Stress au travail : 8 astuces pour savoir mieux se détendre

« Le stress au travail n’est-il pas tout à fait normal ? » Tu as sûrement dû te poser souvent cette question. Et à juste titre ! En Suisse, la part des actifs occupés qui se sentent épuisés émotionnellement a dépassé 30 % en 2022.¹ Le stress au travail est donc un phénomène répandu. Mais cela ne signifie pas qu’il ne doit pas être pris au sérieux. Au contraire, trop de stress peut être mauvais pour la santé. Voici 8 astuces pour gérer le stress au travail. Nous verrons également comment il survient.

Les conséquences du stress au travail

En principe, un certain niveau de tension intérieure peut booster nos performances mentales et physiques.

Cela nous donne de l’énergie et nous permet d’avancer. Le stress agit ainsi comme un moteur positif. Il devient problématique quand il est permanent et qu’on a le sentiment d’être dépassé·e. Le stress au travail devient alors un lourd fardeau et peut avoir des conséquences psychologiques et physiques. À commencer par l’irritabilité, la mauvaise humeur, le manque de sommeil, les tensions et la fatigue, jusqu’au burn-out.

De plus, nous ramenons souvent le stress à la maison. Cela met notre vie privée à rude épreuve et nous empêche de récupérer suffisamment. C’est pourquoi trop de stress au travail fait également obstacle à un équilibre sain entre vie professionnelle et vie privée.

De plus, nous avons tendance à prendre des décisions peu saines en période de stress. Notamment en optant pour des snacks riches en calories. Pourquoi ? Lorsque nous sommes stressé·e·s, notre cerveau signale à notre corps que nous avons besoin de plus d’énergie. Cependant, cette énergie n’est pas utilisée dans son intégralité car de nombreuses professions ne nous permettent pas d’être suffisamment actifs physiquement. C’est pourquoi le stress au travail peut avoir un impact direct sur notre poids. Tu souhaites manger plus sainement ou perdre du poids ? WeightWatchers® est là pour t’aider.

Quels sont les facteurs du stress au travail ?

Le stress au travail peut avoir des causes très différentes et souvent multiples. Les facteurs de stress sont particulièrement fréquents dans le milieu du travail. En effet, il nous faut :

• Être joignables en permanence : e-mails, téléphone, Messenger, WhatsApp, plateformes internes à l’entreprise comme Slack — nous sommes submergé·e·s d’informations, nous passons de sujet en sujet rapidement et nous sommes nombreux et nombreuses à consulter nos e-mails professionnels après le travail. Résultat : nous avons du mal à suivre et pouvons à peine nous déconnecter pendant notre temps libre. Le stress monte.

• Supporter des contraintes horaires et une charge de travail excessive : selon une étude² de la société Orizon, les contraintes de temps sont la cause de stress au travail la plus invoquée. Et ce phénomène s’intensifie lorsqu’il y a trop de tâches à réaliser mais pas assez de personnel. Une condition qui entraîne une énorme pression que plus de la moitié des personnes interrogées connaissent, selon l’étude.

• Endurer le stress entre collègues : les facteurs de stress social ne doivent pas être sous-estimés. En d’autres termes, il s’agit des conflits et frictions avec les collègues et les supérieurs. Ceux-ci mettent à rude épreuve l’ambiance sur le lieu de travail, ce qui favorise le stress. Et lorsque les conflits persistent et ne sont pas résolus, la mauvaise ambiance peut provoquer un sentiment de stress élevé et persistant.

• Faire face au manque de reconnaissance : il est frustrant de consacrer beaucoup d’énergie, de temps et de connaissances à son travail, de donner de bons résultats sans pour autant être valorisé pour cela. Cela peut anéantir toute motivation très rapidement. Les personnes qui travaillent sans motivation et à contrecœur perçoivent alors le travail comme quelque chose de plus stressant.

• Faire face à la peur de perdre son emploi ou d’en changer : surtout en ces temps d’incertitude économique, nous avons de plus en plus peur de perdre notre emploi et donc notre sécurité financière. Un facteur de stress qu’il ne faut pas sous-estimer. Mais surtout, le monde du travail évolue rapidement. Cela peut également déclencher de l’anxiété et du stress. Après tout, nous ne savons pas comment notre propre situation professionnelle évoluera.

• Faire face à la monotonie : avoir trop de travail n’est pas toujours la cause du stress. Cela peut aussi être l’inverse : la monotonie, faire toujours les mêmes tâches, ne jamais relever de défis, ne jamais se développer, tout cela peut aussi être un fardeau à long terme. On parle alors de syndrome du bore-out – le pendant du burn-out, où au lieu d’être submergé, le manque de travail devient un problème.

