Qu'est-ce que le régime keto ou cétogène ?
Le régime cétogène ou keto est un programme alimentaire avec une restriction très importante des glucides. L’approche implique essentiellement la consommation de beaucoup de lipides, de protéines en quantité modeste et de très peu de glucides. Les adeptes du régime cétogène reçoivent 70 à 80% de leurs calories quotidiennes en lipides, 10 à 20% en protéines et environ 5 à 10% en glucides [i].
Bien que les lipides contiennent plus de calories par gramme que les glucides et les protéines, et qu’une consommation excessive de calories puisse engendrer une prise de poids, un régime hyperlipidique peut produire une perte de poids si le programme est appliqué strictement. Initialement, la perte de poids provient de la perte d’eau résultant de la réduction drastique des glucides consommés. En éliminant une grande partie des aliments que vous mangez habituellement (dans ce cas, des glucides), vous pouvez éventuellement être motivé(e) pour consommer moins en général, ce qui peut contribuer à une perte de poids additionnelle.
Il est possible de perdre de la masse grasse même en consommant principalement des lipides. En effet, bien que les cellules de votre corps préfèrent utiliser le glucose (sucres dérivés des glucides que vous consommez) comme source d’énergie [ii], quand vous pratiquez un régime avec très peu de glucides et riche en lipides, votre corps brûlera les graisses pour les transformer en énergie. Le processus se produit dans le foie où un composé accessoire nommé corps cétoniques est libéré, une source d’énergie alternative [iii].
Peu importe si vous pratiquez un régime avec beaucoup de glucides ou peu, vous ne pourrez perdre du poids que si vous consommez moins de calories que votre corps brûle.
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Est-ce une nouveauté, ce régime keto ou cétogène ?
Malgré tout cet engouement, le régime cétogène n'est pas nouveau. Ce type de régime fut développé dans les années 1920 pour traiter l’épilepsie des enfants [iv]. Plus récemment, il est devenu populaire dans l’univers de la perte de poids.
Le régime keto ou cétogène pour perdre du poids définitivement ?
Non. Lorsque vous recommencerez à consommer des glucides, comme ils sont associés à de l'eau, votre poids augmentera mécaniquement. Or, la plupart des gens ne peuvent - ou ne veulent - pas éviter toute leur vie des aliments contenant des glucides.
Quel genre d’aliments pouvez-vous consommer avec le régime keto ou cétogène ?
Avec le régime cétogène, la part des aliments contenant des glucides, comme le pain, les pâtes, les fruits et beaucoup de légumes est fortement réduite par rapport à une alimentation équilibrée.
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Les aliments autorisés avec le régime keto ou cétogène
Quel genre de glucides pouvez-vous consommer avec le régime keto ou cétogène ?
Pour que le régime cétogène fonctionne correctement, il faut réduire considérablement la consommation de glucides. Cela signifie surtout éliminer les pâtes, le pain, les flocons d'avoine, les pommes de terre, la plupart des fruits et beaucoup de légumes de votre alimentation quotidienne - et donc renoncer aux bienfaits nutritionnels de ces aliments.
Par exemple, des glucides se cachent dans beaucoup d'aliments comme le pain complet (47 grammes de glucides par tranche), les bananes (37 grammes par banane) et les flocons d'avoine (27 grammes par tasse de flocons cuits).
Est-il dur à suivre, ce régime keto ou cétogène ?
Beaucoup de personnes ont apprécié le régime cétogène pendant une période limitée de perte de poids ciblée, mais des études ont démontré qu’il peut être contraignant et difficile à appliquer sur le long terme. Par ailleurs, il peut impliquer une consommation trop importante de viande rouge et d'aliments gras généralement considérés malsains [iv].
Est-il sûr, ce régime keto ou cétogène ?
Tous les lipides ne se valent pas (les lipides à limiter sont également appelés acides gras saturés) ; des aliments à haute teneur en acides gras saturés sont accompagnés de risques bien connus pour la santé, y compris le risque de maladies cardiaques [vii]. Suivre le régime cétogène augmente la quantité de lipides dans votre alimentation sans prendre en compte leur qualité et demande uniquement d'en consommer beaucoup.
Le cétogène ne s'aligne pas sur les recommandations diététiques américaines pour 2015-2020, qui insistent sur l’importance de la consommation de fruits, de légumes et de céréales entières pour une santé optimale. Les experts s'accordent pour dire que les meilleurs régimes alimentaires incluent une grande variété d’aliments et peuvent être pratiqués à long terme, ce qui signifie qu’ils ne vous obligent pas à manger selon une liste d’aliments «approuvés». Si pour certaines personnes, le régime cétogène fonctionne, d’autres ont découvert qu’il peut être pénible à suivre.
Si vous souffrez déjà de problèmes de foie ou de reins, de maladies cardiaques ou de diabète, demandez conseil à un médecin avant de modifier de manière significative votre alimentation.
Sources :
[i] https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/
[ii] https://www.health.harvard.edu/blog/ketogenic-diet-is-the-ultimate-low-carb-diet-good-for-you-2017072712089
[iii] https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-try-the-keto-diet
[iv] https://www.hopkinsmedicine.org/neurology_neurosurgery/centers_clinics/epilepsy/diet-therapy.html
[v] https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-try-the-keto-diet
[vi] https://www.health.harvard.edu/blog/ketogenic-diet-is-the-ultimate-low-carb-diet-good-for-you-2017072712089
[vii] https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats