Vivre et manger sans sucre est une nouvelle tendance depuis quelques années. En plus de la diminution du poids, ce type de régime aiderait à développer moins de rides, à mieux se concentrer et à avoir un goût plus prononcé. Certains parlent même de désintoxication. Et si nous regardions ensemble les faits ?
Le sucre, c'est quoi ?
On trouve des sucres dans tous les glucides. De nombreux aliments en contiennent naturellement, comme les fruits et les légumes, le lait ou le miel.
Selon le nombre d'unités de sucre réunies, on parle de
- sucres simples (monosaccharides) – comme par ex. le glucose (sucre de raisin) ou le fructose (sucre de fruit)
- sucres doubles (disaccharides) – le plus connu est le saccharose (sucre blanc), mais il y a aussi le lactose (sucre du lait) et le maltose (sucre de malt),
- sucres complexes (polysaccharides) – comme par ex. l'amidon de pomme de terre (fécule) ou de maïs (maïzena).
Le sucre caché
On trouve aussi du sucre ajouté artificiellement à de nombreux aliments et boissons, tels que les bonbons, les jus et les boissons non alcoolisées. Mais plus étonnant, il y a quelque fois du sucre ajouter aussi dans les aliments transformés comme les pizzas surgelées ou les soupes en sachet.
Si je te dis qu'une tranche de Forêt Noire contient 10 morceaux de sucre, ce n'est pas étonnant, non ? Mais savais-tu qu'ils se cachent 3 morceaux de sucre dans une salade de carottes râpées toute prête (250 g). Et c'est sans compter ton verre de thé froid, qui contient encore 5 morceaux de sucre de plus.
Pas étonnant que nous luttions de plus en plus contre l'obésité. Car la science est claire à ce sujet : Trop de sucre fait grossir. Et c'est exactement ce que le programme WeightWatchers® prend en compte dans le calcul des SmartPoints. Les aliments qui contiennent beaucoup de sucre (et/ou beaucoup de graisses saturées) ont beaucoup de SmartPoints®. Ainsi, pour tirer le meilleur parti de ton budget de points et être rassasié, tu choisiras automatiquement des aliments à faible teneur en sucre.
Il est facile d'éviter le sucre lorsque tu as devant toi des aliments comme des gâteaux, des sucreries et du chocolat. Mais même des aliments soi-disant sains - comme le muesli peuvent contenir de grandes quantités de sucre. Il en va de même pour le pain, les jus de fruits, les sauces pour pâtes, les saucisses et de nombreux aliments prêts à l'emploi.
Comment éviter le sucre caché ? Le fait maison !
Sans sucre ajouté ne signifie pas sans sucre
Plus les aliments sont transformés, plus ils contiennent généralement du sucre. Il est donc toujours utile de consulter le tableau des valeurs nutritionnelles. Si tu te demandes pourquoi il y a beaucoup de "dont sucres" dans le tableau, mais que tu ne le trouves pas dans la liste des ingrédients : Le sucre a de nombreux noms, par exemple
| Dextrose | Maltose | Siropt de glucose |
| Fructose | Miel | Sirop de glucose-fructose |
| Glucose | Saccharose | Sirop de riz |
| Isomaltose | Sirop d'agave | Sirop de sucre inverti |
| Lactose | Sirop de betterave | Sirop d'épeautre |
| Malt | Sirop de dattes | Sirop d'érable |
| Maltodextrine | Sirop de fruits | Tagatose |
Au total, on a recensé environ 70 termes différents pour le sucre. Règle générale : tout ce qui se termine par "-ose" ou commence par "sirop", c'est du sucre !
Qu'est-ce qui se cache derrière des termes comme "sans sucre" ou " pauvre en sucre" ?
| Sans sucre | Le produit ne doit pas contenir plus de 0,5 g de sucres/100 g ou ml. Souvent, le sucre contenu dans ces produits est remplacé par des substituts de sucre ou des édulcorants. |
| Pauvre en sucres | 5 g de sucres/100 g ou 2,5 g/100 ml est la limite supérieure pour ces produits. |
| Teneur réduite en sucres | La teneur en sucres doit être inférieure d'au moins 30 % à celle d'un produit comparable. |
| Sans sucre ajouté | Les sucres simples et doubles et autres aliments sucrants sont tabous. Si le produit est naturellement sucré, il faut ajouter la mention "contient naturellement du sucre". |
Bon à savoir
Avec les SmartPoints, tu choisis automatiquement des aliments à faible teneur en sucres. Consulte la liste des ingrédients ou scanne les produits à l'aide du lecteur de codes-barres afin de pouvoir laisser les aliments contenant des sucres cachés directement sur les rayons du supermarché.
