Visualisation positive : 7 techniques d’imagerie mentale
Avez-vous eu l'impression d’être un obstacle à vos propres objectifs récemment ? C’est tout à fait compréhensible. Durant des périodes stressantes, maintenir des habitudes saines peut s’avérer difficile, et des pensées délétères peuvent commencer à s’imposer et devenir de plus en plus présentes.
L’une des manières de remédier à cela est de détourner vos pensées et votre attention. Pour ce faire, on peut avoir recours à la visualisation, explique Allison Grupski, docteur en sciences et directrice des sciences comportementales chez WW. Ces stratégies de changement d’état d’esprit fonctionnent en faisant appel à l'imagination. Essayez-les : vous découvrirez sûrement des choses sur votre façon de penser, et vous vous sentirez plus à même de travailler à la réalisation de vos objectifs de bien-être.
Pour avancer, visualisez une poutre
Il est vrai que lorsque vous manquez de régularité dans votre parcours, vous pouvez déjà avoir l'impression d'osciller en équilibre sur une poutre. Soit. Voici une astuce pour retrouver un peu de stabilité : décollez vos yeux du sol. Si vous regardez en bas, vous aurez tendance à vous focaliser sur ce qui pourrait mal tourner, et à corriger vos pas de manière excessive ; vous risquez aussi de perdre de vue le chemin que vous avez déjà parcouru, déclare Allison Grupski. D’autre part, lorsque vous regardez droit devant vous en direction de votre objectif, vous avez une vision plus large, une posture plus détendue, et vous ne remarquez pas les petits écarts sans conséquence dans le positionnement de vos pieds. Cela rend le voyage plus agréable et plus sûr. Regardez vers le haut, et vous y arriverez !
Pour chasser vos pensées délétères, imaginez un bus
Couramment utilisé dans diverses méthodes thérapeutiques, l'exercice du bus vous met dans la peau du conducteur. Pour commencer, imaginez vos passagers avec chacun une personnalité bien distincte : ils représentent vos pensées. Notez que certains passagers font preuve d’amabilité (par exemple, en vous remerciant d’avoir effectué le voyage en toute sécurité), tandis que d'autres sont constamment en train de vous déranger, vous demandant de prendre des raccourcis, ou riant de votre conduite trop lente. Imaginez que vous vous retrouvez pris dans une circulation dense pendant le trajet, et que les passagers deviennent de plus en plus bruyants. C'est le moment de vous poser ces deux questions : "Quels sont les passagers que j’entends ?" et "Lesquels vais-je choisir d’écouter ?". Selon Allison Grupski, cet exercice peut vous aider à identifier les pensées délétères ("Oh, ce n'est que mon passager habituel qui ne sait que se plaindre"), et à vous mettre au diapason de la pensée qui vous aidera à avancer le plus vite dans votre parcours.
Pour garder un espace mental, imaginez des nuages en mouvement
Commencez cet exercice en réfléchissant à ce qui compte le plus dans votre vie - votre famille, vos amis, votre travail, votre communauté, etc. – et imaginez cet ensemble formant un ciel bleu et lumineux. A présent, prenez un moment pour penser aux éventuels défis quotidiens qui rendent votre vie actuelle difficile. Il s'agit peut-être de rester productif au travail, ou de trouver de nouvelles façons de bien manger, tout en faisant face à une situation mouvementée à la maison. Ces défis, ce sont les nuages dans votre ciel bleu. Enfin, imaginez un instant que les nuages changent lentement de forme et commencent à dériver. Cette technique de visualisation, qu’Allison Grupski attribue au psychothérapeute Russ Harris, auteur de ACT Made Simple (2009), peut vous aider à identifier vos sentiments négatifs, et constituer un symbole de ce que rien n’est figé et que les circonstances peuvent changer.
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Pour rebooster votre résilience, imaginez une échelle
Vous souvenez-vous du jeu de société du serpent et des échelles ? Si vous tombez sur une case avec une échelle, votre pion glisse vers le haut, vous rapprochant de la case gagnante. Si vous tombez sur une case avec un serpent, vous glissez vers le bas, vous rapprochant de la case départ. Selon la psychologue Dayna Lee-Baggley, auteur de Healthy Habits Suck (2019), ce jeu simple - avec ses hauts et ses bas - offre une leçon pragmatique de résilience. "Le but n'est pas d'éviter de faire marche arrière, mais de repartir de plus belle quand cela arrive", explique-t-elle. Les revers font partie de la vie. Elle ajoute : "Plus nous le faisons, plus il est facile de remonter sur l'échelle".
Pour pratiquer la gratitude, imaginez-vous sur un balcon de concert
Lorsque vous êtes pris dans le tourbillon de la vie, il peut être difficile de reconnaître les bonnes choses, tout comme il est difficile de profiter d'un concert en présence d’une foule de fans tout transpirants vous bousculant vers la scène. La prochaine fois que tout va de travers, imaginez-vous à ce même concert. Seulement, cette fois, choisissez un siège sur le balcon et installez-vous confortablement au-dessus de la scène. La foule est toujours là, mais de votre nouveau point de vue, vous pouvez voir les artistes et apprécier les chansons. Parfois, la gratitude demande simplement de se créer un petit espace pour soi.
Pour rester proactif, imaginez une paire de bottes de pluie
Il ne fait pas tous les jours 30 degrés avec un beau soleil ; heureusement, nous avons des bottes de pluie et des parapluies pour nous garder au sec quand le temps est humide. Lee-Bagley explique que les vêtements de pluie sont une bonne métaphore pour représenter notre esprit dans des circonstances qui menacent de le faire prendre l’eau. "Vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport, faire les courses devient une source de stress, vous avez moins de temps pour préparer les repas parce que vous faites l'école à la maison ?", illustre-elle. "De quel équipement de pluie avez-vous besoin pour faire des choix sains ?" Votre « imperméable » consiste peut-être en une série d'exercices physiques en ligne, ou un service de livraison à domicile pour vos courses, qui vous débarrasse du stress lié aux courses. Cette façon de penser vous pousse à trouver des solutions, plutôt qu'à vous plaindre du temps qu'il fait, dit-elle.
Pour en finir avec la négativité, imaginez votre dossier spam
Parfois, la négativité apparaît sans prévenir, provenant de notre entourage, d'Internet ou de petites voix dans notre tête. Allison Grupski nous recommande une technique de visualisation consistant à imaginer que nos pensées négatives sont des courriers indésirables.
Prenez un moment pour ouvrir votre boîte de réception mentale, identifiez les messages indésirables, puis glissez-les dans un dossier spam, pour ne les traiter que lorsque vous vous sentirez prêt. Sentez-vous libre de laisser de côté ceux que vous ne souhaitez pas examiner maintenant.