Les nouveau-nés sont emmaillotés. Les jeunes enfants dorment avec leur doudou. C’est maintenant au tour des adultes d’avoir leur propre accessoire contre l’anxiété : les couvertures lestées.
Les couvertures lestées sont devenues très populaires ces dernières années, alors que les avis et les recherches autour de ces produits commencent à prouver leur utilité dans la lutte contre le stress, l’insomnie et autres troubles. Mais sont-elles réellement efficaces ? Analyse.
Qu’est-ce qu’une couverture lestée ?
Une couverture lestée remplace généralement votre couette ou votre duvet : composée de carrés de 15 cm de côté remplis de granulés de plastique ou de verre et cousus ensemble, elle peut peser de 2 kg à 15 kg, afin de répartir idéalement 10 % de votre poids de manière homogène. (Le poids idéal étant différent pour chacun d’entre nous, il est préférable de ne pas partager votre couverture lestée, même si vous partagez votre lit.)
« L’objectif est de vous donner l’impression que la couverture enlace votre corps », explique Bill Fish, coach certifié spécialisé dans le sommeil et créateur deTuck.com. « Cela offre une sensation de calme, peut réduire le stress, et permet de passer tous les stades du sommeil pour se réveiller frais et dispos. »
Les bienfaits de la couverture lestée : contre l’anxiété et les troubles du sommeil
Dr Alex Dimitriu, docteur certifié en psychiatrie et médecine du sommeil, fondateur de Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine : « Scientifiquement parlant, les couvertures lestées ont un effet "cocooning" réconfortant et relaxant, probablement dû à une augmentation de la production d’ocytocine, une puissante hormone de l’attachement. De plus, les adultes peuvent parfois toujours associer la détente au fait d’être emmailloté, un comportement qui peut même remonter au temps où nous étions dans le ventre de notre mère. »
Des études suggèrent également que les bienfaits des couvertures lestées sont dus à une stimulation par pression profonde, un contact qui semble réduire l’anxiété en libérant de la sérotonine. (À titre de référence, vous pouvez par exemple ressentir ce phénomène après un massage.)
La sérotonine permet à son tour à l’organisme de produire de la mélatonine, une substance chimique qui nous donne envie de dormir quand le soleil se couche. « Une couverture lestée peut aider à réduire l’insomnie », conclut le Dr Dimitriu, en améliorant la qualité du sommeil sans nécessiter de traitement médicamenteux. Les utilisateurs de couvertures lestées ont également tendance à profiter d’un sommeil plus confortable et de meilleure qualité.
Ceci étant dit, des études se sont penchées sur les bienfaits des couvertures lestées : en 2015, des chercheurs suédois ont donné à 31 adultes des couvertures lestées de 15 kg et ont constaté que les sujets souffrant d’insomnie chronique dormaient mieux et que leurs symptômes psychologiques étaient atténués après deux semaines : 63 % des participants à l’étude ont indiqué être moins angoissés et 78 % ont déclaré que la couverture lestée les apaisait. Des recherches menées sur des patients souffrant d’autisme et autres troubles du développement ont mis en évidence des bienfaits similaires.
L’Association américaine du sommeil déclare que les couvertures lestées sont un « excellent traitement non médicamenteux pour s’endormir », mais si vous souffrez de troubles du sommeil, il est recommandé de consulter un médecin avant de prendre une décision.
Comment choisir une couverture lestée adaptée
La couverture lestée, d’après les consignes approuvées par la plupart des cliniciens et utilisées dans leurs recherches, doit idéalement peser 10 % de votre masse corporelle, à quelques grammes près. C'est en tous cas l’avis de Rafael E. Salazar II, ergothérapeute certifié en Géorgie, qui utilise lui-même des couvertures lestées pour travailler. Ainsi, un homme ou une femme moyen, pesant environ 88 kg ou 76 kg respectivement d’après le Centre national des statistiques de santé, doit se procurer une couverture pesant environ 10 kg ou 7,5 kg.
Il existe deux types de couvertures lestées : celles remplies de granulés en plastique et celles remplies de micro-perles de verre. Les granulés sont généralement en plastique, ce qui donne une couverture plus bosselée. Les micro-perles en verre sont moins profilées et donneront une couverture plus plate. « Veillez à ce que les perles de la couverture soient réparties uniformément, pour qu’une partie de la couverture ne soit pas plus lourde qu’une autre », explique Bill Fish. « Si vous ne pouvez pas vous retourner sous votre couverture ou que vous avez la sensation d’être piégé, trouvez-en une plus légère. »
Les couvertures lestées ont un coût, entre 90 € et 230 € voire plus. Mais des matériaux et une conception de qualité garantissent une expérience supérieure, selon lui. Les matériaux utilisés pour sceller les sections lestées d’une couverture doivent être très résistants ; les couvertures bon marché en polyester et mal cousues risquent de se défaire, ce qui empêcherait une répartition uniforme du poids et rendrait la couverture inutile.
