À mesure que les connaissances scientifiques en matière de sommeil se multiplient, il semble de plus en plus évident qu’un certain nombre de processus importants ont lieu pendant que nous dormons. Par exemple, le cerveau crée des connexions relatives aux processus d’apprentissage et aux souvenirs, tandis que certains tissus se régénèrent... À l’inverse, un manque de sommeil peut avoir des conséquences néfastes sur la santé, c’est pourquoi il est important de dormir suffisamment. Mais de combien d’heures de sommeil avez-vous réellement besoin ? Et comment un tracker de sommeil peut-il vous aider à dormir suffisamment ?
Selon des spécialistes du sommeil, la réponse dépendrait d’un certain nombre de facteurs personnels. Découvrez dans cet article votre temps de sommeil idéal.
La durée de sommeil recommandée
Chez les adultes, il est recommandé de dormir entre 7 et 9 heures par nuit pour pouvoir se sentir reposé le lendemain. Il n’existe cependant pas de temps de sommeil idéal qui conviendrait à tous. Le besoin de sommeil varie d’une personne à l’autre et dépend de multiples facteurs, tels que l’âge.
Le besoin de sommeil en fonction de l’âge
En règle générale, plus vous êtes jeune, plus vous avez besoin de sommeil.
- De 0 à 3 mois : 14–17 heures par jour
- De 4 à 11 mois : 12–15 heures par jour
- De 1 à 2 ans : 11–14 heures par jour
- De 3 à 5 ans : 10–13 heures par jour
- De 6 à 13 ans : 9–11 heures par jour
- De 14 à 17 ans : 8–10 heures par jour
- De 18 à 64 ans : 7–9 heures par jour
- À partir de 65 ans : 7–8 heures par jour
Les troubles du sommeil
Selon une étude sur le sommeil réalisée par Philips à l’échelle mondiale, il manquerait aux adultes environ 1,2 heure de sommeil par nuit durant la semaine. S’il vous est déjà arrivé de passer une nuit entière à vous retourner, encore et encore, vous devez savoir qu’il n’est pas toujours simple de bien dormir, et qu’il ne suffit pas de s’allonger et d’éteindre la lumière. De nombreux facteurs peuvent perturber le sommeil, à commencer par une chambre trop chauffée, un manque d’activité au cours de la journée ou encore le stress.
Des études comparatives à grande échelle sur les hommes et les femmes mettent également en lumière certaines différences concernant la qualité et le temps de sommeil. Chez les hommes, les troubles du sommeil entraîneraient principalement des symptômes physiques tels que la fatigue, tandis que les femmes auraient plus tendance à présenter des symptômes d’ordre émotionnel tels que l’irritabilité.
Les femmes et le sommeil
L’activité hormonale associée au cycle menstruel, à une grossesse ou à la ménopause peut être à l’origine du syndrome des jambes sans repos, de nausées ou de bouffées de chaleur, pouvant alors entraîner des troubles du sommeil. Par ailleurs, les variations hormonales chez les femmes peuvent être responsables de troubles du sommeil sur le long terme.
Cependant, les femmes se remettraient plus rapidement d’un manque de sommeil que les hommes.
Les hommes et le sommeil
L’apnée du sommeil, un trouble qui se manifeste par des arrêts de la respiration, touche davantage les hommes, peut-être en raison de la différence de répartition des graisses et de circonférence du cou. Il existe également des différences entre les hommes et les femmes concernant les ronflements : selon l’American Academy of Sleep Medicine, 40 % des hommes seraient concernés par les ronflements, contre 24 % des femmes. Le cycle circadien, autrement dit le rythme quotidien veille-sommeil, est plus long chez les hommes que chez les femmes, d’après la National Sleep Foundation, c’est pourquoi les hommes se sentent moins fatigués le soir.
Les enfants et le sommeil
Tout comme les adultes, les enfants qui manquent de sommeil peuvent rencontrer des difficultés de concentration. Cependant, contrairement à la plupart des adultes, les enfants ne s’aperçoivent pas toujours qu’ils sont fatigués. Chez les jeunes enfants, les troubles du sommeil se manifestent souvent par un refus de dormir et par des réveils nocturnes.
Chez les adolescents, les problèmes de sommeil se traduisent généralement par un décalage du rythme biologique. C’est le cas pour bon nombre d’entre eux, qui s’endorment tôt le matin et dorment ensuite jusqu’à midi.
Calculateur de sommeil : à quelle heure dois-je me coucher et me lever ?
Déterminez votre temps de sommeil recommandé selon votre tranche d’âge, et posez-vous les questions suivantes : en règle générale, est-ce que votre temps de sommeil atteint les 7 à 9 heures recommandées ? Est-ce que vous vous couchez et vous vous réveillez à peu près à la même heure tous les jours ? Comment vous sentez-vous le matin ? Dormez-vous systématiquement moins longtemps certaines nuits de la semaine, et que se passe-t-il ces jours-là ? Vous sentez-vous reposé après le réveil ? Ou êtes-vous fatigué toute la journée ? La fatigue vous empêche-t-elle d’être aussi productif que vous le voudriez ? Les réponses à ces questions vous apporteront des indications importantes qui vous aideront à mieux dormir.
Comprendre son cycle de sommeil
Comme mentionné, le sommeil n’est pas constant. Il est constitué de quatre phases distinctes, aussi importantes les unes que les autres. Chez la plupart des individus, bien dormir signifie dormir chaque nuit entre 7 et 9 heures sans interruption (avec de courtes périodes d’éveil) et respecter des heures de coucher et de lever constantes, même le week-end. Si vous n'êtes pas fatigué et que vous êtes capable de donner le meilleur de vous-même, c’est que vous dormez bien.
