En pâtisserie, le sucre garantit non seulement un bon goût sucré, mais influence également le volume, la consistance et la couleur. Il a également un effet conservateur. Bien qu’il existe des alternatives, il faut souvent faire quelques expériences avant de trouver la bonne option. Dans de nombreux cas, les alternatives ne sont pas nécessairement plus saines. Parfois, il peut être plus judicieux de simplement faire de plus petites portions.
Si tu souhaites remplacer le sucre par une alternative, essaye d’abord une recette que tu connais déjà. De cette façon, tu verras rapidement si la consistance de la pâte est correcte ou si tu dois ajouter un peu plus de liquide ou de solide. Les fruits peuvent également servir d’édulcorants. Des bananes mûres, des dattes fraîches ou des fruits secs en purée (comme des figues ou des pruneaux) peuvent être utilisés. Les légumes sucrés, râpés, comme les carottes, les panais, la betterave ou les patates douces sont également de bonnes options.
Alternatives au sucre
En pâtisserie, remplace 200 g de sucre (saccharose) par l’une des options suivantes :
Ingrédient | Instructions |
| 200 g de sirop d’agave | Réduis la quantité de liquide de la recette de ¼ de tasse (60 ml). Mélange le sirop d’agave avec la matière grasse ou les liquides. Réduis la température du four de 20 °C pour éviter que le gâteau brunisse trop. Place du papier cuisson sur une plaque ou dans un moule. Au début, tu peux commencer par ne remplacer que la moitié du sucre, car le goût du produit final peut changer considérablement. |
| 180 g de miel | Le miel a un goût prononcé qui peut masquer le goût de certains gâteaux. Réduis la température du four de 20 °C pour éviter que le gâteau brunisse trop. Dans la recette, réduis la quantité de liquide d’environ ¼ de tasse par tasse de miel pour conserver la consistance. |
| 240 g de sucre de fleur de coco | Ce sucre a une texture rugueuse. Si tu le mélanges avec du beurre, il restera visible dans les pâtisseries. Il lui faut plus de temps que le sucre en poudre pour se dissoudre dans un liquide ou de la matière grasse. |
| 1 tasse d’aspartame | L’aspartame remplace le sucre dans une recette en conservant les mêmes quantités. L’aspartame ne contient que 2 kilocalories par cuillère à café, tandis que le sucre en contient 16. |
| 1 cc de stevia liquide | Si tu souhaites remplacer le sucre par de la stévia, tu devras compenser le volume manquant. Par exemple, tu peux ajouter ¼ de tasse de yogourt, de compote de pommes ou de blanc d’œuf pour chaque tasse de sucre remplacée. |
| 215 g de xylitol | Les pâtisseries au xylitol brunissent moins. Il convient donc mieux aux pâtisseries au chocolat ou au café. De grandes quantités d’alcools de sucre comme le xylitol peuvent cependant avoir des effets secondaires indésirables sur l’estomac et les intestins. |
| 375 g de sirop de riz | Réduis la quantité d’ingrédients liquides de ¼ de tasse (60 ml) et ajoutez ½ cuillère à café de bicarbonate de soude par tasse de sirop de riz. |
Tente quelques recettes à l’aide de ces alternatives au sucre
Édulcorants et succédanés de sucre
Les édulcorants ont un pouvoir sucrant 30 à 3 000 fois supérieur à celui du sucre. En raison de la faible quantité utilisée, les édulcorants contiennent peu ou pas de calories. Ils sont principalement utilisés dans les aliments à faible teneur en calories, par exemple les boissons gazeuses sans sucre, et comme édulcorants de table, par exemple sous forme de comprimés pour sucrer les aliments ou les boissons.
Les succédanés de sucre font également partie des édulcorants. Les alcools de sucre sont métabolisés dans l’organisme indépendamment de l’insuline. Par conséquent, ils ont été utilisés par le passé dans les aliments pour diabétiques. Leur teneur en énergie est estimée à 2,4 kilocalories par gramme. Cela signifie qu’ils contiennent beaucoup moins de calories que le sucre. L’érythritol est sans calorie.
Comme ils ne favorisent pas les caries, on les retrouve particulièrement dans les bonbons et les chewing-gums « sans sucre ». Ils sont également de plus en plus utilisés dans la production de boissons sucrées et de produits finis. De grandes quantités d’alcools de sucre peuvent avoir un effet laxatif, c’est-à-dire provoquer de la diarrhée.
Alternatives au sucre : oui ou non ?
Utiliser d’autres produits sucrants est une décision personnelle que nous devons prendre avec bon sens. Les études actuelles des autorités sanitaires, dont la FSANZ, l’Autorité européenne de sécurité des aliments et la Food and Drug Administration, confirment que les édulcorants naturels et artificiels sont sûrs. Mais cela ne veut pas pour autant dire qu’il est bon de consommer une boisson gazeuse tous les jours. Cela te fera économiser des calories, mais pourrait endommager tes dents.
En cas de doute, il est toujours préférable d’apporter à ton corps des aliments nourrissants et sains.
Édulcorants
Les édulcorants sont bien plus sucrés que le sucre, ne contiennent pratiquement pas de calories et n’ont probablement aucun effet sur la glycémie.
- Aspartame
L’aspartame a été découvert en 1965 et est l’un des composés les mieux étudiés au monde avec plus de 200 études scientifiques. Il est composé de deux acides aminés naturels et est le principal édulcorant du Coca-Light. L’aspartame est environ 180 à 200 fois plus sucré que le sucre et est souvent utilisé dans les boissons Light.
Attention ! L’aspartame contient de la phénylalanine, qui ne doit pas être consommée par les personnes atteintes de phénylcétonurie car elles ne la digèrent pas.
- Stevia
La stévia est fabriquée à partir d’une plante appelée stévioside et est environ 250 à 300 fois plus sucrée que le sucre. Beaucoup de personnes choisissent la stévia car elle provient d’une source naturelle que vous pouvez également cultiver dans votre propre jardin.
Attention ! La stévia est généralement extraite au moyen de procédés chimiques. Après traitement à des fins commerciales, elle peut contenir des additifs et des agents de charge.
- Saccharine
La saccharine existe depuis 1879. Elle a gagné en popularité lors des périodes de pénurie de sucre. C’était l’édulcorant privilégié dans les années 60 et 70. Elle est environ 300 fois plus sucrée que le sucre et doit être dosée très soigneusement !
Attention ! Les personnes qui ne sont pas habituées à cet édulcorant lui trouvent souvent un arrière-goût métallique.
- Sucralose
Le sucralose est produit à partir de sucre et a été fabriqué pour la première fois en 1976. Il est 600 fois plus sucré que le sucre et était à l’origine utilisé pour les confiseries.
Attention ! Des études cliniques ont montré que le sucralose n’a aucun effet sur la glycémie ou les taux d’insuline. Néanmoins, les personnes atteintes de diabète doivent faire attention aux autres ingrédients avec lesquels elles utilisent du sucralose.
Succédanés de sucre
- Alcools de sucre
Ils comprennent l’isomalt, le sorbitol, le mannitol et le xylitol. Ces édulcorants contiennent des calories et peuvent influencer la glycémie. Ils sont souvent utilisés comme base dans les chewing-gums, les sucettes ou le chocolat sans sucre.
Attention ! Les édulcorants à base d’alcool de sucre ne sont recommandés qu’en quantités minimes en raison des effets secondaires possibles sur l’estomac et les intestins.
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