La ménopause est une phase normale de la vie d’adulte, marquée par des variations prévisibles des hormones et, pour certaines, une prise de poids... Une étude scientifique détaillée a permis de conclure que les femmes âgées entre 40 à 50 ans prenaient en moyenne 0,7 kg par an. Mais quelles stratégies peut-on mettre en place pour éviter de prendre du poids ou le stabiliser ?
1. Manger des protéines
Un apport quotidien suffisant permet de maintenir la masse musculaire avec l’âge. Les aliments riches en protéines – comme le poisson, les œufs, les légumes secs, les viandes maigres, telle que la volaille – contribuent aussi à la satiété après les repas, réduisant ainsi les envies de grignoter entre les repas.
2. Manger en pleine conscience
Lorsque notre emploi du temps est chargé, il est tentant de manger devant notre écran d'ordinateur. Pourtant, nous avons tendance à trouver les repas plus copieux quand nous prenons le temps de savourer chaque bouchée. C’est ce qu’on appelle manger en pleine conscience.
Une petite étude a démontré que les personnes qui se concentraient sur le goût, l’odeur et la texture de leurs plats le midi avaient moins tendance à grignoter l’après-midi.
3. Evacuer le stress
Si on ne peut pas évacuer toutes les sources de stress, on peut en revanche on peux apprendre à mieux le gérer. Parfois, cela nécessite de changer de perspective ou de prendre le temps de trouver ce qui fonctionne pour soi.
Certaines personnes tiennent un journal, tandis que d’autres évacuent leur stress en écoutant de la musique, en profitant de la nature, en évitant les écrans ou en retrouvant des amis. Bouger est aussi une excellente façon de décompresser.
4. Privilégier le sommeil
Non seulement vous aurez plus d’énergie, mais cela favorise aussi la gestion du poids. Les sueurs nocturnes liées à la ménopause ne sont pas toujours évitables, mais mettre en place une routine du soir et bien organiser votre environnement de sommeil peut déjà vous aider à mieux dormir.
Environ une heure avant de vous coucher, tamisez les lumières, prenez un bain et/ou lisez un bon livre, par exemple. Si vous avez un thermostat, réglez la température de votre chambre à 18 °C.
5. Faire du renforcement musculaire
Cela contribue au développement et au maintien des muscles et peut donc compenser en partie la fonte musculaire liée à l’âge. Le PNNS (Programme National Nutrition Santé) recommande, en plus des 30 minutes d'activités physiques dynamiques par jour, de pratiquer des activités de renforcement musculaire et d'assouplissement deux fois par semaine.
Et surtout, pas d'inquiétude, il est tout à fait possible de maintenir son poids avant, pendant et après la ménopause. Testez ces stratégies, afin de mettre en place des habitudes saines qui fonctionnent pour vous !