Autre astuce : optez pour une couverture lavable afin de pouvoir la nettoyer. La plupart des couvertures sont proposées avec des couleurs et des motifs différents, et elles sont fabriquées en tissu respirant afin d’éviter d’avoir trop chaud. (Vous pouvez toujours utiliser des couvertures plus fines ou des draps sous la couverture lestée afin de vous habituer à la sensation.)
Les couvertures lestées sont-elles sûres pour les enfants ?
D’après Rafael Salazar, les couvertures lestées fonctionnent en envoyant des informations sensorielles proprioceptives à leur utilisateur. « Ce type d’informations sensorielles a prouvé leur effet « apaisant » sur les individus souffrant d’un trouble sensoriel, d’anxiété ou de stress, et même sur les enfants atteints de TDAH. »
Cela signifie-t-il que les enfants peuvent utiliser une couverture lestée ? Le risque de suffocation est le principal risque pour la sécurité des enfants. « Si la couverture pèse trop lourd, un enfant trop jeune ou trop fragile sera incapable de bouger en-dessous, ou si la couverture recouvre le visage de l’enfant, il y aura risque de suffocation. »
À ce jour, au moins deux décès ont été associés aux couvertures lestées : un jeune autiste de 9 ans enroulé dans une couverture trop lourde et un bébé de 7 mois.
« Nous ne recommandons généralement pas d’utiliser un produit lesté sur un enfant qui ne sait pas encore se mettre debout seul et même alors, nous suggérons que la couverture pèse moins de 10 % du poids de l’enfant », ajoute Bill Fish.
Si vous envisagez d'utiliser une couverture lestée sur votre enfant, Rafael Salazar recommande plusieurs sessions de 5 à 15 minutes afin d’habituer votre enfant, et avec l’approbation du pédiatre. Même chez les adultes, les couvertures lestées ne sont pas conçues pour être utilisées toute la nuit, mais plutôt par tranches de 30 à 40 minutes, suivies de 60 à 90 minutes de pause afin d’éviter la fatigue musculaire et la désensibilisation. « Si les effets semblent positifs chez un enfant, alors vous pouvez envisager d’augmenter la durée d’utilisation, si besoin, tout au long de la journée. »
Comment fabriquer une couverture lestée
Il est possible de fabriquer soi-même une couverture lestée, mais le processus n’est pas simple, comme nous l’explique Jeanine Joy, rédactrice en chef de SleepTips.org.
Vous pouvez acheter les perles sur Amazon et trouver de nombreux tutoriels sur YouTube. Mais « la meilleure technique consiste à utiliser un édredon avec au moins un côté en plaid, qui permet de coudre aisément des lignes droites. » (Vous aurez besoin d'une machine à coudre, sauf si vous préférez passer des heures à coudre à la main.) Une fois que vous avez créé une ligne de poches pour les perles, séparez les perles en groupes de poids équivalent et glissez-les dans les poches. « Pour confectionner rapidement une poche, utilisez un range-chaussures en tissu et cousez le haut de chaque compartiment pour le fermer une fois que les perles sont à l’intérieur. Puis fixez-les à l’intérieur d’une couverture duvet. » Dans tous les cas, vous devez utiliser un duvet comme couverture, afin de pouvoir le retirer et le laver.
Pour information : « Si vous ne savez pas déjà coudre, vous aller passer beaucoup de temps et d’énergie pour faire une couverture et vous n’économiserez pas beaucoup d’argent sur l’achat des matériaux. »
Les couvertures lestées sont-elles efficaces ?
Les données scientifiques ne sont pas encore assez nombreuses pour dire si les couvertures lestées sont réellement efficaces, mais quelques preuves le confirment, malgré un effet placebo envisageable.
Comme l’indique Rafael Salazar, « certaines études montrent que les couvertures lestées peuvent réduire l’anxiété et le stress, tandis que d’autres indiquent qu’elles n’ont aucun effet sur le sommeil ou l’insomnie. Même si des études ont démontré l’absence d’effet « statistiquement significatif » ou « cliniquement significatif » des couvertures lestées, un grand nombre d’utilisateurs les préféraient aux couvertures classiques et indiquaient ressentir de l’apaisement. »
Que les bienfaits soient réels ou simplement perçus, une couverture lestée peut malgré tout être utile. En tous cas, elle ne peut pas empirer la situation. Le Dr Dimitriu recommande quant à lui parfois des couvertures lestées à ses patients, car à moins d’être contre-indiquées ou d’être trop chaudes, elles ne pourront pas lui faire de mal. « Si leur effet est positif, tout le monde est gagnant et les effets secondaires sont minimes. »