Tout le monde sait qu’il y a beaucoup de sucre dans les aliments comme les gâteaux, les crèmes glacées ou les bonbons. Mais qu’en est-il des céréales et des yogourts ? On serait tenté d’affirmer d’office que les barres chocolatées sont un piège à sucre, mais pas les plats salés. Cependant, les salades prêtes à l’emploi ou les sauces peuvent également être des pièges. Découvre ici comment les repérer.
C’est une RÉALITÉ : Certaines sauces prêtes à l’emploi contiennent plus de 20 g de sucre pour 100 g. Deux cuillères à soupe de ketchup, par exemple, contiennent plus d'un morceau de sucre.
Tous les sucres ne sont pas égaux
On trouve des sucres simples dans certains aliments comme dans :
- les fruits ou les jus de fruits sous forme de fructose
- le lait et les produits laitiers sous forme de lactose.
Le sucre blanc (ou brun) que tu ajoutes dans ton café est aussi ce qu'on appelle un sucre simple : il s'agit du saccharose. On le trouve naturellement dans les betteraves sucrières, la canne à sucre, le miel et le sirop d'érable entre autres. Il peut toutefois être également ajouté aux aliments. Comme il ne contient que des calories, et pas de nutriments, on parle aussi de calories vides.
En revanche, la situation est différente pour les sources naturelles de sucre : une pomme qui contient du fructose apporte aussi des fibres alimentaires et des nutriments, qui peuvent réduire le risque de maladies cardiaques et de cancer. De plus, les aliments végétaux ont une teneur élevée en potassium, en fibres, en acide folique et en vitamines A et C. Le yogourt contient entre autres du calcium, de la vitamine D et des protéines. C’est pourquoi ces aliments figurent sur la liste d’aliments ZeroPoint® de nombreux membres.
En revanche, les sucres ajoutés – que l’on trouve par exemple dans les limonades, les biscuits, etc. – n’apportent pas de nutriments essentiels. De plus, on a vite fait d’en consommer trop. C’est l’une des raisons pour lesquelles les aliments contenant des sucres ajoutés ne figurent pas dans ta liste d’aliments ZeroPoint.
Une consommation accrue de sucre est associée à un risque plus élevé de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et de caries dentaires. C’est pourquoi les sucres ajoutés font partie des données nutritionnelles que nous prenons en compte – avec les calories, les acides gras saturés et insaturés, les fibres et les protéines – pour déterminer la valeur en Points d’un aliment.
Voici comment éviter les sucres ajoutés avec l’aide de WeightWatchers®
Nous ne voulons pas que tu supprimes complètement le sucre de ton alimentation (ce ne serait pas durable et, en plus, ce serait frustrant). Nous souhaitons plutôt t’aider à déterminer quels sont les aliments qui conviennent à une consommation quotidienne et ceux qui devraient être ajoutés à la liste des aliments « à consommer de temps en temps ». Bien sûr, les aliments sucrés ont une valeur en Points plus élevée, mais – bonne nouvelle ! – ils peuvent être compensés par des aliments ZeroPoint® tels que les fruits et les légumes ou les aliments riches en protéines.
Pourquoi le sucre ajouté est-il si mauvais ?
Selon l'OMS, un apport élevé de sucre prédispose à l'obésité au diabète de type 2 et aux maladies cardiovasulaires. Il favorise aussi les caries.
Quelle quantité de sucre est acceptable ?
La Société suisse de nutrition (SSN), ainsi que l'OMS recommandent que nous ne consommions pas plus de 10 % de notre apport énergétique total sous forme de sucre libre. Pour un apport énergétique total de 2 000 kcal/jour, cette recommandation correspond à un apport maximal de 50 g de sucre/jour, ce qui correspond à environ 13 morceaux de sucre. Cela inclut les sucres ajoutés ainsi que des sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les concentrés de jus de fruits.
Selon l'OMS, une réduction supplémentaire à moins de 5 %, soit environ 25 g /jour (6 morceaux de sucre), apporterait des avantages supplémentaires pour la santé.
