Impossible de dormir ?
Si vous avez du mal à dormir, sachez que vous n'êtes pas seul. Selon une enquête de mars 2022*, plus de 70 % des français déclarent avoir eu des troubles du sommeil lors des 7 deniers jours. Et ce manque de sommeil a des conséquences sur la vie de tous les jours.
« Alors que dormir semble être tout simple, c'est en réalité assez difficile, admet le porte-parole de l'American Academy of Sleep Medecine (Académie américaine de médecine du sommeil) Raj Dasgupta, médecin et maître de conférences à la Keck School of Medecine, université de Californie du Sud. Le sommeil est comme un puzzle. Pour un sommeil de qualité, il faut trouver la pièce du puzzle qui manque et celle qui a le plus d'incidence sur vous. »
Un sommeil de qualité commence à se construire dans la journée et peut être influencé par ce que vous mangez et les activités que vous pratiquez. Il est également important de créer dans votre chambre à coucher un environnement propice au sommeil. Toutefois, même si vous faites tout votre possible pour vous préparer à une bonne nuit, il peut arriver que vous vous tourniez et retourniez dans votre lit sans vous endormir. Par chance, rien ne vous oblige à succomber à l'insomnie.
A essayer la prochaine fois que vous n'arrivez pas à vous endormir :
1. Vous lever
Cela peut sembler contre-productif, mais, pour certains, rester au lit à chercher le sommeil est le meilleur moyen de ne pas le trouver, souligne le Dr Dasgupta.
« Si vous n'arrivez pas à vous endormir dans les 15 à 20 premières minutes, faites des choses non-stimulantes dans une lumière douce », conseille-t-il.
Quoi que vous décidez de faire, évitez les écrans. La lumière bleue émise par certains appareils électroniques comme les téléphones portables et les tablettes peut arrêter la sécrétion de mélatonine, l'hormone qui signale à l'organisme qu'il est l'heure de dormir.
2. Prendre un livre
Avez-vous remarqué comme le temps passe vite lorsque quand vous lisez votre roman préféré ? Lire peut aussi aider à l'endormissement, rappelle W. Chris Winter, médecin, auteur de The Sleep Solution : Why Your Sleep is Broken and How to Fix It (Sommeil, la solution : Pourquoi votre sommeil est brisé et comment le réparer). Pourquoi ne pas laisser sur la table de chevet un ou deux bons livres à lire si vous avez du mal à vous endormir ou si vous vous réveillez en pleine nuit. Il faut seulement que l'histoire ne soit ni ennuyeuse ni stressante, conseille le Dr Winter. Autrement dit, les manuels de fiscalité et la série Game of Thrones sont à proscrire !
« Il faut une histoire qui vous intéresse, qui vous captive, même, et vous fasse oublier que vous n'arrivez pas à dormir », précise-t-il.
3. Vous rappeler que ce n'est pas dramatique
Les gens pensent trop au sommeil, estime le Dr Winter. Certes, dormir est important pour la santé et le bien-être, mais ruminer ses insomnies n'avance à rien. De toute façon, il n'existe pas beaucoup de différence entre vraiment bien se reposer et faire une bonne nuit de sommeil, souligne Winter. Lorsque l'on parvient à se le rappeler et à se détendre au lieu de se mettre dans tous leurs états parce que l'on n'arrive pas à dormir, cela va déjà beaucoup mieux.
« Soudain, l'obligation de s'endormir se dissipe, explique-t-il, et c'est là que l'on dort vraiment bien. »
4. Essayer la visualisation
Le Dr Winter travaille avec des athlètes pour les aider à améliorer la qualité de leur sommeil. Il s'est rendu compte que se visualiser en train de pratiquer leur sport les aidait à s'endormir vite. Que vous préfériez vous imaginer en train de vous exercer au lancer de poids, peaufiner votre swing sur un parcours de golf ou apprendre le Hip Hop, fermez les yeux et placez-vous dans cette situation peut aider à l'endormissement en quelques minutes, assure le Dr Winter.
Non seulement vous serez bien reposé, mais vous allez peut-être même faire des progrès dans votre hobby. Il faut savoir que le cerveau ne fait pas la différence entre le véritable entraînement et la visualisation détaillée, explique-t-il.
5. Respirer profondément
Si le yoga et la méditation vous détendent si bien, ce n'est pas par hasard. Lorsque l'on se concentre sur sa respiration, il est difficile de penser à autre chose. Faire cesser le bruit dans ta tête, c'est faire un grand pas vers le sommeil, dit le Dr Winter. Que vous choisissiez une technique de respiration qui consiste à contrôler ou compter vos respirations ou que vous vous concentriez simplement sur le mouvement d'inspiration et d'expiration naturel, vous vous détendrez et parviendrez mieux à vous endormir. Il a été montré que la relaxation progressive, qui consiste à se concentrer pour relâcher un muscle de son corps à la fois en respirant profondément, améliorait également la qualité du sommeil, signale Winter.
*Étude Ifop pour Les-Matelas.fr réalisée par questionnaire auto-administré en ligne du 1er au 3 mars 2022 auprès d’un échantillon de 1 007 personnes, représentatif de la population française âgée de 18 ans et plus.