• Faire face à des circonstances stressantes : selon le poste, les circonstances extérieures peuvent également devenir des facteurs de stress : bruit constant, tâches physiquement exigeantes ou mauvaises conditions de travail — par exemple en raison d’équipements de travail inadéquats ou du travail de nuit et posté.

• Gérer les facteurs personnels : tes prédispositions personnelles peuvent également jouer un rôle. Tu es très perfectionniste et n’es jamais satisfait·e des résultats de ton travail ? Ta gestion du temps pourrait en pâtir et tes propres exigences pourraient devenir source de stress. Peut-être as-tu toujours envie de faire plaisir à tes collègues ? Tu as probablement du mal à établir des limites saines et cela augmente ton stress au travail.

Affronter le stress au travail : analyse tes facteurs de stress

Comment gérer le stress au travail ? Comment le réduire ou même l’éviter complètement ? La première étape consiste à bien analyser ta situation :

• Quels facteurs de stress individuels ont une influence sur toi ?

• Lesquels te pèsent tout particulièrement et sont donc les plus importants ?

• Lesquels peux-tu changer toi-même ?

• Lesquels peux-tu changer en communiquant ou en demandant de l’aide à autrui ?

• Quels facteurs de stress sont immuables ou échappent à ton contrôle ? Peux-tu trouver un moyen de les gérer ? Ou bien est-il préférable de changer totalement de situation, par exemple en changeant de travail ?

Cette première analyse t’aidera à clarifier ta situation. Selon une étude³, avoir une conscience de soi objective apporte déjà plus de satisfaction et réduit le stress.

Pour cela, aide-toi de la méthode de l’auto-réflexion. Peut-être vas-tu conclure qu’il te faut changer de métier. C’est une découverte importante que tu dois prendre au sérieux. Naturellement, changer de travail n’est pas toujours facile et n’est peut-être même pas nécessaire si tu connais tes facteurs de stress personnels et que tu travailles dessus.

8 astuces pour lutter contre le stress au travail

Éviter le stress au travail et se détendre. Ces 8 astuces sont là pour t’aider à :

1. Prioriser les tâches et communiquer

Tu es stressé·e au travail parce que tu manques de temps et que tu as trop de choses à faire ? Alors, rédige une liste de tes tâches actuelles et hiérarchise-les. Si tu es employé·e, tu peux demander à ton responsable une hiérarchisation claire. Pense au temps dont tu as besoin pour les différentes tâches et à ce que tu peux faire en une semaine, par exemple. Garde-toi assez de temps pour tout faire et indique clairement à ton équipe quand tu t’occuperas de chaque tâche. Et si quelqu’un arrive avec une nouvelle tâche, dis-lui clairement quand tu comptes l’intégrer à ton planning.

Astuce : Il existe de nombreux outils et méthodes pour t’aider à mieux gérer ton temps. Par exemple, la matrice Eisenhower te permet de hiérarchiser tes tâches en fonction de leur urgence et de leur importance. Lis notre article sur un bon équilibre entre vie professionnelle et vie privée (également appelé work-life-balance) pour en savoir plus.

2. Apprendre à dire non

Si tu souhaites éviter ou au moins réduire le stress au travail, tu dois savoir dire non. « Peux-tu reprendre cette tâche rapidement ? » Ou : « Peux-tu encore le faire aujourd’hui ? » Beaucoup d’entre nous ont tendance à répondre simplement « oui », même si nous savons que nous n’avons ni le temps ni l’énergie. C’est pourquoi il est important de connaître tes propres limites.

Cela sera non seulement bénéfique pour toi, mais aussi pour ton employeur car tu pourras mieux te concentrer sur tes tâches. Si tu as du mal à dire non, aide-toi en rédigeant une liste de priorités (voir l’astuce 1). Grâce à elle, tu pourras expliquer clairement pourquoi tu n’as pas le temps. Ne te laisse pas surprendre et commence par répondre : « Je vais y réfléchir un instant, puis je vous recontacterai. » De cette façon, tu éviteras un « oui » hâtif.

3. Te défendre

Tu ne dois pas supporter le stress au travail en silence. Essaie de parler à tes collègues et à tes supérieurs. Parle de ce qui doit changer pour que tu puisses à nouveau travailler et être motivé·e. Demander de l’aide n’est pas toujours facile, cela demande énormément de courage. Tu dois absolument te prendre au sérieux et faire preuve de compassion envers toi-même.

Une étude⁴ montre même que cela améliore le bien-être et peut réduire le stress. Tu seras également fier·e de t’être défendu·e et ta confiance en toi te remerciera. Peut-être même que ton problème sera résolu plus rapidement que prévu.

