Combien peut-on, et doit-on, réellement perdre en une semaine ? En principe, une perte de poids saine revient à perdre jusqu’à 1 kg par semaine en moyenne. Au-delà, le corps perd de la masse musculaire. À long terme, cela peut nuire à une perte de poids réussie. 1 kg par semaine est donc un bon objectif.
Il y a cependant une exception : les premières semaines, il est tout à fait normal de perdre un peu plus. Car pendant cette période, l’organisme perd aussi de l’eau. Après trois ou quatre semaines, la perte de poids doit cependant se stabiliser autour de 1 kg par semaine en moyenne pour rester dans une perte de poids saine et durable.
Il est donc préférable de changer durablement votre alimentation plutôt que d’opter pour des régimes draconiens. Vous resterez ainsi en bonne santé, votre perte de poids se poursuivra sur le long terme et vous éviterez le fameux effet yo-yo. Voici comment perdre sainement 1 kg par semaine.
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Perdre 1 kg par semaine : qu’est-ce que cela représente en termes de calories ?
Celles et ceux qui veulent perdre du poids le savent : les calories jouent un rôle décisif dans le processus. Car la perte de poids n’est possible que s’il y a un déficit calorique. Mais qu’est-ce que cela signifie exactement ? Nous absorbons tous de l’énergie par les aliments et nous dépensons ensuite cette énergie, notamment pour maintenir nos fonctions vitales ou lorsque nous bougeons et faisons du sport. De façon très simpliste, pour perdre du poids, il vous faut donc dépenser plus d’énergie que vous n’en absorbez. L’organisme puise ensuite l’énergie manquante dans ses réserves de graisses.
Résultat : vous perdez du poids (idéalement 1 kg par semaine environ). Le déficit calorique est quelque chose de très personnel et ne doit pas être trop important. C’est pourquoi il est préférable d’éviter les régimes draconiens qui pourraient entraîner à plus ou moins long terme un effet yo-yo.
Mais bien sûr, ce n'est pas si simple car toutes calories ne se valent pas...
Et c’est là que WeightWatchers entre en scène : les aliments ont tous une valeur en Points, qui se base non seulement sur la teneur en calories mais également sur le taux de sucres ajoutés, d'acides gras saturés et insaturés, de fibres et de protéines. Les Points vous aident donc à vous tourner vers les choix alimentaires les plus sains.
En outre, vous disposez d'un budget Points personnalisé qui tient compte de vos besoins et de plus 200 aliments dans 9 catégories alimentaires, que vous n'avez pas besoin de compter ou d'enregistrer. Vous pouvez alors consommer vos aliments préférés tout en perdant du poids de manière saine, soit une perte de poids d'1 kg par semaine environ.
Favoriser la perte de poids en bougeant au quotidien
En mangeant sainement, vous avez déjà fait la moitié du chemin vers une perte de poids saine et durable. Si en plus vous bougez ou faites du sport, vous multipliez vos chances de réussir. Une étude a d’ailleurs démontré que pratiquer une activité physique au quotidien permet de perdre jusqu’à 20 % de poids supplémentaire*.
Faire du sport met également de bonne humeur et favorise le bien-être**. Bouger est aussi un excellent moyen d’atteindre une perte de poids hebdomadaire de 1 kg. Attention : cela doit avant tout être un moment de plaisir !
Quelques idées pour bouger davantage :
- Le yoga fait de plus en plus d’adeptes – peut-être serez-vous également séduit ? Devenez membre WeightWatchers pour accéder à toutes nos séances de Yoga.
- Vous n’êtes pas un grand adepte du sport ? Pas de problème. Vous pouvez toujours bouger et vous sentir bien au quotidien en pratiquant la marche.
- Vous cherchez un sport que vous pouvez pratiquer partout, qui vous fait plaisir et qui donne des résultats rapides ? Essayez le hula-hoop ! Quelques minutes par jour vous aideront à perdre du poids.
