Tu as certainement déjà entendu l'un des mythes concernant l'eau et la perte de poids, comme par exemple le fait que boire de l'eau peut réduire ton appétit et stimuler ton métabolisme. Mais boire plus d’eau permet-il vraiment de perdre du poids plus efficacement ?
Voilà ce qu’il en est : Même si ton corps est composé d'environ 60 % d'eau et que ce liquide limpide et sans calorie joue un rôle dans presque toutes les fonctions de l’organisme, il n’existe aucun lien avéré entre la consommation d’eau et la prise de poids. Au final, de nombreux facteurs, comportements et même prédispositions peuvent influencer le chiffre affiché sur la balance.
Ceci étant dit, il est toujours bon de veiller à ton équilibre hydrique, que ton objectif soit de préserver ta santé, de prendre des habitudes saines ou de perdre du poids.
Questions et réponses sur la consommation d'eau et la perte de poids
Question : Boire de l'eau a-t-il un effet coupe-faim ?
Réponse : Seules des informations isolées l’indiquent. Des recherches supplémentaires sont nécessaires.
« À l’heure actuelle, il n’existe pas d'études approfondies faisant état d’un lien entre la consommation d’eau et l’appétit mais seulement des indices isolés qui laissent penser que certaines personnes pourraient prendre la soif pour de la faim. Ce phénomène est déclenché par une légère déshydratation », explique Sina Peters, diplômée en écotrophologie et experte WeightWatchers® du programme et de la science. Le résultat de cette erreur d'appréciation est logique, du moins en théorie : on se rabat sur la nourriture alors que le corps a besoin d’eau, une habitude qui peut avec le temps entraîner une prise de poids.
On peut maintenant penser que boire de l'eau avant les repas permet de réduire l'absorption de nourriture. Une petite étude réalisée en 2016 a effectivement montré que les personnes qui avaient bu deux verres d'eau juste avant les repas avaient consommé 22 % de nourriture en moins que celles qui n'avaient rien bu. Néanmoins, il n’existe pas de preuves suffisantes permettant de recommander de boire par principe un verre d’eau avant les repas.
Cependant, boire suffisamment pendant et après les repas favorise au minimum la sensation de satiété car le liquide aide à faire passer les aliments dans le tube digestif et à signaler au cerveau, par le biais des hormones stimulées lors du processus de digestion et d'absorption, que la satiété est atteinte.
Voici au final ce qu’il en est : « Tant que ton médecin ne t'a pas conseillé de réduire ta consommation de liquides (certains médicaments ou problèmes de santé nécessitent de réduire l’apport en eau), il n’y a aucun inconvénient à boire plus d’eau », conclut Sina Peters.
Question : Boire de l'eau stimule-t-il le métabolisme ?
Réponse : Ce serait bien !
Il existe une théorie selon laquelle la consommation d’eau peut contribuer à stimuler temporairement le métabolisme. Ceci s’explique par la thermogénèse, c’est-à-dire la formation de chaleur, car le corps consomme de l’énergie pour réchauffer le liquide à la température du corps.
Selon cette théorie, plus le corps consomme d'énergie, plus il brûle de calories dans l’ensemble. Dans la pratique, les effets sont probablement si faibles qu'ils ne réduisent ni la consommation de calories ni le poids.
Cependant, « malgré cet effet insignifiant, il reste important de veiller à son équilibre hydrique », explique Sina Peters, en ajoutant qu’augmenter son apport en liquides n’a, le cas échéant, que peu d'inconvénients.
Question : Boire de l'eau aide-t-il à brûler les graisses ?
Réponse : C’est possible mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Les scientifiques continuent d'apprendre grâce à leurs recherches sur le corps humain. Cela vaut également pour les processus liés à la combustion des graisses pour produire de l'énergie, que l'on appelle la lipolyse et qui a lieu lorsque le corps n’a plus suffisamment d’énergie à disposition. Des études menées sur les animaux (dont les résultats ne peuvent pas être extrapolés à l'homme) ont montré qu'une augmentation de l’apport en eau pouvait entraîner une augmentation de la lipolyse. C’est la conclusion d'une mini-revue sur les études animales (principalement sur des rats) menée en 2016 et publiée dans le magazine Frontiers in Nutrition. Une autre théorie s’appuyant sur des études sur les animaux établit que l’eau augmente le volume des cellules, ce qui pourrait jouer un rôle en lien avec le métabolisme. Quoi qu'il en soit, rien de tout cela n'a été prouvé jusqu’à présent en lien avec le corps humain.
Question : Boire de l'eau peut-il aider à réduire le nombre total de calories absorbées via les boissons.
