5 façons de perdre l’excès de poids dû à la rétention d’eau

La rétention d’eau est mal vécue, car les personnes qui en souffrent se sentent bouffies et ballonnées. Pour beaucoup d'entre nous, elle est le principal suspect lorsque notre pantalon ne ferme pas. C’est pour cela que vous vous demandez peut-être d'où vient ce problème de rétention d’eau et, plus précisément, comment s'en débarrasser.

Avant de voir plus en détails les moyens sains de perdre cet excès de poids dû à la rétention d’eau, nous voudrions préciser un point important sur lequel les experts en santé et nutrition, en consultation avec WeightWatchers, souhaitent insister : les fluctuations quotidiennes du poids dues à la quantité d’eau dans le corps sont souvent tout à fait normales et il n’y a rien à « corriger ». Il se peut même que parfois vous ne remarquiez même pas ces changements ! Comme nous le verrons plus bas, l'eau est impliquée dans la façon dont le corps stocke et utilise l'énergie.

Cela mis à part, certains facteurs peuvent amener le corps à retenir plus de liquide que d'habitude. (Le terme médical utilisé pour décrire le gonflement ou les poches que vous pouvez constater est œdème¹, celui-ci pouvant être modéré ou sévère.) Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les origines de la rétention d’eau, certaines causes courantes de ce phénomène, ce que cela implique pour la santé et les moyens de perdre cette surcharge pondérale en toute sécurité.

Qu’est-ce que la rétention d’eau ?

Vous avez sans doute entendu dire, à un moment donné, que le corps humain est constitué à 50 à 60 % d’eau². Techniquement, toute cette eau est la « rétention d’eau ». Mais l'usage populaire fait plutôt référence à la quantité d’eau dans le corps qui fluctue avec le régime alimentaire, le mode de vie et d'autres facteurs au quotidien. « Le poids lié à la rétention d'eau n'est pas une réelle indication de votre poids corporel », explique le Dr Paakhi Srivastava, PhD, chercheur au Drexel University Center for Weight, Eating and Lifestyle Science. « Il s’agit de l'excès d'eau qui est stocké dans vos tissus et vos vaisseaux sanguins, pas dans les muscles ou la graisse. »

L'alimentation joue un grand rôle dans la quantité d’eau présente dans le corps, parfois dans un but précis, explique Lauren Harris-Pincus, diététicienne-nutritionniste en libéral. Chaque fois que vous mangez des glucides², par exemple, que vous croquez dans une pomme ou que vous savourez des spaghettis, votre corps les décompose en glucose (également connu sous le nom de sucre) dans le sang. Une partie du glucose est immédiatement utilisée pour alimenter les organes, les tissus et les cellules. Une partie est également stockée sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. C'est là que l'eau entre en jeu : le corps agglomère le glycogène avec l'eau à un rapport d'environ 1:3³. En d'autres termes, explique Lauren Harris-Pincus, « chaque gramme de glycogène est stocké avec environ 3 grammes d'eau ».

C'est l'une des raisons pour lesquelles vous pouvez vous sentir un peu gonflé après avoir pioché dans la corbeille à pain. Cela aide également à comprendre pourquoi certaines personnes suivant des régimes alimentaires pauvres en calories perdent rapidement du poids au début. « Lorsque votre corps commence à utiliser vos réserves de glycogène pour produire de l'énergie, vous perdez beaucoup de poids en eau », explique Lauren Harris-Pincus. La quantité de glycogène que votre corps peut contenir dépend, entre autres, de la quantité de muscle que vous avez. La quantité courante varie de 300 à 860 grammes⁴.

Même si vous ne réduisez pas les calories, l'utilisation quotidienne et le stockage d'énergie par le corps entraînent presque inévitablement une augmentation et une diminution de la rétention d’eau. « Sur une semaine, il est normal de fluctuer de 1 à 1,5 kg », explique le Dr Srivastava. Bien que la rétention d'eau puisse parfois être le symptôme d'un problème de santé grave (plus de détails ci-dessous), il s'agit généralement d'un phénomène sans conséquences, poursuit-elle, contrairement, par exemple, à un excès de graisse abdominale, qui entraîne des risques pour la santé.

