Afvallen in de overgang

Tijdens de overgang verandert er veel in je lichaam. Je kunt last krijgen van opvliegers, maar ook van een plotselinge gewichtstoename. Dit komt door een verandering in je hormoonhuishouding. Aankomen tijdens de overgang is niet vreemd, maar gelukkig kun je er wel iets aan doen. Met een gezond voedingspatroon en voldoende beweging ben je al een heel eind op weg. Onze tips zullen jou helpen bij het afvallen in de overgang!

Veel vrouwen ervaren een plotselinge gewichtstoename tijdens de overgang, maar hoe komt dat nu eigenlijk?

De overgang is de periode waarin het lichaam verandert van vruchtbaar naar niet meer vruchtbaar. Tijdens de overgang verandert er veel in je lichaam. Zo maak je minder oestrogeen aan en neemt het testosterongehalte toe. Deze hormonale veranderingen kunnen ertoe leiden dat je meer vet opslaat, vooral rond je buik. Je zult merken dat je figuur verandert. Daarnaast vertraagt ook je stofwisseling tijdens de overgang. Hierdoor verbrand je minder energie en houd je meer vet vast.

Doorgaans neemt je activiteit af naarmate je ouder wordt. Naast de vertraagde stofwisseling verbrand je dus ook minder calorieën door minder beweging. Het is belangrijk om je voedingspatroon aan te passen op je energiebehoefte, zodat je niet teveel calorieën eet.

Schrik dus niet als er wat kilo’s aankomen of als je figuur verandert, dit is helemaal niet vreemd in de overgang. Je wilt daarentegen wel gezond blijven leven en misschien ook wel die kilo’s weer verliezen. Gelukkig hebben we goed nieuws. Ook in de overgang is afvallen mogelijk. De basis van afvallen is namelijk altijd hetzelfde: minder calorieën eten dan dat je verbrandt. Dat doe je door een gezond voedingspatroon te combineren met voldoende beweging.

Normaal gesproken gaan we bij vrouwen uit van een energiebehoefte van 2000 calorieën. Voor een vrouw in de overgang ligt de energiebehoefte wat lager, zo rond de 1800 calorieën. Als je wilt afvallen tijdens de overgang, zul je dus minder dan 1800 calorieën moeten eten. Afhankelijk van hoeveel je beweegt, is een inname van 1600 calorieën voldoende om gezond gewicht te verliezen.

De basis voor elk gezond afvalprogramma is voeding. Het is belangrijk een goede balans te vinden in je eiwit, koolhydraat en vet inname. Vaak is een hogere inname van eiwit en wat minder koolhydraten en vetten een goede start. Eiwitten zorgen er namelijk voor dat je langer verzadigd voelt. Daarnaast zijn eiwitten ook belangrijk voor het behoud van je spieren

Groenten en fruit zijn onmisbaar binnen ieder dieet. Het zit boordevol belangrijke voedingsstoffen en bevat relatief weinig calorieën. Je kunt tijdens het diner dan ook beter wat extra broccoli pakken dan wat extra aardappels.

Het eten van gezonde voeding in de overgang kan daarnaast ook helpen om andere overgangsklachten als opvliegers en een opgeblazen buik te voorkomen of te verminderen. Overigens betekent gezonde voeding niet dat je nooit meer iets lekkers mag eten. Variatie is de sleutel. Zolang je gezonde keuzes maakt en op je portiegrootte let, mag je zo nu en dan best genieten van wat lekkers.

Gezonde voeding is een grote stap, maar ook je portiegrootte kan een verschil maken. Zoals gezegd verbrand je minder calorieën naarmate je ouder wordt. Je energiebehoefte is minder groot en je hoeft ook niet meer evenveel te eten als je altijd deed. Als je niet je hele voedingspatroon om wilt gooien, is het verkleinen van je porties een goede manier om minder calorieën binnen te krijgen. Eet bijvoorbeeld van kleinere borden. Zo kun je minder opscheppen en verklein je automatisch je portiegrootte.

Naast het beperken van de hoeveelheid calorieën die je eet, kun je ook zorgen voor een hogere verbranding. Dit doe je door voldoende te bewegen. Natuurlijk zul je in de overgang merken dat je een ander energieniveau hebt dan tijdens je jongere jaren. Het is dan ook geen vereiste om fanatiek te sporten, iedere vorm van beweging is goed. Het is aan te raden om minstens 60 minuten per dag te bewegen. Een combinatie van cardio en krachttraining is optimaal voor het verbranden van calorieën én het behoud van je spieren.

Cardio

Cardio is vooral gericht op het vergroten van je uithoudingsvermogen. Het heeft een positief effect op de conditie van je hart en longen. Je zult merken dat je minder snel buiten adem bent, wanneer je regelmatig een cardiotraining doet. Onder cardio vallen activiteiten als hardlopen, maar ook fietsen en wandelen. Met deze vorm van beweging verbrand je veel calorieën, wat goed is wanneer je wilt afvallen. Door in beweging te blijven zorg je er ook voor dat je lichaam en spieren lekker soepel blijven.

Krachttraining

Wist je dat spieren in rust calorieën verbranden? Als je meer spiermassa hebt, verbrand je op een dag meer calorieën in rust. Dit geeft je een zetje in de rug als je wilt afvallen. Daarnaast is het op oudere leeftijd sowieso een goed idee om wat aandacht te besteden aan krachtoefeningen. Ook de kans op osteoporose (botontkalking) wordt namelijk groter. Spier- en botversterkende activiteiten en balansoefeningen helpen je dit tegen te gaan. Investeer dus een beetje van je tijd in krachttraining om wat meer spiermassa op te bouwen.

Je kunt een krachttraining doen in een sportschool, maar ook thuis. Denk aan squats, lunges, planken of het heffen van gewicht. Je hebt geen dure sportmaterialen nodig, doe het gewoon met wat je voorhanden hebt. Zo kun je met gevulde flessen of een gevulde doos prima gewichtheffen.

In de overgang zul je ook merken dat je meer buikvet opslaat. Beweging is, naast gezond eten, essentieel voor het verbranden van je buikvet.

Slaap is een essentieel onderdeel bij afvallen. Uit onderzoek blijkt namelijk dat er een verband is tussen slaaptekort en een verhoogde productie van ghreline. Ghreline staat ook wel bekend als het hongerhormoon. Voor volwassenen is het aan te raden om minstens 7 tot 8 uur per nacht te slapen, maar het is ook mogelijk dat jouw lichaam behoefte heeft aan 9 of 10 uur slaap. Dit verschilt namelijk per persoon. Met de WeightWatchers®app kun je eenvoudig je slaap bijhouden en zo testen wat voor jou het beste werkt.

In de overgang zul je misschien ook merken dat je wat minder goed slaapt. Ook dit heeft te maken met schommelingen in je hormonen. Door overdag de tijd te nemen om te ontspannen, zul je merken dat je rustiger bent in de avond, waardoor je makkelijker in slaap komt en doorslaapt.

Of je nu wilt afvallen in de overgang of in je jonge jaren, de basisprincipes blijven altijd hetzelfde. Dat wil niet zeggen dat het voor iedereen even makkelijk is om wat kilo’s te verliezen. Lukt het afvallen bij jou niet? Of heb je net dat steuntje in de rug nodig? Lees dan wat meer over ons afvalprogramma. Met WeightWatchers kun je namelijk tot 1 kilo per week afvallen. En dat terwijl je alles kunt blijven eten wat je lekker vindt.