Perdre du poids pour un résultat durable
Si vous êtes prêt à perdre du poids, c'est pour atteindre un résultat correct et durable, et non pour en reprendre 3 mois plus tard. "Votre projet d'amincissement doit englober des habitudes que vous pourrez tenir maintenant et pour des années", déclare le Docteur Megan Williams Khmelev1, médecin généraliste de San Antonio, au Texas, qui se spécialise dans les cas d'obésité.
Devenir membre WW vous aidera à adopter des habitudes saines pour toute la vie en vous procurant le soutien et les moyens dont vous avez besoin pour manger mieux, changer d'état d'esprit et prendre le temps de faire de l'exercice physique.
Les meilleures méthodes d'amincissement basées sur la science
Certaines habitudes contribuent à perdre efficacement du poids, maintenant et plus tard.
1. Évitez la perte de poids trop rapide
Si vous essayez de perdre rapidement trop de poids, vous risquez vite de vous décourager. Il est en effet très difficile de se fixer des objectifs extrêmes. Car si vous adoptiez temporairement un régime très restrictif, serait-il tenable à long terme ? Probablement pas. L'objectif le plus raisonnable consiste à vouloir perdre entre 0,5 et 1 kg par semaine, comme l'a établi le Centre américain de prévention et de lutte contre la maladie (CDC)2.
Une perte de poids trop rapide augmente en outre le risque de formation de pierres aux reins (calculs biliaires)3 et de perte de masse musculaire, pourtant nécessaire pour garder un organisme fort et un métabolisme sain. C'est ce qu'assure Jill Weisenberger, experte alimentaire certifiée, diététicienne et auteure du livre Prediabetes : A Complete Guide4. Elle déconseille vivement les régimes accélérés, qui ne donnent pas le temps d'adopter de nouvelles habitudes et routines pour se débarrasser durablement du surpoids.
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pour commencer facilement votre remise en forme.
2. Préférez les aliments sains et protéinés
"Moins de glucides et davantage de protéines, c'est la règle générale", commente le Docteur Williams Khmelev. Grâce aux protéines, on est plus longtemps rassasié après le repas. D'après la recherche scientifique5, un régime protéiné contribue à conserver la masse corporelle non adipeuse pendant la phase de perte de poids. C'est pourquoi le médecin conseille à ses patients un apport en calories provenant d'au moins 30 % de protéines. Cette recommandation est aussi justifiée par les constats scientifiques : un régime protéiné peut aider à perdre du poids et à se sentir plus longtemps rassasié qu'avec un régime moins protéiné, comme l'a constaté une enquête publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition6 en 2015.
3. Notez tout ce que vous mangez
Que ce soit sur une feuille, un calepin, un bloc-notes informatique ou une application électronique comme l'appli WW, peu importe : notez tout ce que vous mangez, car la recherche a montré à quel point c'est utile. "C'est l'un des meilleurs moyens établis pour favoriser la perte de poids", poursuit le Docteur Williams Khmelev. Une étude publiée dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics7 a par exemple montré que les femmes qui ont noté dans un journal alimentaire toute leur consommation de boissons et d'aliments pendant un an ont perdu en moyenne 4 % de poids de plus que les autres. Peu importe la façon de le faire, mais notez ce que vous mangez. Cela peut vraiment faire une différence.
4. Bougez tant que possible
Tant au travail qu'à la maison, les activités quotidiennes nous "collent" très souvent à une chaise. Si vous comptez perdre du poids pour ne plus en reprendre, une activité physique régulière peut vraiment s'avérer précieuse. Conjuguée à une alimentation plus saine, elle peut faire perdre 20 % de poids8 de plus par rapport à ceux qui se limitent à changer leurs habitudes de table. La recherche scientifique9 révèle en outre que l'activité physique est le meilleur indicateur montrant si l'on perd du poids de façon durable ou non. Ce n'est pas un hasard si le service britannique de santé publique NHS10 recommande de pratiquer chaque semaine au moins 2 séances de musculation et 150 minutes d'exercices aérobiques moyennement intensifs.
Trop difficile ou trop exigeant pour vous ? "Essayez alors de bouger plus chaque jour un peu plus et de rester moins longtemps assis. Cherchez ensuite une activité que vous aimez, car ce sont les seules que l'on fait vraiment et longtemps", poursuit le Docteur Megan Williams Khmelev. "Essayez aussi de considérer l'activité physique comme un moyen d'évacuer le stress et de rester en meilleure forme, et pas seulement de perdre du poids", dit-elle.
5. Efforcez-vous de dormir plus
Un conseil étonnant ? Certes, dormir ne semble avoir aucun lien avec la perte de poids, mais les études montrent à quel point le sommeil est essentiel. Une étude publiée dans le magazine professionnel Annals of Internal Medicine11 a montré que les personnes qui suivent un régime pauvre en calories et ne dorment que 5,5 heures par nuit ont perdu moins de graisses corporelles que celles qui dorment 8,5 heures. Les hormones jouent peut-être un rôle, car les chercheurs12 ont en effet établi un lien entre une carence de sommeil et une hausse de la production de ghréline, l'hormone qui attise la faim.
Bien entendu, les besoins en sommeil sont différents d'une personne à l'autre, mais la National Sleep Foundation américaine13 recommande à la plupart des adultes de dormir entre 7 et 9 heures par nuit. Si ce n'est pas votre cas, commencez par aller au lit un quart d'heure plus tôt, pour voir comment vous vous sentez. Toujours fatigué ? Rajoutez encore 15 minutes, et ainsi de suite jusqu'à vous sentir vraiment plus frais et plus éveillé au réveil. Découvrez + de conseils pour bien dormir.
6. Essayez de modérer votre niveau de stress
"Soyez moins stressé !" Bon d'accord, rien que le dire est déjà source de stress ! Mais on a établi un lien entre le stress et la perte de poids. Une récente étude publiée dans le magazine professionnel Obesity14 a mesuré le stress et le poids, et conclu que les personnes ayant un niveau supérieur de cortisol, l'hormone du stress, présentaient tant au niveau du poids, du tour de taille que de l'indice de masse corporelle des résultats supérieurs à ceux des personnes moins stressées.
Il n'y a pas de remède miracle pour gérer le stress, mais parfois, des choses simples peuvent y contribuer : méditer quelques minutes chaque matin, suivre une séance de yoga le week-end, bouger régulièrement et faire du sport. On fait alors d'une pierre deux coups, car on perd du poids et l'on est plus apaisé.
7. Ne soyez pas trop exigeant envers vous-même
Être dur et critique envers soi-même, surtout si l'on n'a pas atteint les objectifs escomptés, est une réaction humaine. Mais elle n'aide en rien. Que faut-il faire alors ? Être plus aimable et compréhensif vis-à-vis de sa propre personne. On a montré que les personnes agissant ainsi évitent plus facilement de reprendre du poids[DL1] , et c'est aussi ce que Jill Weisenberger constate dans sa pratique médicale.
"Je demande à mes clients d'observer la façon dont ils se traitent eux-mêmes. Plutôt que de se reprocher de ne pas avoir fait leur marche quotidienne, ils doivent se dire que leur agenda très chargé les en a empêchés, mais qu'ils l'ont quand même faite deux fois sur la semaine, et la feront encore le week-end". Il convient donc de connaître ses limites et de ne pas être trop sévère envers soi-même. Toute la perte de poids sera déjà beaucoup plus agréable. Et les chances de réussite nettement plus grandes.