Was kannst du in den nächsten 60 Sekunden tun, um deine Gesundheit zu steigern und mit deinen Abnehmzielen voranzukommen? Eine schwierige Frage. Eine Minute Fahrradfahren könnte etwa 5 Kalorien verbrennen und es dauert vielleicht rund 60 Sekunden, einen oder zwei Bissen Grünkohl zu kauen. Das sind zweifellos gute Sachen, doch es gibt noch etwas, das besonders einfach ist, in einer Minute erledigt werden kann und zu mehr Gesundheit beiträgt:
Trinke zwei Gläser Wasser.
Unter bestimmten Bedingungen kann der Genuss von nur zwei Gläsern (ca. einem halben Liter) Wasser deine Stimmung, deinen Stoffwechsel, deine Hirnleistung und deine Stressresistenz steigern. Wissenschaftliche Studien stellen unsere Flüssigkeitszufuhr mit einer Unmenge an Gesundheitsvorteilen in Zusammenhang – und dabei kratzen die Wissenschaftler gerade erst an der Oberfläche der ganzen verschiedenen Funktionen, die Wasser in unserem Körper übernimmt.
„Ich glaube sogar gar nicht, dass sich die Vorteile einer guten Hydrierung überhaupt beziffern lassen. Wir haben noch keine Daten zu sämtlichen gesundheitlichen Vorteilen“, sagt die Ernährungsepidemiologin Dr. Jodi Stookey, die sich am Children’s Hospital Oakland Research Institute in Oakland (Kalifornien) mit den Auswirkungen von Wasser und Hydrierung auf chronische Erkrankungen beschäftigt: „Jedes Mal, wenn Sie einen Gedanken oder ein Gefühl haben, wird dies durch eine Änderung des Zellvolumens vermittelt. Auf diese Weise erzeugen Nervenzellen ihr Signal, durch Zusammenschrumpfen und Anschwellen und eine Veränderung der Ionenkonzentration in und ausserhalb der Zelle. All das basiert auf Wasser. Wenn Sie nicht über genug Wasser verfügen, sind Ihre Zellprozesse eingeschränkt.“
Hier sind nur einige Gründe, warum du den ganzen Tag über Wasser trinken solltest:
Wasser kann dir helfen, Gewicht zu verlieren
Im vergangenen Jahr publizierte Stookey einen Literaturüberblick in der Fachzeitschrift Nutrients zu den Faktoren Wasseraufnahme und Gewichtsverlust. Dieser Bereich umfasst zahlreiche Faktoren mit Dutzenden verschiedener Szenarien und Ergebnisse. So berichten beispielsweise Studien, dass die Aufnahme von Wasser bei stark übergewichtigen Versuchspersonen die Zahl der verbrannten Kalorien erhöht, jedoch nicht unbedingt die verbrannten Gesamtkalorien bei anderen Personen. Unter den richtigen Umständen kann Wasser jedoch bei jedem Menschen die Fähigkeit zur Fettverbrennung verbessern:
„Das Trinken von Wasser anstelle von einem beliebigen anderen Getränk mit Kalorien (inklusive Milch, Saft, Limonade, Kaffee, Tee, Sportgetränke, alkoholische Getränke) senkt zuverlässig die Gesamtmenge an Kalorien, Kohlenhydraten und Protein, die wir mit unseren Mahlzeiten konsumieren, was wiederum die Fettverbrennung begünstigt. Der Genuss von Wasser kann ausserdem selbst die Fettverbrennung ankurbeln, indem sich die Flüssigkeitsversorgung der Zellen verbessert (die Reaktion der Zelle auf Insulin wird verbessert und die Zerlegung von Protein und gespeichertem Glykogen in Aminosäuren und Glukose in der Zelle gehemmt – Fettverbrennung wird mit zunehmender Konzentration von Glukose, Aminosäuren und/oder Insulin unterdrückt).“
„Nehmen wir an, jemand sitzt in einem dunklen Raum und Sie geben ihm ein Buch“, so Stookey: „Unter diesen Umständen kann er oder sie nichts lesen, also nichts aus der Geschichte mitnehmen. Doch sobald Sie das Licht einschalten – bitte sehr! Und so ist es auch hier: Sie müssen sozusagen das Licht eingeschaltet und die richtigen Bedingungen haben, damit das Wasser Ihnen wirklich helfen kann, Gewicht zu verlieren.“
Stookey ist nach ihrer Prüfung der Studien überzeugt, dass eine Möglichkeit, um dieses „Licht“ potenziell einzuschalten, darin liegt, Wasser zu trinken, wenn die Insulin- und Blutzuckerspiegel besonders niedrig sind. Im Idealfall bedeutet das als Allererstes am Morgen sowie zwischen den Mahlzeiten, bei gleichzeitiger Aufnahme von viel Gemüse und Protein, jedoch nur in geringem Umfang Zucker und stärkehaltigen Kohlenhydraten. Eine gute Flüssigkeitsversorgung, so Stookey, hält den Prozess der Fettverbrennung am Laufen.
