Alles over gewichtstoename tijdens de overgang

Veel mensen denken dat de overgang, de periode rondom de menopauze (de laatste ongesteldheid), standaard gepaard gaat met gewichtstoename. Klopt dit wel? Kom je echt aan door de overgang of heeft dit andere oorzaken? Wij vertellen je er hier alles over en geven je onze beste tips om met een plotselinge gewichtstoename tijdens de overgang om te gaan.

Bij vrouwen tussen de 45 en 55 jaar vindt er een verandering in de hormoonhuishouding plaats. Het lichaam gaat over van vruchtbaar naar niet-vruchtbaar. Deze periode noemen we de overgang.

De overgang is een proces. In eerste instantie zul je merken dat je cyclus onregelmatiger wordt, totdat deze uiteindelijk helemaal stopt. Een jaar na je laatste menstruatie kom je in de post-menopauze. Je lichaam gaat op zoek naar een nieuw hormonaal evenwicht. Gedurende de overgang kun je last hebben van verschillende klachten.

Veel voorkomende overgangsklachten zijn opvliegers, veranderingen in je humeur, angstige en/of depressieve gevoelens, slecht kunnen slapen en gewichtstoename.

We vallen maar meteen met de deur in huis. Gewichtstoename na je 40e is niet enkel te wijten aan de overgang. Wanneer je ouder wordt is de kans op gewichtstoename sowieso groter. Er zijn een aantal factoren die daar aan bijdragen:

1. Verlaagd metabolisme
   Wanneer je ouder wordt neemt je spiermassa af. Dit proces begint rond je 30e en elk jaar zal de afname van je spiermassa was sneller gaan. Omdat spieren meer energie verbranden dan vet zal het verlies van spiermassa resulteren in een trager metabolisme (ook wel stofwisseling genoemd) of extra kilo’s wanneer je je voeding en beweging hier niet op aanpast.
   
   
2. Slaapproblemen
   Hierboven gaven we al aan dat een slechte nachtrust een van de symptomen van de overgang is. Uit onderzoek blijkt dat slecht slapen van invloed kan zijn op je gewicht doordat je meer behoefte hebt aan snelle koolhydraten voor meer energie, sneller kiest voor makkelijke en vaak ongezonde maaltijdopties, en ook minder energie hebt om te sporten.¹
   
   
3. Stress
   Door factoren zoals economische onzekerheid ervaren mensen in deze leeftijd tegenwoordig meer stress.² Uit onderzoek blijkt dat er een positief verband is tussen de aanwezigheid van het stresshormoon cortisol en lichaamsvet.³ Cortisol kan ook van invloed zijn op het hormoon ghreline, dat eetlust en behoefte aan energierijke voeding kan opwekken.⁴
   
   
4. Minder beweging
   Drukke schema’s en gezondheidsproblemen kunnen ervoor zorgen dat mensen minder (intensief) bewegen.

Wij geven je hier een aantal simpele tips die je kunnen helpen met het behouden van je gewicht of afvallen in de overgang.

1. Kies voor eiwitten
   Eiwitten zijn goed voor je spieren. Zorg dus dat je er dagelijks voldoende van binnen krijgt. Eiwitten zitten vooral in producten zoals vis, eieren, bonen, mager vlees en gevogelte. Bonus: eiwitrijke producten geven je ook langer een verzadigd gevoel waardoor de kans op overmatig snacken kleiner wordt.
   
   
2. Mindful eten
   Op drukke dagen kan het verleidelijk zijn om te multitasken terwijl je eet. Je zult echter meer van je maaltijd genieten wanneer je er de tijd voor neemt en er bewust mee bezig bent. Dit noemen we mindful eten. Hiermee geef je je lichaam ook de tijd om je hersenen het signaal te geven dat je genoeg hebt gegeten. De kans dat je te veel eet is hierdoor kleiner.
   
   
3. Wees niet te streng voor jezelf
   Onthoud goed dat het normaal is dat je lichaam verandert naarmate je ouder wordt. Je gewicht is niet het enige dat telt! Een gezond lichaam waar je je goed in voelt is het allerbelangrijkste. Blijf daarom goed voor je lichaam zorgen en wees er trots op.
   
   
4. Leer omgaan met stress
   Stress volledig uit je leven verbannen zal helaas niet haalbaar zijn, maar je kunt wel leren hoe je het beste met stress om kunt gaan. Sommige mensen hebben baat bij planningen en lijstjes, anderen vinden juist rust door naar muziek te luisteren of de natuur in te gaan, vaker hun telefoon weg te leggen, of door meer te bewegen. Onderzoek wat het beste voor jou werkt en pas dit regelmatig toe zodat je rust krijgt in je hoofd.
   
   
5. Een goede nachtrust
   Het helpt je niet alleen om je energiek en fit te voelen, een goede nachtrust kan ook een positieve bijdrage leveren aan het behouden van je gewicht op de lange termijn.⁵ Zorg voor een vaste routine wanneer je naar bed gaat. Denk hierbij aan het dimmen van de lichten een uur voordat je naar bed gaat, een warm bad, of het lezen van een boek. Ook een fijne slaapomgeving zal een positief effect op je nachtrust hebben. De juiste temperatuur in je slaapkamer, een goed bed, en weinig afleidingen zoals schermen. Probeer het eens!
   
   
6. Train je spieren
   Hoewel alle vormen van beweging goed voor je zijn, is krachttraining tijdens de overgang erg belangrijk. Met krachttraining kun je het verlies van spiermassa compenseren. Probeer twee keer per week alle spiergroepen te trainen. In de WeightWatchers® app vind je diverse workout video's van obé waarmee je direct aan de slag kunt gaan!