Les petites fluctuations dues à la rétention d’eau ne sont pas toujours perceptibles. Mais certains jours, il se peut que vous vous demandiez si votre jean a soudainement rétréci en raison de la variation de la quantité d'eau ou d’une prise de poids réelle. Le Dr Srivastava indique qu'un des indices significatifs d’une rétention d'eau est une modification au niveau des extrémités du corps (les mains, les pieds et les chevilles). Appuyez avec le doigt sur une zone gonflée peut également vous en dire plus. Si une marque persiste sur votre peau après avoir relâché la pression, c'est probablement un signe d’excès d’eau dans le corps, explique le Dr Srivastava. Enfin contrairement à la prise de poids par augmentation de la masse graisseuse, qui a tendance à être plus progressive après une période d’ingestion d’une quantité de calories supérieure aux besoins du corps, la prise de poids due à l'eau peut littéralement apparaître du jour au lendemain.

Mais les glucides ne sont pas les seuls éléments venant agir sur la rétention d’eau, loin de là. Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les autres variables, telles que les médicaments et l'activité hormonale, qui peuvent amener le corps à retenir l'eau, ainsi que sur les moyens sains de combattre la sensation de ballonnements si vous êtes concerné.

Qu’est-ce qui provoque la rétention d’eau ?

Des facteurs tels que l'activité hormonale, les choix alimentaires et les médicaments peuvent contribuer à la rétention d'eau dans le corps. Voici certains de ces contributeurs courants :

• Consommation élevée en sel :

Vous avez probablement remarqué que les aliments salés vous donnent soif (quand vous mangez un paquet de chips par exemple). C’est pourquoi manger salé peut vous faire sentir ballonné. Selon un rapport de plusieurs études⁵ réalisé en 2017, une consommation d'eau supplémentaire n'entraîne pas nécessairement une augmentation immédiate de la production d'urine. L'eau reste en effet dans le corps pour diluer le sel (sodium) dans le sang et donc réduire sa concentration.

• Le cycle menstruel :

Les femmes en âge d’avoir leurs règles subissent des changements hormonaux tout au long du cycle, ces changement pouvant faire monter et descendre la quantité d’eau dans le corps, explique Natalie Rizzo, diététicienne du sport. Beaucoup femmes se sentent plus ballonnées quand leurs règles arrivent, la rétention d'eau a tendance à culminer le 1er jour, a révélé une étude de 2011. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour l’expliquer, mais les hormones progestérone et aldostérone sont susceptibles de jouer un rôle : dans les jours qui précèdent les règles, les niveaux de progestérone augmentent, provoquant une augmentation de l'aldostérone. Des recherches ont constaté une corrélation entre des niveaux plus élevés d'aldostérone et la rétention d'eau.

• La déshydratation :

Aussi étrange que cela puisse paraître, le fait d’être déshydraté peut entraîner une rétention d'eau. « On pourrait penser qu'être déshydraté est un bon moyen de réduire la quantité d’eau dans le corps, mais c’est en réalité le contraire », explique le Dr Srivastava. « Lorsque vous êtes déshydraté, votre proportion sel/eau devient déséquilibrée et votre corps va retenir tout le liquide possible jusqu'à ce que cet équilibre soit rétabli. » Un mécanisme appelé rétention rénale se met en route : les reins réduisent la production d'urine afin de maintenir l'eau dans votre système. « Si vous parvenez tout de même à uriner, l’urine sera jaune foncé et le volume sera faible », indique le Dr Srivastava.

