En effet, ton intestin peut faire bien plus que simplement provoquer des maux de ventre en situation de stress. Il abrite un écosystème complexe composé de milliards de bactéries, plus connu sous le nom de microbiome intestinal. Avec plus de 1 000 espèces et 7 000 souches de bactéries, les cellules bactériennes de l’intestin sont dix fois plus nombreuses que les autres cellules de ton corps. Polyvalentes, elles jouent un rôle dans la prédigestion des aliments (pour faciliter l’absorption des nutriments par l’organisme) et assurent le bon fonctionnement global du système digestif.
Elles aident également ton système immunitaire à combattre les intrus comme par ex. le virus de la grippe. En réalité, 70 % à 80 % des cellules immunitaires se trouvent dans l’intestin. Et les scientifiques supposent que l’intestin pourrait avoir une influence sur la santé encore plus importante qu’ils ne le pensaient initialement.
« Il y a une augmentation significative des recherches visant à démontrer l’impact des bactéries intestinales sur l’absorption des nutriments, le risque de maladies cardiovasculaires et de maladies auto-immunes, et même sur notre humeur », explique le Dr. David Rakel, Directeur de l’University of New Mexico School of Medicine. Ces bactéries seraient même des micro-organismes extrêmement performants et dont le travail est souvent surprenant.
Des recherches récentes sur le lien potentiel entre le cerveau et l’intestin suggèrent que les aliments et les compléments probiotiques, riches en bactéries saines et nécessaires à l’organisme, pourraient un jour potentiellement être utilisés pour traiter la dépression.
Une petite étude britannique menée en 2015 a démontré que les sujets en bonne santé qui consommaient des prébiotiques (glucides riches en fibres dont les probiotiques se nourrissent) présentaient dans leur salive des niveaux inférieurs de cortisol ou hormone du stress, par rapport aux sujets qui ne consommaient pas de prébiotiques, et réagissaient à des stimuli positifs ou négatifs de manière similaire aux personnes prenant des antidépresseurs ou des anxiolytiques.
Comment la flore intestinale influence-t-elle la perte de poids ?
Ta flore intestinale peut également être à l’origine d’une prise ou d’une perte de poids. « Les personnes dont l’alimentation est riche en acides gras saturés ont tendance à présenter un plus grand nombre de Firmicutes et autres microbes qui assimilent particulièrement efficacement les calories des aliments », explique le Dr. Rakel. (Ce n’est pas vraiment le genre d’efficacité dont la plupart d’entre nous raffolent.)
« Lorsque ces personnes optent pour un régime méditerranéen riche en fruits et légumes colorés, en céréales complètes, en haricots et pauvre en viande, le nombre de Firmicutes diminue et un microbiome qui stocke moins d’énergie se développe, aidant ainsi à rester mince. » Une étude publiée en 2017 dans l’International Journal of Obesity a d’ailleurs révélé que la présence d’une grande variété de bactéries intestinales protégeait de la prise de poids.
« Les experts en sont venus à soupçonner que les bactéries intestinales — et en particulier un manque de variété au sein du microbiome — pouvaient provoquer des fringales et des envies de malbouffe », explique la nutritionniste Wendy Bazilian. « Selon une nouvelle théorie, un manque de diversité dans les types de bactéries intestinales renforce l’influence des bactéries présentes et leur permet de se « regrouper » plus facilement, mais aussi d’envoyer des signaux au cerveau pour te donner envie de consommer des aliments peu sains. »
En revanche, si l’intestin compte un large éventail de bactéries différentes, « aucune souche ne devient alors assez puissante pour imposer ses envies de sucre ». Le Dr. Raphael Kellman, spécialiste en médecine interne, en donne la description suivante : « Un microbiome peu sain peut contrôler tes fringales à distance. »
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Prends soin de ton jardin intérieur
Le microcosme de notre intestin est parfois appelé « jardin intérieur », notamment à cause de l’importante variété de bactéries qui y vivent et y travaillent en harmonie. Mais aussi résistants que soient ces micro-organismes (capables de survivre dans le bol alimentaire extrêmement acide en provenance de l’estomac et transféré à l’intestin grêle puis au gros intestin, où vivent les bactéries), le microbiome intestinal est quant à lui étonnamment sensible.
Tout comme un jardin mal entretenu sera rapidement envahi par les mauvaises herbes, certaines conditions — telles qu’une alimentation pauvre en fibres et riche en sucre, un stress constant ou la prise d’antibiotiques — « peuvent entraîner le développement de bactéries nocives comme les salmonelles ou les pseudomonas, de levures ou de parasites qui endommagent alors l’intestin », explique le Dr. Susan Blum, professeure adjointe de médecine préventive à l’Icahn School of Medicine.
Le microbiome se forme très tôt et dépend de la voie de naissance ainsi que du mode d’alimentation du nourrisson (allaitement ou lait maternisé). En effet, lors d’un accouchement par voie basse, la mère transmet à l’enfant ses propres microbes, principalement des lactobacilles, dans le canal de naissance et lors de l’allaitement, elle transmet des bifidobactéries et autres germes bons pour la santé via le lait et par contact avec la peau.