4. Répartir équitablement la charge mentale

La charge mentale est un travail invisible, qui consiste généralement à penser ou à planifier quelque chose.

Et ce travail est majoritairement laissé aux femmes, même dans le milieu professionnel. Ici, la charge mentale consiste, par exemple, à se souvenir de l’anniversaire d’un·e collègue, à rappeler aux autres de sortir leurs restes du frigo ou à prévoir d’avance des boissons et des snacks pour une conférence.

Et comme ce sont majoritairement les femmes qui pensent à ce travail « non officiel », elles finissent par s’occuper également de ce qui suit : acheter les cadeaux, remplir et vider le lave-vaisselle, faire le café... Tout cela induit un stress supplémentaire et moins de temps pour faire leur travail. Pourtant, ces tâches ne sont pas récompensées par des primes, une promotion ou même de la reconnaissance. Qui effectue ces tâches dans ton équipe ? Pouvez-vous trouver une solution équitable tous ensemble ?

5. Réduire les interruptions

Un appel par-ci, un message par-là... Pour éviter ou réduire le stress au travail, il est important de travailler sans être dérangé·e. Ce sera non seulement bénéfique pour toi, mais aussi pour la qualité de ton travail. Comment faire :

• Ferme la porte du bureau.

• Dis à ton équipe que tu ne souhaites pas être dérangé·e pendant un certain temps.

• Bloque des créneaux horaires pour te concentrer sur ton travail dans ton calendrier public. Ainsi, les autres ne pourront pas couper ta journée avec des rendez-vous.

• Ne laisse pas ta boîte de réception et ta messagerie ouvertes en permanence. Mieux vaut y jeter un œil le matin et après le déjeuner au lieu d’être interrompu·e sans arrêt par des notifications.

• Décroche ton téléphone et mets ton portable en mode avion.

• Mets des écouteurs (même si tu n’écoutes pas de musique). Les autres oseront moins venir te parler.

6. Faire des pauses

Le stress au travail est souvent dû au fait que nous ne prenons pas de pauses. Il y a toujours trop de choses à faire. Mais c’est en réalité contre-productif. Ce sont précisément les pauses qui te donnent l’énergie dont tu as besoin pour rester en forme. Note les pauses dans ton calendrier. Le simple fait de sortir prendre l’air quelques minutes peut t’aider.

Important : Déconnecte-toi du travail en pleine conscience pendant la pause. Il peut être une bonne idée de laisser ton portable sur ton bureau. Une petite Détox digitale pendant la pause de midi peut faire des merveilles.

7. Améliorer ton bien-être général

Surtout en période de stress, il est important de prendre soin de ton corps et de renforcer ton bien-être général. Et enfin :

• Assure-toi de faire suffisamment d’activité physique. Pourquoi ne pas faire un jogging le soir ou une balade le midi pour te vider la tête ? Tu as le cou tendu à cause de tout ce stress ? Fais quelques exercices pour détendre tes muscles.

• Renforce ton corps avec une alimentation équilibrée. Pour éviter les fast-foods et les sucreries en cas de stress, la solution c’est la préparation des repas !

• Assure-toi de dormir suffisamment. Tu souffres de troubles du sommeil ? WW est là pour t’aider grâce à la fonction de suivi du sommeil, aux musiques pour s’endormir et autres astuces sur le thème du sommeil. Pour commencer la journée du bon pied.

WeightWatchers est là si tu as besoin d’aide pour intégrer des habitudes saines dans ton quotidien. Le programme WW te donne des stratégies adaptées à ton mode de vie.

8. Te détendre en pleine conscience

Le stress au travail te pèse tellement que tu n’arrives pas à te déconnecter ? Les exercices de relaxation peuvent t’aider. Tu as le choix entre différentes méthodes :

• Dans les exercices de respiration, l’accent est entièrement mis sur le flux respiratoire. C’est un moyen de mettre ton esprit au repos. Tu peux également les utiliser pour faire des pauses-détente au travail.

• Les exercices de pleine conscience te permettent de vivre le moment présent sans penser à la journée de travail suivante.

• La relaxion musculaire progressive consiste à contracter tes muscles pour créer une profonde sensation de détente dans ton corps.

• La méditation t’aide également à réduire le stress. Explore l’app WW. Tu y trouveras des méditations guidées diverses et variées.

• Trouve ta propre méthode. Certaines personnes se reposent en faisant du vélo, d’autres en lisant ou en tricotant. Qu’est-ce qui te fait du bien ?

Si tu as du mal à gérer seul·e le stress au travail ou si tu souhaites te réorienter professionnellement, un Coach peut t’aider. Beaucoup se sont spécialisés dans des sujets professionnels et pourront t’accompagner grâce à de bonnes méthodes pour mieux travailler au quotidien.