Lauf dich zu mehr Gesundheit
Auf einen Aussenstehenden kann die Lauf-Community fast wie ein Geheimclub wirken: Die Mitglieder dieses Clubs sind typischerweise voller Energie, superfit und legen im Fitnessstudio oder im Park ein atemberaubendes Tempo vor. Wie sich herausstellt, sind sie dabei einer grossen Sache auf der Spur: „Mit Ausnahme von Skilanglauf verbrennt Laufen die meisten Kilojoules aller sportlichen Aktivitäten”, sagt die Sportphysiologin und Lauftrainerin Veronika Larisova: „Gleichzeitig verbessert es die Gesundheit deines Herz-Kreislauf-Systems, fördert dein Immunsystem und trägt dazu bei, die Knochendichte zu erhalten.“
Dann wäre da noch der psychologische Nutzen: Laufen löst einen starken Endorphinschub aus – einen Anstieg der Wohlfühlhormone – und erhöht die Blutzirkulation ins Gehirn, was die Konzentration und Aufmerksamkeit fördert. Und das Allerbeste? Der Zutritt zu diesem scheinbar exklusiven „Läuferclub“ ist einfach ein gutes Aufbauprogramm mit allmählicher Steigerung vom Gehen zum Laufen. Du willst es auch probieren? Dann lass uns starten!
Der richtige Start
Bevor du anfängst zu laufen, ist es wichtig, eine Fitnessgrundlage aufzubauen. Wenn du nicht bereits aktiv bist, beginne zunächst damit, regelmässige Spaziergänge in deinen Alltag zu integrieren. Sobald du bereit für eine neue Herausforderung bist, geht es dann darum, dich allmählich zu steigern: Nutze dazu eine 30-minütige Trainingseinheit, die du in Blöcke von fünf Minuten unterteilst. „Wechsele in jedem 5-Minuten-Block Intervalle aus Laufen und Gehen ab; fange zunächst mit einer Minute Laufen und vier Minuten Gehen an. Erhöhe, je zunehmend fitter du dich fühlst, deine Laufzeit, während du die Zeit, die du gehst, reduzierst“, empfiehlt Sportphysiologe Neil Russell. Wenn du auf diese Weise drei- bis fünfmal pro Woche trainierst, solltest du in der Lage sein, den Laufanteil jede Woche oder alle zwei Wochen zu steigern, je nachdem, wie du dich fühlst – bis du schliesslich die 30 Minuten nonstop läufst.
Rechne damit, dass du anfangs schnell aus der Puste sein wirst, du wirst dich langsam fühlen und von Muskelkater geplagt werden, doch wenn du vier bis sechs Wochen lang durchhältst, wirst du dich allmählich wesentlich besser fühlen: „Innerhalb eines Zeitraums von etwa einem Monat wirst du spüren, wie sich dein Körper anpasst, du wirst dich wohler, schneller und stärker fühlen“, verspricht Russell. Eine Ausnahme jedoch: Falls es zu einer Verletzung kommt, suche so schnell wie möglich medizinischen Rat.
Perfektioniere deine Lauftechnik
Eine gute Technik kann den Unterschied zwischen Aufgeben und Sich-ins-Laufen-Verlieben ausmachen: „Wenn du eine gute Haltung hast, läufst du federnder und verbringst weniger Zeit am Boden; auf diese Weise ermüdest du nicht so schnell und reduzierst dein Verletzungsrisiko“, erklärt Russell. Am klügsten ist es, dir ein paar Tipps vom Trainer deiner örtlichen Laufgruppe zu holen. So gehst du sicher, dass du es von Anfang an richtig machst. Befolge diese Tipps auch!
Perfektioniere deine Körperhaltung
Stehe gerade, die Hüfte nach vorn, Schultern entspannt und Brust raus. „Dein Oberkörper sollte entspannt, jedoch aufrecht sein, deine Arme nah am Körper vor- und zurückschwingen“, rät Larisova.
Lehne dich leicht nach vorne
„Versuche, deine Füsse zusammenzuhalten und mit deiner Hüfte nach vorne gedrückt zu stehen; lehne dich nun leicht nach vorne, bis du das Gefühl hast, als ob du gleich fällst, und beginne dann, kurze schnelle Schritte zu machen“, empfiehlt Russell.
Verkürze deine Schritte
„Setze dir zum Ziel, mit deinen Füßen unter deinem Körper zu landen anstatt vor deinem Körper; auf diese Weise vermeidest du den Auftritt mit der Ferse, was eine starke Kraft erzeugt, die zurück in deinen gesamten Körper stösst“, rät Russell. Lasse deine Ferse stattdessen nur leicht den Boden berühren, bevor du mit deinem Mittelfuss landest, und hebe dann sofort erneut vom Boden ab.
Mache richtig Tempo
„Wenn deine Schrittfrequenz, d. h. dein Tempo, unter 180 Schlägen (also Schritten) pro Minute liegt, bedeutet dies, dass du sehr viel Zeit am Boden mit grösserer Belastung deiner Gelenke verbringst“, sagt Larisova. Suche bei YouTube oder Spotify nach Musik mit 180 BPM (Beats per Minute) und laufe dann in diesem Tempo mit. Beginne zum Beispiel mit ,Hurts Like Heaven‘ von Coldplay oder ,Burn the Pages‘ von Sia.
Bleibe motiviert
Ganz gleich, welche Art der sportlichen Betätigung du wählst: Langfristig dranzubleiben erfordert immer tonnenweise Motivation und individuellen Antrieb. Das Gleiche gilt auch fürs Laufen. Zum Glück gibt es zahlreiche Strategien, die dafür sorgen, dass du auf Kurs bleibst!
Setze dir ein Ziel
Eine Anmeldung für einen Volkslauf ist eine hervorragende Methode, um motiviert zu bleiben. Starte mit einer machbaren Distanz – ein flacher Kurs von 5 km ist für den Anfang ideal. „Setze dir den vollständigen Abschluss der Strecke zum Ziel, mit dem Bewusstsein, dass es nichts ausmacht, wenn du Teile der Strecke gehen musst“, sagt Russell. Grosse Lauffeste bieten häufig kürzere Versionen der Hauptrennen an. Halte die Augen offen nach Volksläufen in deiner Nähe.
Suche dir Unterstützung
Es ist leichter, an einem kühlen Morgen aus dem Bett zu kommen, wenn deine Trainingskameraden auf dich warten – und hier kommen die Vereine ins Spiel: „Der soziale Aspekt hilft dir, an deinem Programm festzuhalten, ausserdem gibt es häufig die Möglichkeit, Tipps zu deiner Technik zu erhalten“, ergänzt Larisova. Durchsuche die Lauftreffs und Laufvereine in deiner Region.
Hab Spass!
Wenn dir das Laufen keinen Spass macht, wirst du keine Lust haben, rauszugehen und loszulegen. Versuche es mit einer App, die dir hilft, dranzubleiben. Solche Apps sind schnell heruntergeladen und unterstützen dich dabei, eine positive Gewohnheit zu entwickeln, sodass Laufen zu einem Teil deines Alltags wird. RockMyRun ist zum Beispiel toll – es verändert das Tempo deiner Musik auf Basis der Geschwindigkeit deines Joggings oder du kannst das Tempo vorgeben, sodass du mit der Musik Schritt halten musst. Und wenn Musik dich nicht auf Trab bringt? Dann probiere einfach mal, einen Podcast zu abonnieren oder ein Audiobuch herunterzuladen, das dich interessiert!