En Suisse, nous mangeons environ 110 g de sucre par personne et par jour !
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Le b.a.-ba du sucre : 12 variétés de sucre en un coup d’œil
Il s’agit du sucre blanc courant, obtenu à partir de la canne à sucre ou de la betterave sucrière. C’est un ingrédient important en pâtisserie, car il contribue à donner aux aliments une couleur brunâtre et à les caraméliser. En outre, le sucre cristallisé donne du goût et de la texture aux aliments et les rend plus crémeux.
Pour obtenir l’aspect granuleux, le sucre raffiné est humidifié, pressé et pilé après séchage. Il est surtout utilisé pour décorer les pâtisseries.
Ce sucre fin est obtenu par broyage de sucre cristallisé et est généralement utilisé pour les glaçages ou pour saupoudrer les pâtisseries.
Il doit sa couleur et son goût particulier à la mélasse qu’il contient, dont la teneur varie selon les variétés.
Comme son nom l’indique, ce sucre est obtenu à partir de la canne à sucre. Il se caractérise par de gros cristaux légers et peut généralement être utilisé très facilement à la place du sucre roux dans les recettes.
Il se compose de cristaux beaucoup plus petits et a un goût prononcé de mélasse.
Ce sirop épais est obtenu soit à partir de la canne à sucre, soit à partir de la betterave sucrière.
Il existe de nombreuses variétés de miel qui se distinguent par leur couleur, leur arôme et leur consistance, en fonction du nectar que les abeilles ont récolté. Trois types de miel très connus au goût doux sont par exemple le miel de fleur d’oranger, le miel de trèfle et le miel de luzerne.
Le jus d’agave est traité et concentré en un sirop sucré, un peu plus fluide que le miel. Pour les personnes qui suivent un régime vegan, c’est un substitut du miel très apprécié. En outre, le sirop d’agave est également utilisé comme édulcorant pour les boissons, car contrairement au miel et au sucre, il se dissout facilement dans les liquides froids.
Cet édulcorant est certes fabriqué à partir de sucre, mais il ne peut pas être digéré par le corps, de sorte qu’il n’apporte aucune calorie. L’édulcorant est environ 600 fois plus sucré que le sucre.
La stévia est un édulcorant non calorique obtenu à partir d’une herbe sauvage et 200 à 300 fois plus sucrée que le sucre. Elle est disponible sous forme liquide ou en poudre..
Cet édulcorant synthétique est environ 180 fois plus sucré que le sucre. Il perd toutefois son pouvoir sucrant lorsqu’il est chauffé, ce qui le rend impropre à la cuisine et à la pâtisserie.
Sucre caché
Lorsque nous parlons de sucre, nous faisons généralement référence au sucre de table (saccharose) avec lequel nous sucrons notre café ou que nous utilisons en pâtisserie. Mais le sucre a aussi de nombreux autres noms – et les fabricants de produits alimentaires aiment bien les utiliser pour tricher ! Il faut donc lire attentivement la liste des ingrédients. Même si tu n’y trouves pas le terme « sucre », il peut quand même y avoir beaucoup de sucre. D’autres termes peuvent être utilisés pour le sucre, par exemple :
- Dextrine
- Dextrose
- Jus de canne à sucre épaissi
- Fructose
- Extrait de malt d’orge
- Sirop de glucose
- Sirop de glucose-fructose
- Miel
- Sirop de caramel
- Sucre de fleur de coco
- Sirop de maïs
- Maltose
- Extrait de malt
- Lactosérum en poudre
- Raffinose
- Saccharose
- Sirop de riz naturel
- Sucre de raisin
- Dextrine de blé
9 pièges du sucre caché – parfois sucrés, parfois salés
Outre les sources évidentes de sucre comme les bonbons, les limonades et les glaces, on trouve également du sucre en abondance dans des aliments prétendument « plus sains » :
1. Mélanges de céréales
Quand on pense commencer la journée sainement avec un muesli, il faut y regarder de très près ! En effet, de nombreux mélanges prêts à l’emploi – qu’il s’agisse de muesli aux fruits, de muesli au chocolat ou de muesli croquant – cachent souvent une grande quantité de sucre. Il n’est pas rare de trouver jusqu’à 20 g de sucre ajouté pour 100 g de muesli. Par conséquent, ouvre l’œil ! Il vaut mieux opter pour des flocons purs ou des mélanges de flocons (par exemple, des flocons d'avoine).
