Zuckeralternativen beim Backen

Zucker sorgt beim Backen nicht nur für die richtige Süsse, sondern auch für Volumen, die richtige Konsistenz und Farbe. Ausserdem wirkt er konservierend. Es gibt zwar Alternativen, häufig muss man aber etwas experimentieren, bis man die richtige Option findet. In vielen Fällen sind die Alternativen auch nicht unbedingt gesünder. Dann kann es sinnvoller sein, sich einfach ein kleineres Stück Gebäck zu gönnen.

Wenn du Zucker durch eine Alternative ersetzen möchtest, probiere es zuerst mit einem Rezept aus, das du schon kennst. So merkst du schnell, ob die Konsistenz des Teigs richtig ist oder ob du noch etwas Flüssigkeit oder Stärke hinzufügen musst. Auch Früchte können als Süssungsmittel dienen. Reife Bananen, frische Datteln oder pürierte Trockenfrüchte (wie Feigen oder Pflaumen) lassen sich gut dafür verwenden. Süsse Gemüsesorten wie geriebene Karotten, Pastinaken, Randen oder Süsskartoffeln sind ebenfalls gute Optionen.

Smarte Zuckeralternativen

Ersetze beim Backen 200 g Haushaltszucker durch eine der folgenden Optionen:

Süssstoffe und Zuckeraustauschstoffe

Süssstoffe haben eine Süsskraft, die 30- bis 3.000-fach höher als die von Zucker ist. Dabei enthalten Süssstoffe in der geringen verwendeten Menge minimal oder gar keine Kalorien. Sie werden vor allem in kalorienreduzierten Lebensmitteln, zum in Beispiel Light-Erfrischungsgetränken, sowie als Tafelsüsse eingesetzt – also beispielsweise in Form von Tabletten zum Süssen von Speisen oder Getränken.

Zuckeraustauschstoffe gehören ebenfalls zu den Süssungsmitteln. Die so genannten Zuckeralkohole werden insulinunabhängig im Stoffwechsel verwertet. Daher wurden sie früher in Diabetiker-Lebensmitteln eingesetzt. Ihr Energiegehalt wird mit 2,4 Kilokalorien pro Gramm angesetzt. Damit sind sie deutlich kalorienärmer als Zucker. Erythrit ist kalorienfrei.

Da sie nicht kariesfördernd wirken, findet man sie insbesondere in «zuckerfreien» Bonbons und «zahnschonenden» Süssigkeiten. Immer öfter werden sie auch bei der Herstellung von süssen Getränken und Fertigprodukten eingesetzt. Grössere Mengen Zuckeralkohole können abführend wirken, also Durchfall hervorrufen.

Zuckeralternativen - ja oder nein?

Die Verwendung von alternativen Süssungsmitteln ist eine persönliche Entscheidung, die wir mit unserem gesunden Menschenverstand treffen müssen. Aktuelle Überprüfungen durch Gesundheitsbehörden, darunter FSANZ, die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit und die US Food and Drug Administration, bestätigen die Sicherheit natürlicher und künstlicher Süssungsmittel. Das bedeutet aber nicht, dass es eine gute Idee ist, jeden Tag einen Softdrink zu trinken. Damit sparst du zwar Kalorien ein, schädigst aber unter Umständen deine Zähne.

Im Zweifel ist es immer besser, deinen Körper mit nahrhaften, gesunden Lebensmitteln zu versorgen.

Süssstoffe

Süssstoffe sind um ein Vielfaches süsser als Zucker, sind praktisch kalorienfrei und haben möglicherweise keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.

• Aspartam

Aspartam wurde 1965 entdeckt und ist mit mehr als 200 wissenschaftlichen Studien eines der am besten erforschten Mittel der Welt. Es wird aus zwei natürlich vorkommenden Aminosäuren hergestellt und ist das Hauptsüssungsmittel in Cola Light. Aspartam ist etwa 180- bis 200-mal süsser als Zucker und wird häufig für Light-Getränke verwendet.

Vorsicht! Aspartam enthält Phenylalanin, das von Menschen mit Phenylketonurie nicht verzehrt werden sollte, da es nicht verdaut werden kann.

• Stevia

Stevia wird aus einer Pflanze namens Steviosid gewonnen und ist etwa 250- bis 300-mal süsser als Zucker. Viele Menschen wählen Stevia, da es aus einer natürlichen Quelle stammt, die man auch in seinem eigenen Garten anbauen kann.

Vorsicht! Stevia wird üblicherweise chemisch extrahiert. Nach der Verarbeitung zu kommerziellen Zwecken kann es Zusatz- und Füllstoffe enthalten.

• Saccharin

Saccharin gibt es seit 1879. Besonders in Zeiten des Zuckermangels hat es an Popularität gewonnen. In den 1960er- und 70er-Jahren war es das Süssungsmittel der Wahl. Es ist etwa 300-mal süsser als Zucker und sollte sehr vorsichtig dosiert werden!

Vorsicht! Personen, die dieses Süssungsmittel nicht gewöhnt sind, schmecken oft einen metallischen Nachgeschmack.

• Sucralose

Sucralose wird aus Zucker gewonnen und wurde zum ersten Mal 1976 hergestellt. Es ist 600-mal süsser als Tafelzucker und wurde ursprünglich für Süsswaren genutzt.

Vorsicht! Klinische Studien haben gezeigt, dass Sucralose keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel oder die Insulinwerte hat. Dennoch sollten Menschen mit Diabetes darauf achten, mit welchen anderen Backzutaten sie Sucralose verwenden.

Zuckeraustauschstoffe

• Zuckeralkohole

Dazu gehören Isomalt, Sorbit, Mannit und Xylit. Diese Süssungsmittel enthalten Kalorien und können sich auf den Blutzuckerspiegel auswirken. Sie werden oft als Basis für zuckerfreie Kaugummis, Lollis oder Schokolade verwendet.

Vorsicht! Süssungsmittel aus Zuckeralkoholen werden wegen der möglichen Nebenwirkungen auf Magen und Darm nur in minimalen Mengen empfohlen.