La planification des repas pour deux personnes n’a pas besoin d’être compliquée, surtout lorsqu’il suffit d’un peu de planification et d’organisation. Qu’il s’agisse d’une préparation en grandes quantités ou d’un repas improvisé, les plans de repas suivants conviendront à tous les goûts et à tous les horaires.
Les plans de repas énumérés ci-dessous ne comprennent pas d’idées de collations particulières. Pour des collations satisfaisantes, nous vous recommandons l’un des aliments suivants (seuls ou en combinaison) :
- yogourt grec à faible teneur en matières grasses ou sans gras
- lanières de dinde ou de bœuf séchés
- vos fruits et légumes ZéroPoint préférés
- hummus
- mini muffins ou biscuits pour le déjeuner
- fromage cottage à faible teneur en matières grasses
- crème glacée de banane
Plan de repas cuisinés en grandes quantités pour deux personnes
Que vous soyez intrigué par la cuisine en grandes quantités ou que vous en soyez déjà un adepte, ce plan de repas pour deux personnes simplifiera la préparation de toute une semaine de repas. Ce plan comprend des classiques à préparer, comme le chili de dinde, les boulettes de viande et les œufs-muffins aux légumes, ainsi qu’une pâte à pizza à deux ingrédients polyvalente (sans oublier les biscuits moelleux à l’avoine et aux cerises et les barres au fondant et aux haricots noirs riches). Presque toutes les recettes de ce plan peuvent être préparées en un seul après-midi, divisées en portions, conservées au réfrigérateur ou au congélateur et dégustées au cours de la semaine.
Conseils pour la cuisson en grandes quantités :
- Les recettes de soupes, de ragoûts, de sauces, faites dans un seul plat et de salades peuvent, pour la plupart, être doublées, voire triplées, sans que la saveur ou la texture en soit modifiée.
- Faites preuve de prudence lorsque vous tentez de doubler des pâtisseries, surtout lorsqu’il s’agit de recettes pour lesquelles une taille de moule précise est requise. Ce ne sont pas tous les agents levants, épices et farines qui doivent être augmentés pour doubler les recettes de biscuits, pains, gâteaux et muffins.
- Si vous souhaitez congeler tout ou une partie d’une recette terminée, laissez le plat revenir à température ambiante (ou refroidissez-le complètement) avant de le congeler. Si des aliments chauds sont placés dans le congélateur, les aliments environnants risquent de se décongeler partiellement et de geler à nouveau.
- La cuisine en grandes quantités est plus amusante et beaucoup moins laborieuse lorsque deux personnes s’occupent de la préparation. Faites le travail ensemble en écoutant de la musique ou un balado tout en sirotant votre boisson préférée.
Passez la semaine en douceur grâce à ce plan de repas cuisinés en grandes quantités de cinq jours :
Lundi
Déjeuner : Œufs-muffins aux légumes
Dîner : Boulettes de viande à l’italienne + sauce tomate en pot à faible teneur en sucre + riz brun
Souper : Chili de dinde par le chef Eric Greenspan + petite salade verte
Dessert : Biscuits à l’avoine, au chocolat et aux cerises
Mardi
Déjeuner : Granola fait maison + fruits + yogourt grec faible en gras
Dîner : Œufs-muffins aux légumes + salade de gaspacho
Souper : Pâte à deux ingrédients + garnitures ZéroPoint + fromage faible en gras
Dessert : Biscuits à l’avoine, au chocolat et aux cerises
Mercredi
Déjeuner : Salade de gaspacho + œufs à la coque et œufs durs
Dîner : Boulettes de viande à l’italienne + légumes coupés + 28 g (1 oz) de fromage faible en gras
Souper : Chili de dinde par le chef Eric Greenspan + patate douce au four
Dessert : Barres au fondant et aux haricots noirs riches
Jeudi
Déjeuner : Œufs-muffins aux légumes
Dîner : Chili de dinde par le chef Eric Greenspan
Souper : Sauté en utilisant les restes de fruits et légumes de la semaine + riz de chou-fleur
Dessert : Biscuits à l’avoine, au chocolat et aux cerises
Vendredi
Déjeuner : Granola fait maison + fruits + yogourt grec faible en gras
Dîner : Plat à emporter/plat livré
Souper : Pâte à deux ingrédients + garnitures ZéroPoint + fromage faible en gras
Dessert : Barres au fondant et aux haricots noirs riches
Plan de repas végétariens de 5 jours pour les couples
Ce plan de repas végétarien tire parti des salades à conserver au réfrigérateur, des légumes rôtis et des aliments de base du déjeuner cuisinés à l’avance, comme les parfaits au yogourt et le gruau cuit au four. Lorsqu’il s’agit du type de recette le mieux adapté à la division en deux, les salades sont en tête de liste. Par exemple, la salade de pâtes aux doubles pois chiches que nous avons ajoutée ci-dessous donne huit portions, mais en réduisant de moitié les ingrédients listés, on obtient un nombre de portions gérable pour deux personnes. N’hésitez pas à substituer tout autre type de salade qui se conserve, notamment celles à base de grains entiers, de pâtes ou de haricots.