Chez les adultes qui dorment entre 7 et 9 heures, une nuit comprend quatre à cinq cycles de sommeil complets. Chaque cycle dure entre 90 et 120 minutes et est constitué de deux formes de sommeil : le sommeil paradoxal ou REM (Rapid Eye Movement) et le sommeil lent ou NREM (Non-Rapid Eye Movement).
Selon la National Sleep Foundation, le sommeil lent représente environ 75 % du temps de sommeil total et se déroule en trois phases, appelées N1, N2 et N3.
- N1 : il s’agit de la phase durant laquelle vous vous endormez ou que vous êtes légèrement endormi.
- N2 : début du sommeil. La respiration et le rythme cardiaque sont réguliers. La température du corps diminue.
- N3 : cette phase est également connue sous le nom de sommeil profond. Elle est essentielle au repos. Les muscles se détendent, la tension artérielle diminue, la respiration ralentit et la croissance et la réparation des tissus commencent.
Vient ensuite la phase de sommeil paradoxal (REM), qui représente près de 25 % du temps de sommeil total. Les phases de sommeil paradoxal apparaissent plus ou moins toutes les 90 minutes et s’allongent au cours de la nuit. Durant le sommeil paradoxal, le corps se détend et devient immobile, les rêves apparaissent et, comme son nom le laisse supposer, les yeux sont en mouvement derrière les paupières. Le taux de cortisol, ou hormone du stress, diminue. (Il augmente à nouveau à l’approche du matin, ce qui fait de lui un réveil intégré.)
Pourquoi bien dormir est important pour la santé
Un manque de sommeil a des effets néfastes sur la santé et le bien-être en général, et a des répercussions sur presque toutes les parties du corps. Voici un aperçu des conséquences possibles d’un manque de sommeil :
- Santé et bien-être : le risque de développer une maladie chronique, telle que l’hypertension artérielle, une maladie cardiaque, un diabète de type II, une dépression et de l’obésité, augmente. Le manque de sommeil peut également avoir des répercussions sur le système immunitaire.
- Poids : le taux d’hormones se modifie, ce qui peut entraîner une augmentation de la faim et de l’appétit, ainsi qu’une variation du métabolisme.
- Choix alimentaires : il peut arriver que l’on mange plus que d’habitude et que l’on avale davantage de snacks et d’aliments sucrés.
- Activité physique : on est moins motivé à être actif et on a tendance à moins se dépenser.
- État d’esprit : on est de mauvaise humeur et on peut donc se sentir davantage stressé, irrité ou déprimé. Les fonctions cognitives ne sont pas épargnées, notamment la concentration, la créativité et la capacité à résoudre des problèmes et à prendre des décisions.
- Qualité de vie : un manque de sommeil a également des effets sur la productivité au travail, les relations familiales, les activités sociales et d’autres aspects de la vie.
Les recommandations en matière de sommeil
Rien que de simples changements dans tes habitudes quotidiennes peuvent jouer un rôle significatif sur la qualité de ton sommeil. Voici quelques conseils.
Pratiquez une activité physique régulière. Des études montrent très clairement que l’activité favorise le sommeil. Une activité physique régulière vous permet de vous endormir plus rapidement et d’améliorer la qualité de votre sommeil.
Évitez le stress. Beaucoup se laissent envahir par leurs pensées au moment de se coucher, en repassant en revue les évènements de la journée. Il existe une astuce pour éviter les troubles du sommeil liés au stress : en fin d’après-midi ou en début de soirée, prenez 10 minutes pour mettre par écrit toutes vos contrariétés de la journée. Un rendez-vous au travail ? Des problèmes familiaux ? Notez rapidement vos soucis ainsi que les solutions qui peuvent vous venir à l’esprit.
Réduisez votre consommation de café et d’alcool. Si un petit verre de vin peut vous sembler relaxant, sachez que la consommation d’alcool juste avant d’aller se coucher peut conduire à un sommeil plus léger et à des réveils nocturnes. Pour cette raison, vous devriez envisager de laisser tomber l’alcool durant les heures précédant le coucher. En ce qui concerne le café, il n’y a probablement pas lieu de s’inquiéter pour une ou deux tasses de votre boisson matinale préférée. Veillez cependant à limiter votre consommation de café aux premières heures de la journée si vous souhaites vous assoupir rapidement le soir venu.
Accordez également à votre smartphone une bonne nuit de sommeil. Si vous avez des difficultés à vous endormir, le fait de scroller votre fil Instagram n’arrangera pas les choses. La lumière émise par les smartphones, tablettes et écrans LCD peut ralentir la sécrétion de mélatonine, ou hormone du sommeil, dans l’organisme. Par conséquent, veillez à éteindre vos appareils 30 à 60 minutes avant d’aller au lit.
Faites le vide dans votre tête. Quelques minutes avant d’aller vous coucher, concentrez-vous sur votre respiration ou pratiquez la méditation. Vous pouvez facilement le faire seul. Vous avez simplement besoin d’un endroit au calme pour pouvoir vous asseoir, fermer les yeux et être attentif à votre respiration. Vous pouvez également suivre un petit guide sur l’apprentissage de la méditation, que vous pouvez trouver sur des applications comme Headspace ou bien des coachings audios qui peuvent vous aider (disponible gratuitement sur l’appli WW pour les membres WW).
Si vous suivez déjà tous ces conseils, mais que vous ne vous sentez toujours pas reposé le matin au réveil, n’hésitez pas à consulter votre médecin.