Hättest du gedacht, dass die vegane Küche so vielfältig und abwechslungsreich ist, dass sie dir Geschmackserlebnisse bieten kann, die du sonst nie erlebt hättest? Wir zeigen dir heute eine Auswahl unserer beliebtesten veganen Rezepte, mit denen du ganz einfach einsteigen oder einfach einmal ausprobieren kannst, vegan zu kochen. Wenn du auf den Geschmack gekommen bist, kannst du nach Lust und Laune weiter experimentieren und neue Lebensmittel ausprobieren. Das Angebot in Super- und Biomärkten, in spezialisierten Lebensmittelgeschäften und natürlich online wird immer grösser, sodass es zum Kinderspiel wird, die passenden Zutaten zu kaufen.
Vegetarier oder Veganer?
Vegetarier verzichten meist auf Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte. Manche von ihnen verzichten aber auch auf Eier, andere auf Milch. Veganer hingegen verzichten auf alle tierischen Lebensmittel, also beispielsweise auch auf Honig. Meist tragen sie auch kein Leder oder Wolle und kaufen ausschliesslich vegane Kosmetika.
Was sagt die Wissenschaft?
Studien zeigen, dass es gesund ist, hin und wieder auf Fleisch zu verzichten. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung formuliert es sogar ganz konkret: „Fleisch sollte massvoll konsumiert werden. 2-3 Portionen Fleisch (inkl. Geflügel und Fleischerzeugnisse) pro Woche genügen.“ Wenn du mal einen fleischfreien Tag einlegen oder einfach einmal vegane Rezepte ausprobieren willst, findest du unten eine kleine aber feine Auswahl.
Vitaminversorgung
Da Vegetarier und Veganer meist viel Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte essen, sind sie oft sehr gut mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt. Es gibt jedoch einige Vitamine, die vor allem in tierischen Lebensmitteln vorkommen. Daher solltest du auf diese besonders achten, solltest du dich dafür entscheiden, dich langfristig vegan zu ernähren. Vitamin B12 findet sich vor allem in Milchprodukten und Eiern. Für Vegetarier also kein Problem, Veganer sollten den Bedarf nach Absprache mit dem Arzt mit entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln decken. Eisen findet sich nicht nur in Fleisch, sondern auch in grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Beeren, Vollkorngetreide und Nüssen. Jod, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren finden sich alle in Fisch. Gut versorgt bist du aber auch durch die Verwendung von Jodsalz. Die wertvollen Fettsäuren findest du in Nüssen und Pflanzenölen. Und Vitamin D steckt in Champignons. Ausserdem wird es bei einem Spaziergang an der frischen Luft gebildet.
Mythen
Rund um vegane und vegetarische Lebensweise haben sich einige Mythen entwickelt. Zwei davon fanden wir besonders interessant und haben diese mit unseren Kolleginnen aus der Abteilung Forschung und Entwicklung aufgelöst:
Veggies und Veganer leben länger!
Ein Mythos, an dem tatsächlich etwas dran ist. Studien zeigen, dass Vegetarier überdurchschnittlich gesund sind und z. B. weniger häufig unter Bluthochdruck und anderen ernährungsabhängigen Erkrankungen leiden. Allerdings ist das nicht allein auf die vegetarische Ernährung zurückzuführen. Wissenschaftler sind sich einig, dass andere Faktoren ebenfalls eine Rolle spielen. Viele Vegetarier leben bewusster, bewegen sich viel, rauchen nicht und trinken weniger Alkohol.
Vegetarier und Veganer leiden unter Eiweissmangel
Tatsächlich sind Fleisch und Fisch für viele die Eiweisslieferanten schlechthin. Doch das heisst nicht, dass Veggies und Veganer unterversorgt sind. Neben Milch und Milchprodukten, Eiern und Käse gibt es eine breite Palette von pflanzlichen Eiweisslieferanten. Hierzu gehören vor allem Hülsenfrüchte, wie beispielsweise Bohnen und Erbsen, Nüsse, Samen und Tofu.