Si vous dormez mal, vous allez piquer du nez en réunion le lendemain matin. Mais ce n'est pas tout. Une étude concernant l'impact du sommeil sur l'obésité a montré qu'il apparaissait de plus en plus clairement que le manque de sommeil pouvait affecter votre niveau d'activité physique, les hormones secrétées par votre organisme et les aliments dont vous avez envie – des facteurs qui peuvent tous entraîner une prise de poids. Pourtant, il est possible de mieux dormir et, selon la National Sleep Foundation (Fondation nationale pour le sommeil), un environnement plus propice au sommeil peut aider.
Un petit peu de préparation peut faire beaucoup pour améliorer le sommeil et, par conséquent, contribuer à une meilleure santé.
Voici comment vous créer l'environnement le plus propice au sommeil, des fenêtres aux murs.
Rangez
Votre chambre doit être telle un sanctuaire consacré au sommeil, ce qui est difficile si du linge traîne partout sur le sol et que votre lit est sens dessus dessous, remarque W. Chris Winter, médecin et auteur de The Sleep Solution : Why Your Sleep is Broken and How to Fix It (non disponible en français).
« En rentrant chez vous, fatigué, vous pénétrez dans ce lieu bien rangé et ordonné. Le coucher obéit à un rituel au lieu d'être l'étrange prolongement de ce qui a eu lieu dix-huit heures plus tôt et que vous avez toujours sous les yeux ; alors, vous allez mieux dormir », assure-t-il.
D'ailleurs, une enquête de la National Sleep Foundation aux Etats-Unis a montré que les gens qui disaient faire leur lit tous les jours avaient dix-neuf pour cent de chances de plus de bien dormir la nuit que ceux qui se contentaient de rejeter les draps et de commencer leur journée.
Choisissez bien vos draps
Votre lit fait, vous n'avez qu'à moitié gagné la bataille. Les draps dans lesquels vous dormez peuvent faire toute la différence entre un bon et un mauvais sommeil, assure Winter. Choisissez des draps en coton ou en lin qui évacuent l'humidité de façon à ne pas avoir trop chaud et éviter une sensation de moiteur au cours de la nuit. Si vous éprouvez le besoin de rajouter des épaisseurs, ou au contraire de vous débarrasser de vos vêtements en pleine nuit, essayez de changer de draps et de couvertures.
« Il faut arriver à ce que vous soyez assez peu vêtu et que ce soit les draps et les couvertures qui vous permettent de réguler votre température. Si vous avez froid en vous couchant, empiler les sweat-shirts n'est pas l'idéal pour contrôler la température », précise Winter.
Voilez vos fenêtres
L'obscurité déclenche la libération d'hormones favorables au sommeil. Pourtant, la plupart d'entre nous n'offrent pas cette possibilité à notre corps, explique Winter.
« A l'heure du coucher, il est primordial que notre chambre soit plongée non seulement dans l'obscurité, mais dans le noir complet », souligne-t-il.
Il suggère d'investir dans des stores occultants – et non des volets ou des stores fins – qui vont totalement empêcher la lumière de filtrer dans la pièce. Pour savoir si votre chambre est assez sombre, il faut que vous puissiez tirer les stores en pleine journée par grand soleil et ne pas voir votre main devant votre visage.
« Si c'est impossible, utilisez un masque ou tout autre accessoire qui réduise l'intensité de la lumière qui atteint votre visage », conseille Winter.
Une table de chevet zen
Aussi tentant que ce soit, ne laissez pas votre smartphone sur la table de chevet, dit Winter. D'une part, la tentation de le consulter ou de surfer risque d'agiter votre esprit au moment de vous endormir ; d'autre part, les smartphones et autres appareils électroniques émettent une lumière bleue qui peut nuire à la qualité du sommeil. Winter suggère donc de ne laisser aucun outil technologique sur la table de nuit et de cacher l'heure qui s'affiche sur votre réveil.
« Je crois que savoir quelle heure il est la nuit n'est pas si utile que cela, dit-il. Cela peut même générer de l'anxiété chez certains – par exemple s'ils doivent se lever à 6 h 30, se réveillent et se rendent compte qu'il est 5 h 30, ils vont se dire : « Oh, mon Dieu, je n'ai plus qu'une heure pour me rendormir ». »
À la place, Winter propose de poser sur la table de chevet un bibelot solide qui ne se brisera pas si vous le faites tomber. Ainsi, si la pensée d'une chose que vous ne devez pas oublier le lendemain vous tient éveillé, songez à cette chose en faisant tomber le bibelot. Vous parviendrez ainsi à vous endormir en sachant que, lorsque vous verrez le bibelot par terre le lendemain matin, vous vous souviendrez de ce que vous ne deviez pas oublier. (Pour sa part, Winter a un rhinocéros en bois sur sa table de nuit à cet effet.)
Choisissez une peinture apaisante
Si vous avez peu de chances d'entrer dans un spa peint en rose vif, ce n'est pas par hasard. Les couleurs stimulantes, comme le rouge, le jaune ou l'orange ne sont pas idéales pour vous mettre dans l'état d'esprit paisible propice au sommeil, remarque Winter. Choisissez plutôt des tons neutres ou froids comme le gris ou le bleu, favorables à la relaxation.