Associant jeûne et festivités, le Ramadan débutera le 22 ou 23 mars prochain. Même si cette période reste compatible avec une démarche de perte de poids, elle peut occasionner de la fatigue et un déséquilibre alimentaire. Découvrez nos conseils pour bien vivre cette période spirituelle et organiser au mieux vos repas avec votre rythme de vie.
Alimentation
Une alimentation déséquilibrée peut augmenter la fatigue ressentie au fil des jours et favoriser la prise de poids. Pour éviter cela, essayez de vous organiser à l’avance, et continuez à enregistrer vos aliments et vos boissons. Il est recommandé de prendre un petit déjeuner complet et équilibré accompagné d’une boisson avant d’affronter la journée de jeûne. Ce repas devrait être nutritif et rassasiant : faites le plein de protéines, de fruits et légumes et d'aliments riches en fibres, comme les céréales. Et misez sur vos aliments à ZeroPointTM !
Soyez attentif à équilibrer les dîners. Pensez à calculer les Points de vos recettes cultes sur le créateur de recettes de votre appli WW, cela vous aidera à prendre conscience de votre consommation. Jouez d’astuces pour les alléger si besoin, en ajoutant des aliments à ZeroPointTM, et en réduisant la dose de matières grasses et de sucre : vous ne perdrez pas en saveurs et gagnerez en créativité et en équilibre ! Essayez également de modérer votre consommation d’aliments traditionnels comme les dattes, cacahuètes, pâtisseries orientales et fritures (bricks), boissons sucrées (sodas, thé à la menthe), qui sont riches en sucres et matières grasses. Du coucher du soleil à l’aube, veillez à boire suffisamment d’eau, surtout s’il fait chaud : au moins 1,5 litres (voire 2 litres), pour éviter la déshydratation mais aussi la constipation, fréquente à cette période.
Activité
Même les athlètes de haut niveau peinent à associer jeûne du Ramadan et performances sportives. Ne soyez donc pas trop ambitieux, et ménagez-vous : faites selon vos possibilités et votre énergie, en essayant de rester actif mais sans vous mettre en danger. Si ce n’est évidemment pas le bon moment pour démarrer le sport, mais si vous êtes d’ordinaire plutôt actif, vous pouvez le rester autant que possible. Vous pouvez gagner des Points avec une activité physique douce et régulière telle que la marche. En effet, pendant cette période, il vaut toutefois mieux éviter les sports intensifs (running à grande vitesse, boxe ou Zumba) et privilégier les disciplines douces (marche, yoga, stretching). Vous pouvez aussi réduire, si nécessaire, la fréquence, l’intensité ou la durée de vos entraînements.
S’il faut éviter la déshydratation et l’hypoglycémie, vous pouvez tout à fait, si vous vous sentez en forme, faire votre activité en fin de journée, juste avant la rupture du jeûne qui permettra de recharger ensuite rapidement ses batteries. C'est d'ailleurs le conseil de Roukaya, membre de l'équipe WW : « Aller marcher un moment avant le dîner, c'est un très bon moyen de faire de l'exercice, mais aussi de passer le temps et d'oublier qu'on a faim ! ». Dans tous les cas, il faut avant tout écouter votre corps pour ne pas prendre de risques, et veiller à boire encore plus pendant les périodes autorisées afin de bien compenser les pertes hydriques liées au sport.
Sommeil
Pendant Ramadan, les nuits sont courtes et il est impossible de se coucher tôt. Or le sommeil joue un rôle sur la perte de poids puisqu’il permet d’éviter le grignotage et d’être moins dans l’émotion face à l’alimentation. Essayez de conserver un temps de sommeil raisonnable (surtout si vous vous levez avant l’aube pour le petit déjeuner) et des horaires réguliers. Il est particulièrement recommandé de faire des siestes si vous le pouvez, par exemple à l’heure du déjeuner, ou au retour du travail avant la tombée de la nuit : un petit somme de 20 à 30 minutes suffit déjà à récupérer de l’énergie pour le reste de la journée.
Nos conseils pour y aller à votre rythme
- Comme les repas sont un peu plus riches chaque jour, il est parfois préférable de répartir les Points® hebdos sur la semaine.
- Si vous sentez que cette période est difficile pour vous d’un Point de vue Programme, vous pouvez passer en stabilisation (ajouter 6 Points à ses Points journaliers) et reprendre tranquillement sa perte de poids à la fin du ramadan.