Réponse : Oui !
Comme l’eau ne contient aucune calorie, tu peux réduire le nombre total de calories absorbées via les boissons en remplaçant les boissons riches en calories comme les jus, les sodas ou le thé et le café sucrés par de l'eau plate ou gazeuse. « Si tu bois de l'eau à la place d'un demi-litre de soda sucré, tu économises environ 200 calories », souligne Sina Peters.
Il est également intéressant de constater que, bien que les sodas allégés ne contiennent pas de calories, remplacer ces boissons par de l’eau peut entraîner une perte de poids chez certaines personnes. Lors d’un programme de perte de poids mené dans le cadre d'une petite étude réalisée en 2015 et publiée dans la revue American Journal of Clinical Nutrition, il a été démontré que les femmes en surpoids ou obèses qui choisissaient de l'eau plutôt que des sodas allégés après leur repas principal réduisaient davantage leur poids. Les scientifiques ont indiqué que cette perte de poids supplémentaire chez les sujets qui buvaient de l'eau pourrait être due à une réduction globale de la consommation de calories et de glucides. Des recherches supplémentaires sont cependant nécessaires. Indépendamment de cela, il reste que les boissons allégées ne sont pas recommandées sur la durée. Elles contiennent certes peu ou pas de calories mais elles peuvent favoriser l'accoutumance au « goût sucré », comme le souligne la SSN.
Question : Boire de l'eau peut-il augmenter l'efficacité de l’activité physique ?
Réponse : Une consommation accrue d'eau ne fera certes pas de toi un athlète olympique mais une hydratation adaptée peut aider ton corps à fonctionner de manière optimale lors de tes activités sportives.
L’eau est particulièrement importante pour le corps pendant une séance d’entraînement : « Lorsque les cellules musculaires sont déshydratées, le processus de formation des muscles ralentit, ce qui rend ton entraînement beaucoup moins efficace », explique Sina Peters.
« En outre, l’eau dissout les électrolytes (c'est-à-dire les minéraux tels que le sodium, le potassium ou le magnésium) et les répartit dans tout le corps, où leur énergie électrique déclenche les contractions musculaires nécessaires à chaque mouvement. Un déséquilibre électrolytique peut entraîner des crampes », ajoute-t-elle.
Un apport suffisant en eau est particulièrement important lors de l’activité physique car le corps se déshydrate alors plus rapidement. L’activité physique génère de la chaleur qui est transportée à la surface de la peau, où la transpiration et l'évaporation (un processus de refroidissement) qui s’ensuit contribuent à réguler la température.
« Boire plus aide à maintenir le volume sanguin. Cela favorise la dilatation des vaisseaux sanguins à la surface de la peau et donc l'évacuation de la chaleur », explique Sina Peters.
« Lorsque le corps ne peut pas évacuer l’excès de chaleur par la transpiration, cela peut entraîner un épuisement dû à la chaleur ou un coup de chaleur », prévient-elle. « Un apport adapté en liquides permet des séances d’entraînement plus efficaces car cela réduit les signes de fatigue. Tu peux pratiquer une activité physique plus longtemps et ainsi brûler potentiellement plus de calories. » C’est pourquoi il est si important de boire suffisamment d’eau avant et pendant une activité physique et de ne pas attendre d’avoir soif pour boire un verre d’eau.
Question : Boire de l'eau peut-il aider en cas de ballonnement ?
Réponse : En théorie seulement. Des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Sur le papier, c’est logique : l’eau permet aux selles d'être molles et de bien circuler dans le tube digestif. Donc plus tu bois d'eau, plus la digestion est facile pour ton corps. De plus, l’augmentation de la consommation d'eau réduit le risque de constipation, qui peut contribuer à la sensation de ballonnement. Cependant, aucune recherche n'a démontré de lien direct entre l'augmentation de la consommation d’eau et la diminution des ballonnements.
Question : Boire de l'eau a-t-il un effet sur la motivation ?
Réponse : C’est possible.
Les personnes souffrant de déshydratation peuvent développer des symptômes tels que la fatigue, les vertiges ou la confusion et, dans de telles conditions, qui prend des décisions intelligentes et privilégie un programme de fitness par rapport à un moment de détente sur le canapé devant la télévision ? Une étude publiée dans la revue International Journal of Sports Medicine a révélé que la déshydratation augmentait également la production de cortisol, l’hormone du stress.
« Tous ces symptômes peuvent avoir un impact sur ta motivation à faire du sport, à cuisiner à la maison ou à prendre de meilleure décisions en général en matière d’alimentation », explique Sina Peters.