Wasser kann deine Laune und Motivation heben
In einer kleinen Studie, die in The Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, sollten dehydrierte weibliche Versuchspersonen Aufgaben bewältigen, bei denen Lernen, Logik, Konzentration, Gedächtnis und Stimmung bewertet wurden. Die Studie ergab, dass die meisten Aspekte unserer kognitiven Leistung nicht von einer Dehydrierung beeinträchtigt werden, jedoch empfanden die Teilnehmerinnen die Aufgaben als schwieriger als im vollständig hydrierten Zustand und auch eine Stimmungsverschlechterung ging mit der Dehydrierung einher. Und laut einer anderen kleinen Studie mit männlichen Versuchspersonen aus dem British Journal of Nutrition nahm die Konzentrations- und Gedächtnisleistung der Männer mit der Dehydrierung ab, während Angstgefühle und Müdigkeit stiegen. Beim Vergleich der Studien fanden die Forscher heraus, dass die Frauen stärkere Stimmungsveränderungen erlebten als die Männer, wenn sie dehydriert waren, und dass bei beiden Geschlechtern die sich verdunkelnde Stimmung die Motivation für körperliche Bewegung beeinträchtigen kann.
Wasser kann dir helfen, Stress zu besiegen
Die heutige Welt ist voll von Belastungen. Das Trinken von Wasser senkt zwar vielleicht nicht den Zinssatz deiner Kreditkarte und macht auch deinen Chef nicht entspannter, doch laut Stookey kann eine optimale Flüssigkeitszufuhr die Auswirkungen begrenzen, die der Stress – jeglicher Stress – auf dich hat:
„Es ist schlimmer, stark gestresst zu sein, wenn Sie dehydriert sind“, sagt die Forscherin: „Wenn Sie dehydriert sind, fällt Ihre Stressreaktion signifikant stärker aus, sie wird vergrössert.“
Wie viel Wasser solltest du trinken?
Die Wassermenge, die eine Person am Tag benötigt, kann je nach Grösse, Aktivitätsniveau und einer Reihe weiterer individueller Faktoren variieren. Das beste Mass, um den Grad unserer Flüssigkeitsversorgung zu beurteilen, ist die Farbe unseres Urins, erklärt Stookey. Du solltest immer genug trinken, um deinen Urin so zu verdünnen, dass er durchsichtig ist (gelb = mehr Wasser trinken).
„In einer Untersuchung tranken Personen auf kalorienarmer Diät vor jeder Mahlzeit 500 ml Wasser, das sind etwa zwei Gläser. Dies ging mit einem signifikant grösseren Gewichtsverlust einher“, sagt Stookey, die betont, dass die allerbeste Zeit, um die beiden Gläser Wasser zu trinken, früh, als erstes am Morgen, ist:
„Auf diese Weise werden Sie den ganzen Tag lang davon beeinflusst, dass Sie gut mit Flüssigkeit versorgt sind.“