Quelle est la quantité de sucre recommandée ?
Selon le rapport sur la nutrition 2020, 56 % des personnes interrogées font attention au sucre lorsqu'elles font leurs achats. En outre, 86 % souhaitent que les fabricants ajoutent moins de sucre aux produits finis. Cependant, la population consomme encore en moyenne près de deux fois plus de sucre par jour que le maximum recommandé par les associations professionnelles. (Source : Ernährungsumschau)
Selon les recommandations actuelles de l'OMS et de la SSN, moins de 10 % de l'apport énergétique quotidien doit provenir du sucre. L'OMS préconise même de limiter la quantité de sucre à moins de 5 % de l'énergie totale afin de prévenir l'obésité, le diabète, les caries et d'autres maladies.
Pourquoi a-t-on envie de sucreries, alors qu'on aimerait bien s'en passer ?
La préférence pour le sucré est innée, car même le lait maternel a un goût sucré. En outre, nous savons instinctivement que les aliments sucrés sont inoffensifs, car presque rien dans la nature n'a un goût sucré et n'est toxique en même temps. Une autre raison pour laquelle il est si difficile d'abandonner le sucre est qu'il active le système de récompense dans le cerveau et que les récompenses jouent un grand rôle dans le bien-être physique. Et bien sûr, les sucreries ont tout simplement bon goût !
Doit-on renoncer complètement au sucre ?
Non, il est inutile et même impossible de renoncer complètement à ce produit, car le sucre naturel est également contenu dans de nombreux aliments non transformés. Comme pour tout, la quantité est déterminante. Mais surtout, il faut réduire le sucre ajouté.
L'important, comme toujours, est d'avoir une alimentation équilibrée, par exemple grâce au système des SmartPoints. Le simple fait d'éviter le sucre n'apporte pas nécessairement le succès souhaité.
Comment réduire sa consommation de sucre ?
Il est conseillé de réduire progressivement la quantité de sucre que tu ajoutes. Si tu bois ton café ou ton thé avec trois cuillères à café de sucre, essaie d'en prendre deux la semaine prochaine, puis une la semaine suivante, jusqu'à ce que tu puisses t'en passer complètement. Tes papilles gustatives s'habitueront progressivement au goût moins sucré.
Tu peux aussi réduire ta consommation de sucre :
- en mangeant autant que possible des aliments non transformés.
- en regardant les étiquettes des produits alimentaires.
- en ne buvant que de l'eau, des thés non sucrés ou des jus de fruits, car les boissons, en particulier, contiennent souvent beaucoup de sucre.
- en mangeant plus de légumes que de fruits.
- en évitant les substituts du sucre comme le miel ou le sirop.
- en préparant ton propre muesli avec des flocons de céréales, des noix et une petite quantité de fruits secs.
Le miel est-il plus sain que le sucre ?
Le miel est utilisé depuis des milliers d'années comme remède maison contre le mal de gorge, la toux et la fièvre. Mais il ne répond pas à toutes les attentes. Parce que les vitamines et les minéraux ne sont contenus qu'en quantités infimes. Même le nougat ou le massepain contiennent nettement plus de nutriments. Du point de vue nutritionnel, le miel n'est donc pas meilleur que le sucre, car il contient presque autant de calories, par exemple. Cela s'applique également à d'autres alternatives au sucre comme le sirop d'érable ou d'agave.
Le fructose est-il nocif ?
Les fruits contiennent naturellement du fructose. Mais ils fournissent de nombreux autres nutriments importants et sains en plus. C'est pourquoi ils font partie des aliments ZeroPoint®. Ce qui est important, c'est la quantité. Donc, lorsque tu achètes des produits transformés, tu dois seulement t'assurer qu'aucun sucre supplémentaire n'est ajouté, y compris le fructose.