Pour mieux dormir ce soir
Dans votre quête du bien-être, il est primordial de tenir compte des éléments qui composent votre environnement. Par exemple, si vous rangiez différemment votre réfrigérateur et vos placards, vous auriez un meilleur accès aux aliments que vous consommez le plus souvent. Ou encore, le fait de préparer vos vêtements de sport avant d’aller au lit vous permet de plus facilement mettre le pied dehors pour votre promenade matinale.
Tout comme la gestion de votre environnement peut vous aider à adopter des choix plus sains en termes d’alimentation et d’activité, elle peut également vous permettre de mieux dormir. Si votre chambre est trop chauffée, trop bruyante ou même trop sale, vous aurez peut-être plus de mal à vous endormir (et à rester endormi), et la probabilité que vous obteniez les sept à neuf heures de sommeil par jour recommandées sera moindre. Heureusement, il n’est pas nécessaire de consacrer beaucoup de temps ou d’argent à la rénovation de votre environnement de sommeil.
1. Ombrager les fenêtres et vérifier l’éclairage
L’obscurité libère des hormones qui induisent le sommeil, mais la plupart d’entre nous ne laissent pas à notre corps la possibilité de le faire, explique W. Chris Winter, chercheur.
« À l’heure d’aller au lit, nos chambres ne doivent pas seulement être sombres, elles doivent être exceptionnellement sombres. C’est très important », dit-il.
M. Winter suggère d’investir dans des rideaux occultants qui empêchent la lumière de pénétrer, et non dans des volets ou des stores qui protègent peu. Il convient en outre de commencer à tamiser les lumières quelques heures avant de se coucher. Les recherches révèlent que le fait d’être exposé à un éclairage excessif avant le coucher peut affecter le rythme circadien, l’horloge naturelle de votre corps qui contribue à réguler votre cycle sommeil-éveil. Une exposition réduite (par exemple en éteignant l’éclairage général et en laissant une seule lampe allumée) peut atténuer cet effet.
2. Choisir judicieusement la literie
Un lit fait, et la bataille est déjà à moitié remportée. Les draps dans lesquels vous dormez peuvent favoriser ou entraver votre sommeil, dit M. Winter. Optez pour des tissus qui absorbent l’humidité et qui vous aideront ainsi à rester au frais et à éviter que votre peau ne soit moite la nuit. Si vous devez superposer plusieurs couches de vêtements la nuit ou les retirer au milieu de la nuit, essayez de changer vos draps et vos couvertures.
« L’idéal est de se retrouver dans une situation où vous êtes relativement peu vêtu, mais où vous contrôlez votre température à l’aide des draps et des couvertures de votre lit. Si vous avez froid quand vous vous couchez, enfiler un sweat-shirt pour contrôler la température de votre corps n’est pas une bonne idée », dit M. Winter.
En outre, pensez à votre matelas et à votre oreiller. Trouver le niveau de soutien idéal pour vous pourrait vous aider à profiter d’une nuit de sommeil plus agréable et plus réparatrice.
3. Disposer d’une table de nuit zen
Aussi tentant que cela puisse paraître, votre table de nuit n’est pas l’endroit où ranger votre smartphone, dit M. Winter. Non seulement la tentation de naviguer et de pianoter peut éveiller votre esprit avant de dormir, mais les smartphones et autres appareils émettent une lumière bleue qui peut nuire à la qualité de votre sommeil. Au lieu de cela, évitez de placer tout appareil technologique sur votre table de nuit et couvrez la lumière émise par votre réveil, suggère M. Winter.
« Connaître l’heure qu’il est durant la nuit n’est pas une nécessité », dit M. Winter.
Cela pourrait créer de l’anxiété chez certaines personnes qui doivent se lever à 06h30, se réveillent en voyant qu’il est 05h30 et se disent : « Oh, mon Dieu, je n’ai qu’une heure pour me rendormir ». Au lieu d’y disposer des appareils, M. Winter suggère d’utiliser cet espace pour y placer une sorte de bibelot solide qui ne se cassera pas si vous le faites tomber par terre. Si vous êtes allongé dans votre lit, maintenu éveillé par quelque chose dont vous devez vous souvenir le lendemain matin, vous pouvez penser à cette tâche lorsque vous faites tomber l’objet de la table de nuit. Vous pourrez vous endormir en sachant que lorsque vous verrez l’objet sur le sol le lendemain matin, vous vous souviendrez de ce que vous avez à faire. (C’est précisément pour cette raison que M. Winter garde un rhinocéros en bois sur sa table de nuit !)
4. Être attentif au son
Ce n’est pas étonnant, mais une chambre bruyante n’est pas vraiment propice à un bon sommeil. Cependant, une chambre trop calme peut ne pas non plus être idéale pour vous. Certaines personnes ont besoin de silence pour trouver le sommeil, tandis que d’autres préfèrent un bruit de fond apaisant (par ex. : le ronronnement d’un ventilateur ou d’une machine à sons pour s’endormir).
Vous pouvez également apprécier les bruits de fond (ou des boules Quies !) si des bruits extérieurs (un chien qui jappe ou la musique d’un voisin) vous empêchent de dormir.
5. Contrôler la température
Une chambre à coucher trop chaude ou trop froide peut nuire à la qualité du sommeil. Pour de nombreuses personnes, la température idéale pour dormir se situe entre 15 et 20 degrés Celsius.
Jouez avec le thermostat (ou installez un ventilateur dans votre chambre) pour découvrir ce qui s’adapte le mieux à vos besoins.
6. Veiller à ce que la chambre soit bien rangée
Votre chambre devrait ressembler à un véritable sanctuaire pour le sommeil, et cela est difficile à réaliser si votre linge est jeté par terre et que votre lit n’est pas fait, dit M. Winter.
Essayez de garder votre chambre rangée, ordonnée et propre : et oui, cela signifie faire le lit. Une enquête de la National Sleep Foundation a révélé que les personnes qui disent faire leur lit tous les jours ont 19 % de chances en plus de bien dormir la nuit que celles qui se contentent de laisser les draps en boule et commencent ainsi leur journée.
Il s’avère finalement que votre mère avait raison !