Comment avoir un coeur en bonne santé ?
“Protéger la santé de mon coeur” n’est peut-être pas en tête de votre “to do list” mais pourtant devrait l'être.
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Le coeur humain est un organe remarquable. Il pompe du sang à travers le corps entier, fournissant de l’oxygène et des nutriments aux tissus et éliminant le dioxyde de carbone et d’autres impuretées. Il accomplit la tâche la plus importante que l’on pourrait demander à notre corps.
Cependant, tenir un rythme cardiaque régulier n’est pas si facile - c’est seulement quand quelque chose va mal que nous nous interrogeons sur le meilleur moyen de s’occuper de notre coeur.
Quand on considère que la maladie cardiovasculaire est la première cause de mortalité au monde et que 23% des décès en France sont dûs aux maladies cardiovasculaires, faire quelques petites modifications à notre style de vie peut avoir un impact positif sur notre santé et notre longévité.
Vous n’en souffrez pas forcément aujourd’hui, mais ce sera peut-être trop tard si vous attendez d’avoir des symptômes de maladie du coeur pour agir, explique Erin Michos, MD, MHS, directrice adjointe de la prévention cardiologique chez le John Hopkins School of Medicine.
Introduire des petits changements dans votre quotidien - de l’alimentation à l’activité physique - peut prévenir ou retarder l’apparition de maladies cardiovasculaires (MCV), nous dit Dr. Michos. Même ceux avec des antécédents familiaux prononcés de maladies cardiovasculaires peuvent potentiellement réduire de moitié leur risque en adoptant une vie saine, selon une étude récente parue dans le New England Journal of Medicine.
Montrez un peu d’amour à votre coeur avec ces 9 modestes changements pour un mode de vie plus sain :
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1. Programmez des entrainements
“L’activité physique est la meilleure ordonnance que je puisse fournir aux patients”, nous dit Dr. Michos. “Elle agit sur la pression artérielle, le cholestérol et le taux glycémique.” Ancrez la dans votre routine: “Lorsque l’activité physique devient une habitude, vous arriverez mieux à vous y tenir,” nous dit-elle. Réservez au moins 30 minutes pour faire du sport, cinq fois par semaine.
2. Utilisez un tracker d’activité
Ces gadgets nous stimulent à bouger. Rester assis trop longtemps peut conduire à l'insulino-résistance et l’inflammation, qui sont deux facteurs de risque à la maladie cardiaque, explique Dr. Michos, qui indique à ses patients une règle de 20-8-2 (au bout de 20 minutes assis, se mettre debout 8 minutes et bouger 2 minutes).
3. Remplissez la moitié de votre assiette avec des fruits et légumes
Les antioxydants et les fibres que contiennent les fruits et légumes peuvent aider à réduire le risque de MCV, nous démontre, Dr. Michos. L’autre moitié de votre assiette équilibrée devrait inclure de la protéine maigre, telle que de la volaille (sans la peau), du poisson, des légumineuses, des noix et des céréales complètes. N’abusez pas des glucides raffinés tels que le pain blanc ainsi que les graisses saturées et transformées qui font monter le cholestérol. Près de la moitié des décès dus à la MCV sont liés à de mauvais choix alimentaires, selon une étude de la JAMA.
4. Faites équipe avec un camarade de fitness
Le fait d'être engagé auprès d’un partenaire sportif nous maintient et la connectivité social apaise le stress - ce qui est clé car des niveaux de stress excessifs peuvent faire monter la fréquence cardiaque et le taux artériel, explique Dr. Michos.
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5. Réduire le sucre
Trop de sucre ajouté augmente le risque de mourir d’une maladie cardio-vasculaire, selon une étude du JAMA. (Sans parler du risque lié à l'obésité qui exerce une pression sur le coeur, aux anomalies de cholestérol et au diabètes.) Le sucre blanc, les confitures et les confiseries tels que les bonbons et les chocolats sont la principale source de sucre ajouté dans l’alimentation du français moyen, selon le NHS. Ceci est suivi par des boissons non-alcoolisés tels que des sodas et des sirops.
Le Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN) nous conseille de limiter le sucre ajouté à 5% de notre apport calorique quotidien au maximum. Ce qui signifie pour un adulte pas plus de 30g de sucre ajouté par jour. Ce qui représente approximativement 7 morceaux de sucre.
6. Evitez de fumer - et les fumeurs
Fumer peut rendre l’activité physique difficile, augmentant ainsi le risque de caillots sanguins et réduisant le niveau du bon cholestérol. Eviter également la fumée secondaire qui elle, aussi, augmente le risque de MCV.
7. Gardez en tête vos chiffres
Prendre rdv avec votre généraliste afin de vérifier votre pression artérielle, votre taux de cholestérol, votre taux de glucose sanguin, votre poids et votre IMC, suggère Dr. Michos - et noter ces chiffres. Suivre ces chiffres qui sont révélateurs de votre santé cardiovasculaire peut permettre de détecter des changements avant qu’ils ne dégénèrent.
8. Eteignez vos appareils numériques au moins une heure avant de vous coucher
La lumière bleue émanant de votre tablette ou smartphone nuit à votre capacité de vous endormir en retardant la libération de l’hormone de mélatonine qui provoque l’endormissement la nuit, explique le National Sleep Foundation. Pourquoi est-ce mauvais pour le coeur? Une manque de zzzzzz... est lié à l’obésité, une pression artérielle élevée et du diabète, selon Circulation.
9. S’appuyer sur le fait maison
Une consommation excessive de sodium provoque une pression artérielle élevée. Approximativement 77% du sel que nous consommons provient des plats préparés et des repas au restaurant, selon l’AHA. Commencez par la recherche de recettes de soupes, vinaigrettes et assaisonnements pauvre en sel.
10. Petit à petit … vous verrez des résultats
Des objectifs plus petits et plus réalistes sont infiniment plus atteignables et apportent des avantages. Selon une étude par le Washington University School of Medicine, les individus avec un IMC de 30 ou plus et qui ont perdu seulement 5% de leur masse corporelle ont vu diminuer les facteurs de risque cardiovasculaire. Maintenez l’élan et votre coeur vous en remerciera.
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