Autres avantages à boire de l’eau pour la santé
N’oublie pas que ton corps est composé d'environ 60 % d’eau. La perte de poids n'est donc pas le seul processus corporel sur lequel l'équilibre hydrique a un impact. Voici quelques exemples supplémentaires de l’effet positif de l’eau :
L’eau peut stimuler l'activité cérébrale
L’ensemble du corps a besoin d'eau pour fonctionner de manière optimale et le cerveau, composé après tout à 73 % d’eau, ne fait pas exception à la règle. Même une légère déshydratation (dès 2 % de perte d’eau) affecte tes performances pour les tâches nécessitant de la concentration, les fonctions cognitives, l’activité physique et la mémoire à court terme. C’est ce qu’ont montré des résultats de recherche publiés dans le Journal of the American College of Nutrition.
L’eau régule la tension artérielle.
L’eau contribue de manière décisive à l'efficacité du flux sanguin. Lorsqu’une personne est déshydratée, le rapport entre le plasma et les cellules sanguines est modifié de telle sorte que le sang devient plus épais et plus visqueux. Cela rend la circulation sanguine plus difficile et augmente la charge sur le cœur.
De plus, le cerveau sécrète une substance qui rétrécit les vaisseaux sanguins lorsque les cellules de l’organisme ne reçoivent pas suffisamment d’eau. Ceci peut provoquer une pression artérielle plus voire trop élevée, ce qui augmente le risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux. L’équilibre hydrique empêche le rétrécissement des vaisseaux sanguins, ce qui permet de garantir un flux sanguin normal.
Quelle quantité d'eau faut-il boire ?
Tu as certainement déjà entendu diverses règles empiriques comme celle des « 1,5 litre par jour ». En réalité, la quantité d'eau nécessaire varie d'une personne à l’autre et dépend en grande partie de facteurs tels que l'âge, le sexe, la santé, le niveau d'activité ou la tendance à la transpiration.
Selon la SSN, les adultes devraient boire chaque jour environ 1,5 litre d’eau, de préférence régulièrement reparti tout au long de la journée. En cas de forte chaleur, de froid extrême, de fièvre, de vomissements, de diarrhée, de travail physiquement éprouvant ou de sport, il est nécessaire de s'hydrater davantage, cela pouvant aller jusqu’à 0,5 à 1 litre d’eau supplémentaire par heure.
Du reste, boire des quantités excessives d’eau ne nuit aucunement à un organisme sain. Les personnes en bonne santé éliminent tout simplement l’excès de liquide par les reins.
La soif est un signe de déshydratation. Fais attention à ta sensation de soif et bois régulièrement un verre d’eau plusieurs fois dans la journée. Moins de 1,0 litre d’eau par jour ne suffit pas pour hydrater correctement le corps. Une façon de vérifier si tu bois suffisamment d’eau est de jeter un coup d'œil à ton urine. « Le mieux est de se baser sur la couleur », explique Sina Peters. « Si l'urine est jaune foncé, c’est que tu ne bois pas assez. L'objectif est qu’elle soit jaune clair. »
Bilan : l’eau et la perte de poids
Si, pour atteindre ses objectifs de poids, il peut être utile de passer des boissons riches en calories aux alternatives sans calories comme l’eau, boire plus d’eau ne contribue pas en soi à la perte de poids.
L’eau est très importante pour chaque activité des cellules de l’organisme, de la tête aux pieds. Une hydratation équilibrée contribue à un meilleur fonctionnement de l'organisme et nous permet de nous sentir mieux.
Tous les types d'eau (gazeuse, plate, quelle que soit la source) ainsi que les autres boissons et aliments riches en eau contribuent à maintenir ton corps à un taux d’hydratation élevé. Essaie donc d’agrémenter tes boissons avec des fruits surgelés ou frais.
Boire de l’eau n’est cependant qu’un petit pas sur le chemin de ton bien-être. « Boire de l'eau n’a, en lui-même, pas d'effet majeur sur la perte de poids. Si tu ne réduis pas en même temps les calories et/ou ne pratiques pas plus d’activité physique, il est fort probable qu'augmenter ta consommation d’eau ne suffira pas à obtenir des résultats satisfaisants sur la balance », résume Sina Peters. Comme toujours, l’important ici est de suivre un programme perte de poids durable.
L’exactitude de cet article a été vérifiée en juin 2021 par Angela Goscilo (MS, RD, CDN), responsable de la nutrition chez WW. L’équipe scientifique WW est composée de spécialistes qui garantissent que toutes nos réponses sont basées sur des résultats de recherche fondés.