Bon à savoir : Quel est le rôle du sport dans le diabète ?

Sport et diabète: peut-on faire du sport quand on vit avec un diabète ?

Dans un premier temps, c'est un grand oui ! L'activité physique et le sport constituent des mesures importantes pour améliorer l'état de santé général, que ce soit pour le diabète de type 1 ou de type 2. Un entraînement physique régulier déclenche ainsi les processus d'adaptation les plus divers. Tous ces processus t’aident à rester en forme physiquement et mentalement, et surtout à prévenir les maladies secondaires typiques.

Dans cet article, tu apprendras quels sont ces processus d'adaptation, quelle est la quantité d'activité physique nécessaire pour pouvoir profiter de ces effets et ce à quoi il faut faire attention en fonction de la forme de diabète.

Le sport en cas de diabète de type 1

Le sport en cas de diabète de type 2

Important : Etant donné que les personnes vivant avec un diabète réagissent très différemment à l'effort physique, les informations suivantes ne sont fournis qu’à titre indicatif et ne peuvent en aucun cas remplacer une consultation chez ton médecin ou une formation sur le diabète.

Sport et diabète de type 1

Même si l'activité physique n'est pas un élément central du traitement, le sport fait tout simplement partie de la vie de nombreuses personnes vivant avec un diabète de type 1. Et pas seulement pour des raisons de santé. Ce qui prime, c'est plutôt le plaisir de pratiquer certains types de sport, le besoin de rester en forme et d'être en communauté, ainsi que de réduire le stress et de se déconnecter du travail quotidien.

Outre ces motivations plutôt mentales et sociales, les aspects liés à la santé jouent naturellement un rôle chez de nombreuses personnes atteintes de diabète. Ici, il s'agit surtout d'éviter les maladies secondaires.

Avantages du sport pour le diabète de type 1

• Réduction du risque accru de maladies cardio-vasculaires
• Augmentation de la forme cardiovasculaire (endurance)
• Amélioration de la forme musculaire (musculation)
• Réduction de la glycémie à long terme (HbA1c)
• Augmentation de la sensibilité à l'insuline
• Réduction de la quantité d'insuline nécessaire
• Amélioration des taux de lipides sanguins
• Réduction du stress, augmentation du bien-être et effet antidépresseur
• Amélioration de la qualité de vie

Comment le sport agit-il sur le diabète de type 1 ?

Normalement, c'est l'insuline, une hormone produite par le pancréas, qui contrôle le métabolisme du sucre. Les personnes vivant avec un diabète de type 1 doivent toutefois recevoir l’insuline de l'extérieur, car le corps ne peut plus en produire. Chaque dose d'insuline administrée entraîne dans un premier temps un excès d'insuline et une augmentation de l'absorption musculaire du glucose. En même temps, la sécrétion de glucose par le foie est bloquée, ce qui entraîne une baisse du taux de glucose dans le sang.

Ce processus est normalement souhaitable. Si une personne vivant avec un diabète fait du sport, elle risque de souffrir d'hypoglycémie, car l'augmentation du travail musculaire entraîne une absorption du sucre par les cellules, indépendamment de l'insuline. Après le sport, les réserves de sucre vides dans les muscles et le foie doivent être reconstituées, car même après plusieurs heures, le taux de glycémie peut baisser et provoquer une hypoglycémie.

En tant que personne vivant avec un diabète de type 1, à quoi dois-je faire attention lorsque je fais du sport ?

Toute activité physique influence le métabolisme du sucre. En effet, selon la durée et l'intensité de l'effort, le sport peut entraîner ce que l'on appelle des dérèglements métaboliques.

C'est pourquoi il est indispensable de bien planifier l'activité physique et sportive au préalable et de prendre les précautions qui s'imposent.

Pour prévenir l'hypoglycémie, trois variantes sont possibles :

1. réduction de l'apport en insuline,
2. apport des glucides
3. ou une combinaison des deux.

En outre, il est important de mesurer étroitement la glycémie. Cela vaut surtout pour les sportifs et sportives qui débutent et qui ont encore peu d'expérience avec leurs propres réponses glycémiques à l'effort sportif.

Voici quelques conseils de base utiles pour l'entraînement

Avant le sport

• Avant de faire du sport, ta glycémie devrait être < 250 mg/dl ou 13,9 mmol/l, au mieux entre 120 et 180 md/dl ou 7,0 - 10,0 mmol/l.
• En cas de taux de glycémie >250 mg/dl ou 13,9 mmol/l et, en plus, de présence de cétones dans l'urine, il est préférable de ne pas faire de sport.
• Si les valeurs sont < 90 mg/dl ou 5 mmol/l, il vaut mieux ne pas commencer car il existe un risque d'hypoglycémie. Il faut d'abord consommer des glucides, comme des bananes, et attendre que le taux de glycémie augmente en conséquence.

Pendant le sport

• Fais des pauses plus fréquentes pour mesurer ta glycémie, surtout si la durée de l’entraînement est longue ou si les conditions sont particulières (froid, chaleur ou altitude). C’est tout particulièrement vrai si tu n'as pas encore beaucoup d'expérience ou si tu n'as pas pratiqué de sport depuis longtemps.
• Assure toi d’avoir toujours un morceau de sucre à portée de main au cas où tu remarquerais des signes d'hypoglycémie.