« Après la naissance, le type et la qualité des bactéries vivant dans l’intestin et responsables de notre santé sont essentiellement déterminés par l’alimentation », explique le Dr. Rakel. Bien que les connaissances actuelles ne permettent pas encore aux chercheurs d’affirmer avec certitude que consommer certains types de bactéries en grande quantité peut nous aider à perdre du poids, à gérer des troubles du système digestif ou à résoudre d’autres problèmes de santé, ils s’accordent cependant à dire qu’une flore intestinale globalement équilibrée a une certaine importance, car cela offre de nombreux avantages pour la santé.
Guide pour un intestin sain
Tu peux favoriser le développement de bactéries intestinales saines et diversifier ta flore intestinale
- en mangeant varié
- en mangeant des aliments végétaux riches en fibres et
- en consommant chaque jour au moins une portion de probiotiques naturels comme des aliments fermentés.
Quelques conseils pour une flore intestinale saine
1. Consomme des aliments fermentés
Les principaux aliments probiotiques sont les suivants :
- les légumes fermentés comme le kimchi ou la choucroute
- le kéfir (une boisson à base de lait fermenté) et le yogourt
- le thé au kombucha
- les produits à base de soja fermenté comme la soupe miso, le lait de soja, la sauce soja et les substituts de viande à base de soja (au tofu et tempeh)
Bien qu’il soit encore trop tôt pour émettre des recommandations spécifiques, les experts s’accordent à dire qu’il n’est pas nécessaire d’en consommer en grande quantité pour que cela soit bénéfique pour la santé.
Selon le Dr. Blum, une cuillère à soupe de betterave fermentée (pour assaisonner une salade, par exemple) suffit à donner à ton intestin sa dose quotidienne de bonnes bactéries.
Si tu achètes du yaourt et du kéfir, lis attentivement l’étiquette. Évite les produits qui contiennent plus de 10 g de sucre ajouté par portion (les édulcorants sont connus pour saboter le microbiome) ou ceux qui contiennent des édulcorants artificiels comme l’aspartame ou le sucralose. Même en petite quantité, comme de simples petits sachets de sucre, ils peuvent avoir un effet négatif sur ta flore intestinale.
2. Complète le tout avec des prébiotiques
Tu dois également nourrir ces probiotiques avec beaucoup de prébiotiques. Les bananes, l’avoine, les céréales complètes, les haricots, les légumes crucifères (chou-fleur, brocoli, chou, radis), les artichauts et, comme le formule le Dr. Rakel, « les aliments odorants comme l’oignon, l’ail ou les asperges », fonctionnent en synergie avec les probiotiques pour renforcer leurs effets.
Il n’est pas obligatoire de consommer des prébiotiques et des probiotiques en même temps, mais il existe de bonnes combinaisons, par exemple :
- un smoothie kéfir/banane
- une poêlée avec des brocolis, des asperges
- du tempeh ou des choux de Bruxelles au kimchi
Certains prébiotiques étant détruits pendant la cuisson, mieux vaut consommer ces aliments crus dans la mesure du possible. Si cela est impossible, une brève cuisson à la vapeur peut éviter de perdre trop de fibres prébiotiques.
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3. Consomme plus de fibres
Presque tous les aliments prébiotiques ont une teneur élevée en fibres très prisées des bonnes bactéries. « Lorsque les bactéries intestinales ingèrent des fibres, elles forment des acides gras à chaîne courte », explique le Dr Kellman. « Ceux-ci pénètrent ensuite dans la circulation sanguine, où ils aident à réguler le système immunitaire et ont un effet anti-inflammatoire. »
De plus, les fibres stimulent la production de mucus dans l’intestin, offrant ainsi aux micro-organismes utiles un habitat sain, semblable à la muqueuse de l’utérus pour un embryon. « Le mucus sert en quelque sorte de base propice à une interaction entre les cellules immunitaires et les bactéries », explique le Dr. Rakel. « En outre, il crée une sorte de barrière protectrice qui empêche les bactéries de creuser des trous dans la muqueuse intestinale, rendant alors l’intestin poreux (hyperperméabilité intestinale) et favorisant l’infiltration de protéines nocives dans la circulation sanguine. »
Une paroi intestinale perméable peut causer de nombreux problèmes de santé, tels que des troubles digestifs, des maux de tête, de la fatigue, des douleurs articulaires ou des maladies auto-immunes.
Bon à savoir : La Société Suisse de Nutrition recommande aux adultes de consommer chaque jour 30 grammes de fibres !
4. Choisis de vrais aliments
Et surtout, essaie de consommer au maximum des probiotiques issus d’aliments et non de compléments alimentaires. « Il ne s’agit pas seulement d’ingérer des bactéries, mais aussi de leur interaction avec les aliments dont elles proviennent », explique le Dr. Rakel. En effet, les produits laitiers protègent les bonnes bactéries lors de leur voyage vers l’intestin. Conclusion : « Si tu te nourris correctement, ton microbiome se régulera de lui-même. »
Les bactéries présentes dans ton intestin sont probablement les seuls bacilles que tu dois cultiver volontairement (!). Tu en tireras deux bénéfices : à court terme avec la satisfaction que procure une alimentation variée, délicieuse et saine, et à long terme avec les nombreux bienfaits pour la santé qu’apporte un microbiome sain.