Prévenir le diabète grâce au sport

Combattre le diabète … c’est une expression que l'on entend souvent lorsqu’il est question de cette maladie. Cela ne fait toutefois pas référence à un combat mais plutôt à un appel à pratiquer consciemment une activité physique.

Hum, mais suffit-il de faire suffisamment d'exercice pour éviter le diabète ? Que signifie vraiment cette expression ? Est-ce vraiment aussi simple que cela ? Et quel ici est le sens réel du mot combattre ? Voici précisément les questions que nous allons éclaircir ici, à savoir ce qui se cache derrière cette expression, à quoi elle se réfère et ce que tu peux faire très concrètement.

Commençons par le plus important : diabète de type 1 versus diabète de type 2

Diabète de type 1

Le diabète de type 1 apparaît le plus souvent chez l'enfant ou le jeune adulte et aucun lien de causalité avec une mauvaise hygiène de vie n’a jusqu’à présent pu être établi. La prédisposition génétique et les infections sont considérées comme les principaux facteurs de risque potentiels dans l'apparition du diabète de type 1. C’est pourquoi, il n'est pas possible de prévenir cette forme de diabète en adoptant des habitudes de vie spécifiques, comme par exemple faire plus d'exercice.

Diabète de type 2

Il en va autrement pour le diabète de type 2. Cette forme de diabète peut très bien être évitée grâce à certaines habitudes de vie. L'exercice physique régulier en est un élément essentiel. L'expression « prévenir le diabète ou éviter le diabète » s'applique donc très concrètement au diabète de type 2. Et c'est de celui-ci dont il est question ici.

Activité physique et sport pour prévenir le diabète de type 2

D’importantes études ont pu démontrer à plusieurs reprises et de manière saisissante qu'un niveau suffisant d'activité physique fait partie des composantes les plus importantes pour éviter le diabète.

Afin de comprendre pourquoi, jetons un rapide coup d'œil au tableau clinique :

Dans le cas du diabète de type 2, le contrôle précis de la glycémie par l'organisme est perturbé.

Cela s’explique par une insensibilité croissante des cellules à l'insuline. L'insuline permet normalement au glucose circulant dans le sang d'être absorbé par les cellules des muscles, du foie et du tissu adipeux.

Pour compenser cette insensibilité, le pancréas sécrète encore plus d'insuline au stade initial de la maladie, ce qui se traduit par une augmentation du taux d'insuline dans le sang (hyperinsulinémie). Cependant, à un moment donné, le système « se fatigue » et la production d'insuline diminue de plus en plus, ce qui fait que l'excès de sucre reste dans le sang et se traduit par des taux de glycémie élevés.

Comment le sport influence-t-il la glycémie ?

L'activité physique peut influencer positivement le système de contrôle du sucre que nous venons de décrire. Même un système déjà perturbé peut retrouver son équilibre. Cela s’explique surtout parce que les muscles squelettiques absorbent la majeure partie du glucose et participent donc massivement à la régulation du métabolisme du sucre.

L'ensemble des mécanismes déclenchés par l'exercice physique ont pour effet d'améliorer à nouveau l'action de l'insuline et de permettre aux cellules de mieux absorber le glucose sanguin.

En savoir plus ici sur la relation entre sport et diabète.

Quels sont les autres avantages à faire plus d’exercice physique ?

Outre son influence positive sur la glycémie, faire régulièrement de l’exercice a un effet anti-inflammatoire. Et comme les processus inflammatoires jouent un rôle tout aussi important dans l'apparition du diabète de type 2, on voit là encore à quel point il est utile de pratiquer une activité physique. De plus, le sport peut aider à perdre du poids et contribuer de manière significative à réduire la graisse abdominale. Et l'on sait que la graisse abdominale favorise les processus inflammatoires qui, à leur tour, comme nous venons de le voir, favorisent l'apparition du diabète. L'activité physique réduit en outre le risque de maladies secondaires telles que l'infarctus du myocarde, l'accident vasculaire cérébral ou l'insuffisance rénale.

Les deux grandes études sur le mode de vie concernant le diabète de type 2 (DPP - Diabetes Prevention Programme et DPS - Diabetes Prevention Study) ont pu le confirmer de manière convaincante voici déjà plusieurs années. Des personnes présentant un profil de risque élevé ont pu réduire considérablement leur risque de diabète rien qu'en faisant plus d'exercice et de sport, ce qui leur a permis de retarder, voire d'éviter le diabète de type 2. Et ce, indépendamment d'autres facteurs de risque.

Quelle activité physique pour prévenir le diabète de type 2 ?

Ou comment puis-je éviter le diabète en faisant de l'exercice ? Les recommandations actuelles des organisations internationales spécialisées montrent que l'expression « combattre le diabète » ne se réfère pas seulement au combat proprement dit, mais aussi à d'autres formes d'activité physique et d’entraînement.