Après le sport

• Continue à surveiller ta glycémie ! Selon le type d'effort, sa durée et son intensité, des hypoglycémies peuvent survenir avec un certain retard, même plusieurs heures après (effet de gonflement des muscles).

• Au souper, il est donc conseillé de consommer des glucides qui pénètrent lentement dans le sang afin de prévenir les hypoglycémies nocturnes.

Que faire en cas d'hypoglycémie ?

Les personnes vivant avec un diabète doivent absolument avoir à portée de main une petite trousse d'urgence contenant des glucides rapidement disponibles. Par exemple, du glucose, des boissons non alcoolisées, des gels de glucose ou du jus de fruit sucré. Les partenaires d'entraînement ou les entraîneurs doivent être au courant et pouvoir agir en conséquence en cas d'hypoglycémie.

Le sport peut-il augmenter la glycémie ?

Chez certains sportifs ou sportives, certaines formes d'entraînement, comme la musculation intensive ou les sprints, entraînent une augmentation du taux de glycémie (hyperglycémie). Les situations de compétition peuvent également déclencher ce phénomène. La raison en est la sécrétion d'hormones de stress, comme l'adrénaline, qui stimule le foie à produire du glucose.

Un outil précieux : un journal de sport

Comme chaque personne réagit de manière très personnelle à l'effort physique, il est utile de tenir un journal d'activité physique. Les taux de glycémie, les doses d'insuline, les apports en glucides et le volume d'activité physique avec les heures de la journée y sont notamment consignés.

En tant que personne vivant avec un diabète, on peut ainsi mieux connaître son propre métabolisme et se sentir de plus en plus sûr de soi lorsqu'on fait du sport. C'est surtout au début que cela doit être fait avec soin. Sur cette base, tu peux ensuite faire, avec ton médecin, un point précis des adaptations nécessaires.

Quel sport est adapté aux personnes vivant avec un diabète ?

En principe, les personnes vivant avec un diabète peuvent pratiquer tous les sports, du loisir à la compétition, car il n’existe aucun sport spécifique pour les personnes vivant avec un diabète. Il faut par contre toujours veiller à bien planifier.

Toutefois, certains sports peuvent s'avérer extrêmement dangereux, par exemple en cas de troubles de la conscience provoqués par une hypoglycémie. Il s'agit notamment des sports à risque comme la plongée, le deltaplane, le parachutisme, l'escalade extrême ou les randonnées à ski en haute montagne. Ces sports nécessitent une grande expérience et une parfaite connaissance de sa glycémie.

Conseil : pour les débutants, diabètesuisse propose sur Internet un aperçu des activités de groupe pour les personnes atteintes de diabète.

Sport en cas de maladies secondaires existantes

Les personnes déjà affectées par des maladies secondaires liées au diabète et qui souhaitent commencer ou reprendre une activité sportive doivent impérativement se soumettre à un examen médical minutieux au préalable. Cela permet de clarifier les risques et de prendre des mesures de sécurité.

Les personnes souffrant de troubles visuels liés au diabète devraient par exemple éviter les sports qui entraînent une augmentation de la pression dans l'œil, comme la plongée. En cas de lésions nerveuses des pieds, il convient en revanche d'être très prudent dans la pratique de sports sollicitant énormément les pieds, tels que la randonnée, la danse ou le jogging. Des examens réguliers des pieds sont ici tout aussi importants que des chaussures adaptées.

Sport et diabète de type 2

Les personnes vivant avec un diabète de type 2 souffrent d’une perturbation de la sensibilité à l'insuline (également appelée résistance périphérique à l'insuline), qui s'accompagne souvent d'une diminution de la sécrétion d'insuline par le pancréas.

L'activité physique et le sport peuvent non seulement contribuer de manière importante à la prévention active du diabète de type 2, mais ils constituent également un élément essentiel de la thérapie en cas de maladie existante. En premier lieu, parce que l'entraînement physique améliore la sensibilité des cellules à l'insuline. Par conséquent, davantage de sucre peut passer du sang dans les cellules et le taux de glycémie peut être réduit.

Les effets positifs d'un entraînement sur le transport musculaire du glucose peuvent être observés après seulement 20 à 30 minutes.

Toutefois, ces effets ne durent que quelques jours, raison pour laquelle il ne faut pas passer plus de deux jours consécutifs sans pratiquer une activité physique. Mais ce n'est pas seulement à court terme, mais aussi à long terme, que la glycémie peut être influencée positivement, ce qui se traduit par une amélioration du taux de glycémie à long terme (HbA1c).

Une perte de poids modérée est souvent l'objectif principal du traitement du diabète de type 2. Ici aussi, l'exercice physique et le sport peuvent être d'un grand secours. De plus, la perte de poids et l'exercice physique peuvent tous deux faire baisser la tension artérielle, ce qui permet de prévenir les maladies cardiovasculaires typiques.

