anstatt sich nun die Abende bei einem Serienmarathon um die Ohren zu schlagen, empfehlen wir, schlaft euch aus. Meist sind wir im Herbst und Winter auch deutlich müder. Das liegt am sogenannten Schlafhormon Melatonin, das vermehrt bei Lichtmangel ausgeschüttet wird.
Schlaf ist der meist unterschätzte Gesundheitsfaktor. Wer ausreichend (mindestens sieben bis acht Stunden) schläft, ist kreativer, fokussierter, besser gelaunt, gesünder und trifft bessere Entscheidungen und auch das Immunsystem ist aktiver. Schlafmangel dagegen sorgt für eine höhere Infektanfälligkeit.
„Erstelle dir deinen Schlafplan in der WW App, trage ein, wann du jeden Morgen aufstehst und berechne so, wann die ideale Schlafenszeit für dich ist. Die App erinnert dich dann daran, wann du Licht (und Handy) am besten ausmachst”, empfiehlt Miriam Rohmann.
6. Hände waschen und lüften
Diese Regel gilt nicht nur im Herbst oder Winter. Regelmäßig und gründlich die Hände waschen, damit Viren und Bakterien nicht ins Gesicht und in die Schleimhäute von Augen, Mund oder Nase gelangen. Außerdem empfiehlt es sich mehrmals am Tag zu lüften und für die richtige Temperatur in Innenräumen zu sorgen.
7. Auf sogenannte Genussmittel verzichten
Alkohol und Nikotin stressen unseren Körper und können damit für eine schlechtere Immunabwehr sorgen. Probiere doch mal die alkoholfreie Variante von Hugo oder Glühgin.