Celles-ci s’appuient essentiellement sur 3 composantes :

1. L’endurance
2. La musculation
3. La réduction ou l’interruption des longues périodes de sédentarité

L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande pour les adultes

• au moins 150 à 300 minutes d'activité d'endurance modérée par semaine

ou

• au moins 75 à 150 minutes d'activité d'endurance intense par semaine

ou

• une combinaison adaptée d'activités modérées et intenses
• au moins 2 jours par semaine, une séance de musculation des principaux groupes musculaires d'une intensité au moins modérée
• la réduction du temps passé assis et l’interruption régulière des périodes de sédentarité

Il est possible d'obtenir des effets supplémentaires sur la santé en augmentant encore les activités d'endurance mentionnées. Il est cependant recommandé d'augmenter progressivement l’intensité de l'entraînement. Cela vaut surtout pour les débutant·e·s. Il est possible de moduler l’entraînement en augmentant sa fréquence, sa durée ou l'intensité des activités.

Quelle est la méthode d’entraînement la plus efficace : l’endurance ou la musculation ?

Commençons par la bonne nouvelle : les deux méthodes d'entraînement améliorent le métabolisme. Que les personnes qui préfèrent les sports d'endurance s’y consacrent et que les adeptes des salles de sport continuent à s’y rendre. Le mieux est toutefois d’associer ces deux approches, conformément aux recommandations en matière d'activité physique, c'est-à-dire non pas l'une ou l'autre, mais l'une et l'autre. Tu peux ainsi profiter des effets différents de ces deux méthodes d'entraînement. Il est bien sûr aussi important que tu trouves une forme de mouvement qui te plaise.

Quels types de sport permettent de faire baisser la glycémie ?

Si tu préfères les sports dits « corps et esprit », comme le yoga, le tai chi ou le qigong, nous avons une autre bonne nouvelle pour toi. Aujourd’hui, les effets de ces sports sur la santé ont eux-aussi été examinés à la loupe par des scientifiques. Notamment par rapport au diabète de type 2.

Tous présentent des effets positifs sur la glycémie et constituent donc une autre option aux formes d'entraînement classiques.

Il est tout à fait judicieux d'accorder plus d'attention à ces sports, surtout si l'on considère que le stress est un facteur de risque déterminant dans l'apparition du diabète de type 2. Même si le yoga, le tai-chi et autres ne font pas encore partie des lignes directrices des organisations spécialisées, tout indique désormais qu’ils ne doivent plus être seulement considérés comme de simples activités accessoires mais comme des alternatives d'entraînement efficaces.

Pourquoi est-il important de réduire les longues heures de sédentarité ?

Les longues heures de sédentarité constituent un facteur de risque à part entière pour la santé. Cela vaut aussi pour le développement du diabète de type 2 puisqu'il a été démontré qu'il existe un lien entre le temps passé chaque jour en position assise et le risque de maladie. On ne sait cependant pas encore si cette compensation est réellement suffisante, même pour les personnes qui font régulièrement du sport le soir mais qui restent assises presque sans interruption le reste de la journée.

C'est pourquoi il est important de toujours interrompre délibérément les temps de sédentarité et, si possible, de les réduire. Cela contribue également à la prévention du diabète de type 2.

Des études montrent clairement qu'une interruption systématique des activités sédentaires, par exemple, toutes les 30 à 60 minutes environ, a des effets positifs sur le taux de glucose.

On ne sait pas encore à quelle fréquence et pendant combien de temps de telles interruptions devraient avoir lieu ni quelle forme d'exercice est la plus favorable. Il s'agit de savoir si, par exemple, la position debout est suffisante ou s'il vaut mieux marcher.

Pour résumer, on peut dire comme souvent que chaque mouvement, chaque pas compte. Et cela s’applique aussi lorsqu'il s'agit de prévenir le diabète de type 2. Qu'il s'agisse de vider le lave-vaisselle pour interrompre une période assise, de faire le tour du pâté de maisons à pied, de faire de la musculation sur le banc d’un parc ou d’accorder une pause dans un studio de yoga. Le mot d'ordre est de quitter son canapé et de passer à l'action !

Conseils supplémentaires pour prévenir le diabète de type 2

Outre l'activité physique et le sport, il existe d'autres moyens d'éviter le diabète.

• Essaie de diminuer ton surpoids.
• Veille à adopter une alimentation saine, avec beaucoup de légumes et de fruits frais, aussi peu de sucre que possible et suffisamment de fibres.
  En savoir plus ici sur l'alimentation diabète.
• Veille à évoluer dans un environnement calme, à te détendre et à te ménager régulièrement des moments sans stress.
• Dors suffisamment.
• Renonce à fumer.
• Consomme de l'alcool en petites quantités et de manière irrégulière.
• Veille à ce que ta tension artérielle reste dans une fourchette normale.