2. Yogourts aux fruits
La plupart des variétés sont loin de constituer une portion saine de produit laitier. En effet, certains yogourts de 180 g contiennent autant de sucre que 5 carrés de chocolat. Donc si tu aimes les yogourts aux fruits, ajoute plutôt des fruits surgelés à ton yogourt nature pour obtenir un yogourt pauvre en sucre.
3. Jus de fruits
S’il est vrai que les jus de fruits contiennent des vitamines et des minéraux, ils ne contiennent que très peu de fibres, et surtout une « juteuse » portion de sucre. Aurais-tu pensé, par exemple, qu’il peut y avoir autant de sucre dans un verre de jus de fruits que dans la même quantité de cola ? Pour un verre de jus, il faut beaucoup de fruits, si bien qu’au final, tu consommes beaucoup plus de sucre (et de points) que si tu avais consommé des fruits entiers au lieu du jus. C’est l’une des raisons pour lesquelles les fruits frais font partie des aliments ZeroPoint mais pas les jus de fruits. Par conséquent, il vaut mieux manger le fruit en entier !
4. Légumes au vinaigre
Même si une partie du sucre se trouve certainement dans le liquide, un bocal de 500 g de cornichons au vinaigre peut contenir jusqu'à 4 morceaux de sucre.
5. Boissons énergétiques
Les boissons énergétiques « donnent des ailes ». Peut-être, mais leur moteur, c’est 27 g de sucre (environ 9 morceaux) par canette. Soit à peu près la même quantité que sept biscuits Oreo.
6. Sauce pour pâtes
De nombreuses sauces prêtes à l’emploi contiennent également du sucre ajouté. Le meilleur moyen d’éviter ces sucres ajoutés ? Prépare tes sauces toi-même!
7. Cappuccino et autres cafés en poudre
Si tu prépares ton cappuccino ou d’autres spécialités de café à partir de produits en poudre, tu devrais regarder de plus près la liste des valeurs nutritives. Une tasse préparée contient souvent 3 à 4 morceaux de sucre ! Si tu n’aimes pas le café noir, ajoute un peu de lait et un peu de sucre. Tu sauras alors exactement combien de sucre il y a dans ta tasse.
8. Barres protéinées
Certaines barres protéinées contiennent l’équivalent de 7 morceaux de sucre, ce qui est plus que certains beignets. Si tu veux obtenir une portion supplémentaire de protéines, opte plutôt pour de « vrais » aliments comme un œuf dur, un petit morceau de fromage, des roulades de volaille avec des bâtonnets de légumes ou une poignée de noix.
9. Soupe prête à l’emploi
Surprise ! De nombreuses soupes prêtes à l’emploi contiennent du sucre ajouté comme exhausteur de goût. Fais attention aux ingrédients tels que le saccharose, le sirop de maïs à haute teneur en fructose et autres sirops, le malt d’orge, le dextrose et le maltose. Plus l’ingrédient se trouve en haut de la liste des ingrédients, plus le produit en contient.
Puis-je devenir accro au sucre ?
Tu peux te rassurer :
il est physiologiquement impossible d’être accro au sucre.
On peut parfois avoir cette impression, mais il n’existe aucune preuve scientifique démontrant que le sucre est addictif. La raison en est que l’élimination du sucre de ton alimentation n’entraîne pas de privation physique. Il t’est probablement facile de renoncer aux pommes ou aux bananes, par exemple, qui contiennent aussi du sucre (présent naturellement). Tu n’es donc pas accro au sucre, mais probablement simplement habitué·e à certains types d’aliments. Tu ne devrais pas bannir catégoriquement de ton alimentation les aliments contenant des sucres ajoutés, mais plutôt les planifier dans ton menu et ne pas les manger sur un coup de tête.