• Certains médicaments :

Presque tous les médicaments s’accompagnent d'une longue liste d'effets secondaires potentiels. Les médicaments susceptibles de provoquer une rétention d'eau en affectant la fonction rénale comprennent des AINS disponibles sans ordonnance (anti-inflammatoires non stéroïdiens comme l'aspirine et l'ibuprofène), ainsi que des corticoïdes sur ordonnance, qui réduisent l'inflammation en cas de pathologies telles que l'arthrite et l'asthme. En cas de problème de rétention d'eau, et si vous pensez que vos médicaments y contribuent, parlez-en à votre médecin. Passer à un médicament différent ou réduire la posologie pourrait aider.

Les pathologies pouvant entrainer une rétention d’eau

Dans certains cas, l'œdème est le signe d'un problème de santé plus grave, explique le Dr Srivastava. Par exemple, un gonflement du bas du corps ou de l'abdomen peut être le signe d’une défaillance cardiaque, car des problèmes de circulation sous-jacents peuvent provoquer une accumulation de liquide dans les tissus. La rétention d'eau est également souvent associée à une maladie rénale chronique, étant donné le rôle essentiel des reins dans l’assimilation de l'eau. « Si vous remarquez que les gonflements durent depuis une semaine ou plus, ou en cas d'autres symptômes (par exemple : les zones gonflées sont sensibles, la peau parait brillante ou si vous ressentez une certaine raideur dans les articulations voisines), il s’agit de signes vous indiquant que vous devez consultez un médecin », déclare le Dr Srivastava.

5 façons de perdre l’excès de poids dû à la rétention d’eau

Une fois que vous avez compris comment survient la rétention d’eau, il est souvent possible de la réduire avec de simples mesures agissant sur le style de vie, explique le Dr Srivastava. Voici quelques conseils à prendre en compte :

Surveillez votre consommation de sel

Trop de sel entrainant une augmentation du volume de fluide dans le corps, réduire le sel dans votre alimentation peut être utile pour éliminer l'excès d’eau. Les recommandations alimentaires françaises du Programme National Nutrition Santé sont de ne pas consommer plus de 5 g de sel par jour pour un adulte, soit l’équivalent de 2,4 g de sodium (équivalent à environ 1 cc de sel de table). « La plupart du sel que vous ingérez provient en fait d'aliments transformés, et non du sel de table », explique Lauren Harris-Pincus. Cuisiner vos repas à partir d’ingrédients bruts est une façon de garder le contrôle sur la quantité de sel que vous consommez. Autre astuce : lire les étiquettes nutritionnelles des produits emballés afin d’éviter les bombes de sel surprises. Les aliments contenant 5 % ou moins de la quantité de sodium quotidienne conseillée sont considérés comme faibles en sodium, ceux contenant 20 % ou plus sont considérés comme riches en sodium.

Hydratez-vous

Combattre la soif est aussi simple que de garder une bouteille d'eau pleine à portée de main, indique la diététicienne Natalie Rizzo. (Encore une raison supplémentaire de boire !). Il n’existe pas de formule définitive et rapide pour savoir combien d’eau une personne devrait boire par jour (cela varie en fonction de l'âge, du niveau d'activité et d'autres facteurs). Elle recommande d'utiliser la couleur de l’urine comme guide approximatif : « Si elle est pâle, comme la couleur de la paille, vous buvez suffisamment », dit-elle. « Tout ce qui se rapproche de la couleur du vinaigre de cidre indique que vous êtes probablement déshydraté. » Et les boissons ne sont pas le seul moyen d'étancher sa soif, ajoute-t-elle : de nombreux fruits et légumes, notamment les melons, le céleri, le concombre, les courgettes, les radis et les kiwis, sont également très riches en eau.

Bougez

Les recherches ont montré qu'une activité physique d'intensité modérée à élevée, au cours de laquelle le cœur atteint au moins 60% de sa fréquence maximum, peut aider à lutter contre la rétention d’eau associée au cycle menstruel. Natalie Rizzo explique que ces résultats sont logiques : pendant l'effort, la température de votre corps monte, ce qui entraîne une perte d'eau par le biais de la transpiration (même si vous n'êtes pas totalement trempé de sueur). Une respiration rapide libère également beaucoup d'humidité, ajoute-t-elle.

