Une mini-viennoiserie par-ci, une rondelle de saucisson par-là, des petits chocolats après dîner… et si on essayait de mieux comprendre le pourquoi de nos petits écarts, pour mieux les maîtriser ?
Une femme sur deux grignote en cas de stress, d’anxiété ou de chagrin* : c’est le grignotage dit « émotionnel », qui consiste principalement en des aliments gras et sucrés pour se réconforter. Ne plus faire de la nourriture un « doudou » - qui, s’il console sur l’instant, est sans intérêt voire néfaste pour la santé et la silhouette - demande un peu d’introspection mais permet d’y voir clair, pour moins se laisser berner par les douceurs.
Identifier ses émotions : la plupart des grignotages sont avant tout des pulsions qui visent à se rasséréner, se calmer ou se consoler. Comprendre ce qui nous pousse à manger sans faim réelle permet de mieux s’en affranchir, en prenant conscience que le problème et l’émotion qu’il génère sont ailleurs… Se sent-on déçu(e) ? Fatigué(e) ? Agacé(e) ? Inquièt(e) ? Prendre un instant pour mettre des mots sur ses émotions (et leurs raisons) aide à y voir clair et à prendre un peu de recul bénéfique. Écrire nos mots et maux (au lieu d’engloutir une tablette de chocolat) permet de ne pas les garder enfermées en soi mais de les accepter et de mieux lutter pour ne pas les laisser nous « dévorer ».
Analyser ses sensations : le ventre gargouille bruyamment et l’estomac sonne creux ? Il s’agit alors de véritable faim (ou de soif !), surtout si le dernier repas est loin ou n’a pas été assez copieux. Si, par contre, notre appétit s’est brutalement réveillé face à une vitrine de chocolatier ou l’odeur du gâteau apporté par une collègue, c’est une faim dite hédonique, c’est-à-dire une simple envie de manger, à laquelle il faut savoir résister !
Prendre un instant pour souffler : faire quelques pas, faire bouillir de l’eau pour une boisson chaude ou encore ouvrir la fenêtre pour regarder le ciel, tout en respirant profondément et en faisant taire le flux des pensées aide à « redescendre » en pression en douceur. On peut s’initier à la cohérence cardiaque : inspirer sur 5 secondes et expirer sur 5 secondes (pour mieux caler souffle et cœur) est une technique éprouvée qui chasse le stress et réduit l’envie de manger.
Trouver des dérivatifs : lire quelques pages, écouter une musique qu’on aime, faire une pause « palming » (mains sur les yeux, fermés, quelques minutes pour se ressourcer et se défatiguer), téléphoner à une amie, aller se brosser les dents ou se remettre du rouge à lèvres, dessiner sont autant de petits plaisirs qui changent les idées et satisfont largement autant que du sucre : il suffit d’y penser ! Quelques minutes à s’occuper ainsi la tête, et on a oublié sa fausse faim. Même si cela ne marche pas à chaque fois, c’est toujours ça de gagné quand on commence ainsi à moins compenser par la nourriture…
Grignoter malin : il arrive qu’on ait, vraiment, envie de se mettre quelque chose sous la dent. Au lieu d’avaler n’importe quoi, mieux vaut faire une vraie petite collation : fruit, fruits secs, graines oléagineuses, chocolat bien noir, yaourt nature ou fromage blanc sont parfaits pour se rassasier tout en apportant à la fois gourmandise et bons nutriments impliqués dans la sérénité. Cent fois mieux qu’une barre chocolatée !
* Peneau et al. , American Journal of Nutrition 2013. Apr 10. Sex and dieting modify the association between emotional eating and weight status.