- Vous préfèrez faire du sport chez vous ? Alors jettez un œil sur l’Appli WeightWatchers. Vous y trouverez des vidéos en live et à la demande pour différents niveaux et à différentes intensités.
* Curioni CC, Lourenco PM. Long-term weight loss after diet and exercise: a systematic review. IJO 2005;29:1168–1174.
** Richards J, et al. Don’t Worry, Be Happy: Cross-Sectional Associations Between Physical Activity and Happiness in 15 European Countries. BMC Public Health. 2015;15(53).
Perdre 1 kg par semaine avec un état d'esprit constructif
Vous mangez équilibré et varié, vous bougez ? Génial ! Il n'y a plus qu'à vous mettre dans un état d'esprit qui vosu aide à rester motivé sur le long terme et à continuer de perdre jusqu’à 1 kg par semaine. Car pour mettre en place des habitudes saines, il vous faut prendre conscience de vos comportements, de votre façon de penser, mais aussi renforcer votre motivation.
- Il est tout à fait normal d’avoir une baisse de motivation ou de voir votre poids stagner en cours de route. Ne vous mettez pas la pression et souvenez-vous que votre parcours vers votre objectif de poids n’est pas un sprint mais un marathon. L’essentiel, c’est de tenir sur la durée. Profitez justement des difficultés pour vous rappeler ce que vous avez déjà accompli. Soyez bienveillant envers vous-même au lieu de vous critiquer. Positiver vous aidera à ne pas jeter l’éponge.
- Veillez à vous fixer des objectifs réalistes. Si vous visez l’impossible dès le départ, vous serez certainement déçu et perdrez toute motivation. Il vous faut donc examiner vos objectifs à la loupe : est-ce réaliste de passer une heure chaque jour à la salle de sport ? Ne serait-il pas mieux de prévoir une séance par semaine dans un premier temps, quitte à augmenter si besoin ?
- Votre Pourquoi est le moteur de votre perte de poids : c’est ce qui vous fait avancer et qui préserve votre motivation. Votre Pourquoi est donc la raison profonde qui fait que vous êtes là dans ce parcours. Cela peut par exemple être de réaliser votre rêve de courir un 5km ou être en meilleure santé ou d'être en forme pour profiter d'un voyage. N’oubliez jamais votre Pourquoi si vous voulez continuer à avancer.
Retrouvez encore plus d’idées sur le thème de l’état d’esprit et de la motivation sur l’Appli WeightWatchers : nos coachings audio sont là pour vous aider à adopter un état d'esprit qui vous sera utile pour adopter un mode de vie plus sain. Je deviens membre WeightWatchers !
Astuces bonus pour une perte de poids réussie
Vous voulez perdre jusqu’à 1 kg par semaine ? Rien de plus simple avec ces petites astuces :
- Intègrez des aliments riches en fibres et en protéines à votre menu, comme des produits à base de céréales complètes, des légumineuses, des fruits, des légumes ou du poisson. Ces aliments rassasient longtemps et permettent d’éviter les fringales.
- Utilisez des outils pour vous aider à réduire votre stress. Car l’hormone du stress, le cortisol, peut favoriser la prise de poids. Dans les moments de stress, la méditation peut vous aider à vous détendre. À essayer également : passer du temps en pleine nature et mieux dormir.
- Buvez suffisamment d’eau afin de vous sentir mieux pendant votre parcours de perte de poids (mais aussi de manière générale).
Conclusion
Perdre environ 1 kg par semaine est un objectif réaliste pour une perte de poids saine et durable. Veillez donc à adopter un programme de coaching adapté à vos besoins et vos habitudes, qui vous permet de bouger au quotidien et d’adopter un état d’esprit utile pour vous aider à atteindre vos objectifs. Et si vous avez besoin de soutien, le programme de perte de poids WeightWatchers est là pour vous accompagner.