Pensez au magnésium

Bien qu’aucune étude sur la population générale n’ait encore été menée, une étude réalisée sur 41 volontaires⁷ souffrant de syndrome prémenstruel persistant (SPM) a permis de constater que les femmes prenant un supplément de 200 mg de magnésium par jour signalaient moins de gonflements et de ballonnements abdominaux après deux cycles par rapport aux volontaires prenant un placebo. Le magnésium, un minéral sous-consommé en France, peut influencer les niveaux d’aldostérone. L'apport quotidien recommandé est de 360 mg de magnésium par jour pour les femmes et 420 mg de magnésium par jour pour les hommes (le double pour les sportifs ou les femmes enceintes). Si vous souhaitez prendre un supplément de magnésium, parlez-en à votre médecin ou augmentez simplement votre apport grâce à de bonnes sources alimentaires telles que les légumes-feuilles, les légumineuses, les noix, les graines et les céréales complètes.

Savourez une banane

...ou autre aliment riche en potassium. Autre nutriment souvent négligé dans l'alimentation de nombreuses personnes, le potassium peut aider à gérer les problèmes de rétention d'eau en favorisant l’élimination de l'excès de sodium par l’organisme. Les recommandations alimentaires citées ci-dessus encouragent les adultes à consommer selon l'OMS 3510 mg/jour de potassium par jour avec comme sources, entre autres, les épinards, le brocoli, les lentilles, les noix, les abricots secs et, bien-sûr, les bananes.

Au final : Faut-il s'inquiéter de la rétention d’eau ?

Les fluctuations du poids dues à la rétention d'eau font partie de la vie normale de tout être humain. Le corps retient et perd de l'eau par le biais du stockage d'énergie, de l'activité physique et d'autres fonctions quotidiennes. Cela dit, une prise de poids qui survient en l’espace d’une nuit a toutes les raisons de vous perturber, surtout si vous suivez un régime d’amaigrissement. « Si vous avez pris 1,5 kg, il se peut que vous pensiez que vous n’arriverez pas à perdre de poids, que vous viviez ça comme un échec et que vous jetiez l'éponge », explique le Dr Srivastava.

Rassurez-vous et gardez ceci à l'esprit : « La perte de poids suit rarement une courbe parfaitement décroissante, il y aura des fluctuations naturelles, la rétention d’eau faisant que certains jours vous perdrez et que d'autres vous regagnerez du poids », explique Lauren Harris-Pincus, soulignant l’importance de la surveillance du poids à long terme et de viser une tendance globale à la baisse.

Le surpoids dû à la rétention d'eau n’implique pas les mêmes risques pour la santé que la prise de poids due à la masse graisseuse, selon les experts. Dans certains cas, cependant, l'œdème (gonflement causé par la rétention d'eau) peut être le symptôme d'un problème de santé grave tel qu'une maladie rénale. Consultez votre médecin si les ballonnements, les gonflements ou la sensation d’être bouffi durent plus d'une semaine ou s'accompagnent d'autres symptômes inhabituels, tels que des douleurs articulaires.

Il existe de nombreuses manières très intéressantes d’agir pour un mode de vie globalement sain permettant de soulager l'inconfort dû à un excès de poids en eau, celles-ci incluant le fait de pratiquer une activité physique régulière, boire beaucoup d'eau et limiter la consommation de sel. Essayez et il se peut que vous y trouviez également bien d’autres bénéfices.

Sources :

1. https://medlineplus.gov/edema.html
2. https://www.usgs.gov/special-topic/water-science-school/science/water-you-water-and-human-body?qt-science_center_objects=0#qt-science_center_objects
3. https://medlineplus.gov/carbohydrates.html
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25911631/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/
6. https://www.karger.com/Article/Fulltext/463831
7. https://www.researchgate.net/publication/13425684_Magnesium_Supplementation_Alleviates_Premenstrual_Symptoms_of_Fluid_Retention