Faites le plein d’énergie tout au long de la semaine avec ce plan de repas végétarien
Lundi
Déjeuner : Gruau aux baies rouges cuit au four
Dîner : Soupe aux légumes du jardin + roulés aux légumes rôtis
Souper : Salade grecque hachée + fromage cottage
Dessert : Croustade aux baies rapide
Mardi
Déjeuner : Parfaits au yogourt pour le déjeuner
Dîner : Salade de pâtes aux doubles pois chiches
Souper : Roulés aux légumes rôtis + salade grecque hachée
Dessert : Gruau aux baies rouges cuit au four + cuillerée de yogourt glacé à la vanille à faible teneur en matières grasses
Mercredi
Déjeuner : Parfaits au yogourt pour le déjeuner
Dîner : Soupe aux légumes du jardin + salade de pâtes aux doubles pois chiches
Souper : Nouilles froides au sésame et au tofu
Dessert : Yogourt grec avec sauce chaude aux bleuets
Jeudi
Déjeuner : Gruau aux baies rouges cuit au four
Dîner : Nouilles froides au sésame et au tofu
Souper : Riz frit aux légumes facile
Dessert : Yogourt grec avec sauce chaude aux bleuets
Vendredi
Déjeuner : Parfaits au yogourt pour le déjeuner
Dîner : Nouilles froides au sésame et au tofu
Souper : Plat à emporter ou souper au restaurant
Dessert : fruits frais
Plan de repas flexible de 3 jours pour 2 personnes
Si vous aimez suivre des plans de repas, mais appréciez la flexibilité, vous allez adorer ce plan. Les recettes incluses dans ce plan de 3 jours ont toutes été sélectionnées parce qu’elles ne donnent qu’une ou deux portions. La seule recette que nous recommandons de doubler est celle des poitrines de poulet frites à la friteuse à convection, car le surplus de viande peut être utilisé pour farcir un roulé de tortilla (voir la suggestion ci-dessous), ajouté à une salade, effiloché dans une soupe ou enroulé dans un pain pita de blé entier. L’assiette de fruits, de fromages et de noix est informelle, se décline à l’infini et constitue un moyen délicieux d’utiliser les restes de fromage et les fruits de saison.
Essayez ce plan de repas sur 3 jours qui ne vous laissera pas de restes
Jour 1
Déjeuner : Rôtie à la purée d’avocat et à l’œuf
Dîner : Sandwich au thon poivre-citron
Souper : Poitrines de poulet faciles à préparer à la friteuse à convection + salade verte
Dessert : Assiette de fruits, de fromages et de noix
Jour 2
Déjeuner : Bol déjeuner salé d’avoine à l’italienne
Dîner : Poitrines de poulet faciles à préparer à la friteuse à convection + petit roulé de tortilla + légumes râpés + salsa
Souper : Nouilles de courge musquée à la dinde, aux pommes et au thym
Dessert : Crème glacée de banane à deux ingrédients
Jour 3
Déjeuner : Assiette de fruits, de fromages et de noix
Dîner : Sous-marins italiens
Souper : Bols déjeuner aux œufs et au prosciutto avec légumes verts tendres
Dessert : Crème glacée de banane à deux ingrédients