Enfin, l'activité physique et le sport améliorent l'humeur, augmentent le bien-être et agissent contre la dépression. Si l'on ajoute les effets physiques aux effets psychiques, on comprend vite pourquoi les personnes atteintes de diabète de type 2 parlent toujours d'une amélioration massive de leur qualité de vie en lien avec l'activité physique. En particulier lorsqu'elles avaient auparavant tendance à éviter l'activité physique et le sport.

Avantages de l'activité physique et du sport en cas de diabète de type 2

• Augmentation de la sensibilité des cellules à l'insuline
• Augmentation des récepteurs musculaires à l'insuline
• Réduction de la glycémie
• Réduction du taux de glycémie à long terme (HbA1c)
• Réduction du risque accru de maladies cardio-vasculaires
• Amélioration du métabolisme des graisses
• Réduction de la pression artérielle
• Aide à la perte de poids
• Amélioration de la condition physique (endurance + force)
• Augmentation du bien-être, réduction du stress et effet antidépresseur
• Amélioration de la qualité de vie

Dire adieu au diabète de type 2 !

Contrairement au diabète de type 1, il est possible de faire régresser un diabète de type 2, même insulinodépendant, en modifiant son mode de vie de manière significative. Cela signifie que les taux de glycémie peuvent redevenir normaux, que la médication peut être réduite ou, assez souvent, complètement arrêtée.

Quel entraînement pour le diabète de type 2 ?

En principe, il est recommandé de combiner les sports d'endurance et de force. Les débutant·e·s et les personnes qui reprennent l'entraînement devraient commencer tranquillement, sachant qu'au début, même l'augmentation des activités quotidiennes est efficace. En fonction de ton niveau d'entraînement, la charge de travail peut ensuite être augmentée lentement mais continuellement. Au début, la régularité est particulièrement importante, mieux vaut donc un mini-entraînement quotidien de 10 minutes qu'un effort unique et prolongé le week-end.

Selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS) et l'American Diabetes Association (ADA), les recommandations générales en matière d'activité physique pour les adultes vivant avec un diabète de type 2 peuvent être prises comme objectif à moyen et long terme.

Recommandations d'activité physique pour les adultes vivant avec un diabète de type 2

• Au moins 150 à 300 minutes d'activité d'endurance modérée par semaine

ou

• au moins 75 à 150 minutes d'activité d'endurance intensive par semaine

ou

• une combinaison appropriée d'intensité modérée et intensive

Un entraînement de musculation des principaux groupes musculaires d'une intensité au moins modérée, au moins deux jours par semaine. Il convient également de réduire le temps passé en position assise et de l’interrompre régulièrement (toutes les 30 minutes). En outre, il est recommandé de ne pas passer plus de 2 jours consécutifs sans pratiquer une activité physique.

Les personnes dans la deuxième moitié de leur vie devraient ajouter un entraînement axé sur la mobilité et la coordination (y compris un entraînement de l'équilibre) trois jours par semaine.

Si tu ne souffres d'aucun handicap physique, tu peux encore en faire plus. Les spécialistes recommandent d'augmenter encore les activités d'endurance si ta condition physique le permet : plus de 300 minutes d'entraînement modéré ou plus de 150 minutes d'entraînement intensif (ou une combinaison correspondante). Cela permet d'obtenir des effets supplémentaires sur la santé.

Quels sont les sports adaptés au diabète de type 2 ?

En principe, toute activité physique est utile. Là encore, il n'existe pas de sport spécifique pour les personnes vivant avec un diabète.

• Les sports d'endurance appropriés sont la marche, la randonnée, la natation ou le vélo.
• Une séance de musculation classique sur des appareils ou une séance d'entraînement avec le poids du corps ou de petits appareils comme des haltères ou des bandes de fitness, par exemple, sont en revanche axés sur la force.

Les entraînements combinés d'endurance et de musculation sont également une bonne chose. Et si tu souhaites aussi entraîner ta mobilité et ta coordination, le Pilates, le yoga, le QiGong ou le tai chi sont de superbes activités.

Sport et diabète de type 2 insulinodépendant

L'activité physique réduit le besoin d'insuline dans les cellules du corps. Toute personne vivant avec un diabète insulinodépendant doit donc bien planifier l'activité physique et le sport et adapter en conséquence la dose d'insuline et/ou l'apport en glucides. Cela permet d'éviter les dérèglements de la glycémie.

Par rapport au diabète de type 1, le risque d'hypoglycémie provoquée par l'exercice physique est toutefois moins élevé. Néanmoins, des chutes de glycémie peuvent également survenir si l'apport en glucides et/ou en insuline n'est pas adapté. Et, comme dans le diabète de type 2, l'exercice et le sport servent souvent à soutenir la perte de poids, il est dans ce cas plus judicieux de réduire la dose d'insuline.

Pour le reste, les mêmes précautions que pour le diabète de type 1 s'appliquent au diabète de type 2 insulinodépendant.

Important pour toutes les personnes vivant avec un diabète : le bilan de santé chez un médecin

Un examen approfondi permet d'évaluer précisément les capacités et la résistance individuelles. Il est possible de discuter avec ton médecin des risques éventuels et de choisir des formes d'activité physique et des types de sport adaptés.